《华尔街日报》：夏令时即将结束，用这些技巧把握清晨时光
Alex Janin
想要成为早起者的夜猫子们注意：本周末可能是你为来年调整作息的最佳时机。
大多数美国人将在11月6日周日凌晨2点将时钟拨慢一小时，这是从夏令时切换至标准时间的年度调整。这一变化让我们当晚能多睡一小时，并在清晨获得更多阳光。
提早的日出有助于人们起床。美国睡眠医学会前主席拉曼·马尔霍特拉表示，那些天生倾向于晚睡晚起的人从恢复标准时间中获益最大。
早睡作息与某些健康益处相关。根据2018年发表在《精神病学研究杂志》和2021年《JAMA精神病学》的研究，晨型人患重度抑郁症的可能性更低。JAMA精神病学研究显示，每晚睡眠周期中点每提前一小时，患重度抑郁症的风险就降低23%。该研究分析了超过80万人的数据。
睡眠医生和研究人员提醒，获得充足睡眠比在黎明时分起床更重要。夜猫子可以利用时间变化稍作作息调整，但过度违背天性可能适得其反。
“如果你的晨间作息让你睡眠不足，那你并没有赢得什么，”时间管理专家、《成功人士早餐前做什么》一书的作者劳拉·范德卡姆说道。
然而，我们许多人都想充分利用清晨的日光，无论是跑步、练习瑜伽姿势，还是趁家中仍安静时啜饮咖啡。根据睡眠专家、早起者和夜猫子的建议，以下是充分利用时间变化的方法。
感受寒冷
研究表明，除了晨光外，一阵冷空气也有助于刺激清醒。暴露在寒冷中会激活身体的交感神经系统，从而带来一阵能量和警觉性。
芝加哥的成人睡眠教练凯莉·默里表示，她约25%的客户表示有兴趣将睡眠时间提前。对于那些早上难以醒来的客户，她建议洗个冷水澡。
写作唤醒
布拉格在线学术写作课程“研究者写作学院”的创始人安娜·克莱门斯说，她天生不是早起的人。她醒来时“不太清醒”，但她发现早晨花10到20分钟写日记很有帮助。
安娜·克莱门斯的晨间习惯包括牛油果吐司、写日记和大量自然光。照片：安娜·克莱门斯她一边享用燕麦粥、煎饼或牛油果吐司早餐，一边处理多项任务，回答诸如"今天会遇到什么困难？我该如何解决？“的日记提示。这些解决问题的练习，加上从窗户洒入的自然光线，有助于驱散晨间脑雾并提升专注力。
“一旦写在纸上，你的大脑几乎就梳理清楚了，尽管你并没做太多具体工作，“克莱门斯博士说。
创造’自我时间’
身兼两份工作还要照顾三个孩子的阿琳·弗洛雷斯，格外珍惜早晨这段属于自己的短暂时光。在典型的周末，她会在早上6点到6点半之间醒来，泡一杯肉桂茶，抱着笔记本电脑窝在沙发上。
她常利用这段时间聆听录制的课程讲座，筛选家庭护士执业硕士项目的PPT。完成课业后，这位49岁的女士在孩子们醒来前仍有空闲，于是踱步到纽约公寓的小露台沐浴晨光，照料疫情期间开始种植的番茄和罗勒。
“没有电话铃声，家人都没起床，“她说，“这是完全属于我享受所爱的时光。”
设定晨间目标
时间管理专家范德坎姆女士指出，早晨是处理艰巨任务的好时机，因为通常比一天中其他时段更具可控性。
“人们可能以为晚上能写出伟大的美国小说，但更可能的是他们会去看Netflix，”她说，“而清晨的时光不太容易被占用。”
上学日里，她会设法在送初中生孩子们上校车后、两岁孩子醒来前挤出一大段阅读时间。周末时，她经常比家人早起以完成阅读计划。今年，她利用清晨的碎片时间系统阅读莎士比亚全集。截至十一月，她已读完《第十二夜》《麦克白》《哈姆雷特》和《安东尼与克莉奥佩特拉》等经典剧目，正沉浸在《亨利八世》中。
她说当自己坐下来阅读每天三四页的内容时，费城窗外的阳光已然升起，斑斓的秋叶尽收眼底。
“当光明尚在时若能看见它，你会觉得抓住了这一天，”她说道。
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