《华尔街日报》：随着白昼变短、天色渐暗，如何预防冬季抑郁症

对于那些害怕白天变短、日照时间减少的人来说，现在是时候让身体做好准备，抵御冬季忧郁了。

研究季节性情感障碍的佛蒙特大学心理科学教授凯利·罗翰表示，随着冬季日照减少，尤其是美国北部地区，我们许多人会注意到情绪自然低落。她说，你可能会感到精力下降，想睡更多觉，或者渴望摄入更多碳水化合物含量高的食物。

为了更好地应对寒冷的月份，医生们推荐包括锻炼、吃有营养的食物和花时间在户外等一般的自我护理策略。他们说，光疗也有助于缓解症状。医生表示，约5%的美国人被诊断患有季节性情感障碍，可能需要治疗或服用抗抑郁药。

芝加哥的销售顾问温迪·吉恩斯过去常常计划去海滩度假以摆脱冬季忧郁。但去年冬天，她说她选择了拥抱寒冷，而不是逃避。在俯瞰苏必利尔湖的一个雪地度假胜地参加了一个名为“冬之安好”的静修活动后，她获得了“不与冬天对抗”的新策略。

回到家后，她开始每晚点燃壁炉，把酒换成茶，下班回家后把手机放在一边，优先与孩子们。在冬季放慢脚步，享受舒适，让她更容易专注于整体健康。

“你只要早点上床睡觉，更好地照顾自己，”51岁的珍妮斯女士说。

提升情绪的食物

纽约州奥尔巴尼功能医学机构斯特拉姆综合医学中心创始人罗纳德·斯特拉姆表示，盘点冬季饮食能更容易获取提升情绪的关键维生素营养，同时避免体重增加。

食用富含色氨酸的食物（如鱼类、鸡蛋和菠菜）可以改善情绪，因为色氨酸是血清素和褪黑激素合成的前体氨基酸，这两种物质能调节情绪。斯特拉姆博士指出，由于冬季人体合成维生素D能力下降，还应考虑补充维生素D。

他补充说，富含B族维生素的饮食（包括抱子甘蓝、鹰嘴豆和绿叶蔬菜）已被证明可缓解焦虑。针对甜食渴望，他建议搭配蛋白质和健康脂肪来限制血糖飙升——例如用杏仁酱配黑巧克力。“不要过度克制，“他说。

仪式感的好处

在远程医疗平台Sesame（患者直接向服务提供者付费）执业的纽约治疗师爱丽丝·谢泼德认为，建立冬季情绪提升仪式至关重要。对抗季节性抑郁的常见自我护理建议还包括写日记。谢泼德博士表示，晨间写日记能帮助聚焦快乐时刻，阻断抑郁情绪蔓延。

斯特拉姆博士表示，冬季多睡是正常现象，只要醒来时感觉精神焕发就无需担心。

威斯康星州贝菲尔德Wild Rice疗养中心创始人、健康导师海蒂·齐默建议：日出后应尽早外出。无论天气如何，齐默女士每天清晨都会进行快走并配合深呼吸。她鼓励度假村的客人将桑拿浴与雪地活动相结合。

“这很有趣且能促进血液循环，“主持过珍妮丝女士参加的"健康过冬"研讨会的齐默女士说道，她建议人们在家尝试冷热交替疗法的变体。

向丹麦人取经

迪金森学院心理学教授玛丽·赫尔维格-拉森（丹麦籍）建议，可以尝试像丹麦等北欧国家那样拥抱冬季。她曾撰文探讨"hygge"等概念，认为这些方式有助于提升冬季情绪。

虽然多数人将hygge（发音为"hoo-gah”）与舒适感联系起来，但她指出其核心在于营造温暖氛围，与亲近之人共度有意义时光。

“丹麦人对hygge的理解更宽泛，它是为温馨或亲密互动搭建舞台，“她解释道。

何时需要求助

医生指出，若突然出现工作难以完成、起床困难或开始回避社交等情况，可能是季节性情感障碍的表现。这种由季节变化引发的重度抑郁症需要专业治疗。

据罗翰博士称，美国约5%的人口被诊断为季节性情感障碍，另有15%可能在冬季至少经历一次情绪波动。“大多数人都有一些症状，但关键在于症状的数量、严重程度及其对生活的影响程度，“她表示。

她指出，模拟日光灯、抗抑郁药物以及认知行为疗法（一种帮助患者审视思维与行为关系的心理疗法）通常是治疗季节性情感障碍的首选方案。

光疗法

康涅狄格州纽黑文市耶鲁大学医学院冬季抑郁症研究诊所主任保罗·德桑建议，选择能提供10,000勒克斯（衡量单位面积光照强度的单位）的灯具进行光疗。德桑博士表示，许多人在早上8点前使用至少30分钟被证实能有效对抗季节性抑郁。

这种光线对人体生物钟具有治疗作用，能降低人们对白昼缩短影响的敏感性。耶鲁冬季抑郁症研究诊所为消费者提供了经其独立测试的光疗设备清单。