每位高尔夫球手都应掌握的六项练习——其他人也不妨一试 - 《华尔街日报》

对高尔夫球手来说，“臀部真棒”这句赞美至少和“推杆漂亮”一样令人愉悦。这是因为强壮的臀肌对于稳固的高尔夫挥杆至关重要。

构成臀部的三块肌肉——臀小肌、臀中肌和臀大肌——协助髋关节运动并稳定骨盆。

俄亥俄州格兰维尔的体能教练科里·格雷戈里表示，骨盆稳定性对高尔夫球手完成上杆和随挥动作极为关键。他曾与斯科特·斯托林斯等职业球手及杰克·欧文等乡村音乐明星合作。无论你是否打高尔夫，强健的臀肌都是保持平衡与姿势的核心。

格雷戈里指出，虚弱或紧绷的臀肌会影响挥杆旋转，导致击球力量和距离下降。“老虎伍兹常提到，当臀肌发力不足时，他的下背部会有明显感觉。“久坐的生活方式是臀肌失活的常见原因，他补充道：“这时腰部肌肉就会代偿。”

“力量是从根基向上传递的，“格雷戈里解释，“拥有强壮稳定的后侧肌肉链（贯穿身体后方的所有肌群），挥杆时就不会力量流失。“配合强健核心时，力量从下肢到上肢的传递将浑然一体。”

这些训练能同时提升职业选手与新手的球技。无论你是久坐办公的跑者/骑行者，还是刚开始锻炼的人，它们都有助于预防疼痛问题。

前蹲

**作用：**格雷戈里先生称前蹲是高尔夫球手的最佳训练动作。“它能教会他们利用地面产生额外力量，“他说。这项运动能强化背部所有肌肉，尤其是股四头肌，并锻炼核心肌群。**方法：**双脚与髋同宽站立，双手各持一个哑铃，掌心相对。将哑铃举至肩部位置，哑铃一端朝前。整个动作保持肘部抬高，肱三头肌与地面平行。下蹲时保持肩胛后缩下沉、挺胸，屈膝臀部后坐下沉。尽量使大腿与地面平行。脚跟发力站起还原。每组重复10到12次，做1至3组。**变式：**更传统的前蹲使用杠铃。研究表明，杠铃前蹲对腰部和膝盖的压力更小。站在深蹲架内，面对置于胸部高度的杠铃。初始姿势可能感觉别扭：掌心托杠，将杠铃置于锁骨上方肩部肌肉处，手指朝向自己以稳定而非紧握杠铃。下蹲时保持肘部抬高，肱三头肌与地面平行。

格雷戈里先生使用哑铃进行前蹲。摄影：埃里克·瓦格纳为《华尔街日报》拍摄### 等距单腿臀桥

**目的：**这是一种无需器械就能有效强化臀部、股四头肌和腘绳肌的绝佳方式。格雷戈里先生表示：“伸展姿势能很好地转化为高尔夫挥杆时向目标发力的动作。”**方法：**仰卧，双膝弯曲，双脚平放与髋同宽，双臂呈T字形展开。抬起右腿并伸直，脚背绷直。左脚跟发力将臀部和下背部抬离地面。身体应从左膝到肩膀呈直线，臀部保持水平。在最高点收紧臀部。保持10至15秒。缓慢放下。重复10至12次，然后换抬起的腿。完成1至3组。

格雷戈里先生演示等距单腿臀桥。摄影：埃里克·瓦格纳为《华尔街日报》拍摄### 单腿直腿硬拉

**目的：**该动作结合了稳定性与力量训练，能激活背部所有肌肉群，同时锻炼单腿平衡能力及脚踝、足部的小型稳定肌群。**方法：**直立，右脚单脚站立，右手持哑铃。右膝微屈，胸部向前朝地面倾斜，左腿向后抬起离地。身体前倾时保持左腿与躯干成直线。髋部与地面平行，避免下背部拱起。双臂自然下垂至肩部下方。当哑铃接近地面且身体呈T字形时暂停，缓慢回到起始位置。完成10次后换腿。进行1至3组。**变式：**若平衡困难，可先徒手练习掌握动作要领。想增加难度，可在动作最低点旋转躯干——若以右腿平衡，则保持右臂下垂，左臂向上扭转指向天空。保持5秒后返回起始位置。

格雷戈里先生进行单腿直腿硬拉。摄影：《华尔街日报》Eric Wagner### 自行车式卷腹

**作用：**此动作在锻炼核心肌群（尤其是腹斜肌）的同时注重协调性训练。**方法：**仰卧平躺，双手置于脑后。肩胛骨离地，双膝抬起呈90度角，交替伸展双腿悬停于地面附近。每次伸腿时扭转身体使对侧肘部触碰膝盖，注意不要拉扯颈部。保持下巴朝向天花板，目光略过抬起膝盖的延长线。若下背部感到疼痛，请勿将腿放得过低。每侧完成10到20次重复，做1至3组。

格雷戈里先生通过自行车式卷腹锻炼腹斜肌。摄影：《华尔街日报》Eric Wagner### 等长下背部伸展

**作用：**该练习针对下背部肌肉、臀肌、腘绳肌和核心肌群，对改善体态非常有效。**方法：**俯卧于地面，双腿伸直，双臂向前伸展。头部保持中立位，目光聚焦鼻尖。同时将手掌朝下的双臂和双腿抬离地面约3至6英寸，若背部疼痛请立即停止。收紧核心肌群，在最高点时尝试收缩臀肌和肩胛骨。保持3到5秒后缓慢放下。重复5至10次，每组间隔休息10秒，完成2到3组。**备选方案：**若感困难，可先单独抬起手臂或双腿进行练习。

格雷戈里先生演示改良版下背部伸展动作。图片来源：《华尔街日报》的Eric Wagner### 行走弓步蹲

**目的：**格雷戈里先生每天尝试完成800米弓步行走。“这项运动能增强腿部力量，还能帮助高尔夫球手在球场长时间活动时提升心血管耐力，“他说。他建议在训练结束时进行此动作。**方法：**双脚与髋同宽站立，双手自然下垂。右脚向前跨步同时左臂前摆，身体下蹲至右大腿与地面平行，膝盖对齐脚踝。注意膝盖不要超过脚尖。左膝弯曲约90度。右脚发力蹬地，左腿前跨同时右臂前摆。下蹲成弓步姿势。保持脊柱挺直持续前进。从50到100个弓步开始，逐步增加次数。**变式：**若感吃力，可在换腿前先并拢双脚。在弓步最低点加入躯干扭转以激活核心肌群。

格雷戈里先生演示行走弓步蹲。图片来源：《华尔街日报》的Eric Wagner写信给詹·墨菲，邮箱：[email protected]