熬夜太晚？你可能是个“报复性睡前拖延症患者”——《华尔街日报》

我们许多人熬夜越来越晚，在繁忙的一天结束时为自己争取宝贵时间。但这弊大于利。

佐治亚州利尔本市42岁的母亲凯蒂·里根表示，从早上7:15醒来开始，她就被家务活和接送三个孩子上学、赴约和参加活动所淹没。

当她在晚上10点后终于完成所有事情时，她知道应该睡觉了，但她渴望属于自己的时间。所以她看电视、刷社交媒体和读书——经常持续到凌晨2点。

“一天结束时，我会想，‘明天见鬼去吧，我要为自己留这几个小时，’“她说。

心理学家和睡眠科学家为这些深夜习惯起了个名字。它被称为"报复性睡前拖延症”，我们许多人都有这个习惯。

与失眠不同，睡前拖延症是指尽管意识到潜在的负面后果（如第二天昏昏沉沉），你仍选择保持清醒。“报复"指的是推迟睡眠以报复你忙碌的生活，在你能控制的几个小时内重新掌控你的时间。（当然，最终受苦的人是你自己。）

“这并不会让你感觉更好，它只是你能控制的事情，“克利夫兰诊所的行为睡眠医学心理学家艾丽西亚·罗斯说。“它变成了一种应对机制。”

睡眠专家表示，疫情期间睡前拖延症变得更加普遍，因为许多人感到对个人健康、安全和时间的控制力下降。对一些人来说，恢复正常生活反而让这些深夜习惯变得更糟。罗斯博士说，随着人们重新开始工作和面对面社交，一些人发现他们忙碌的生活在白天留给减压的时间更少了。

观看无穷无尽的TikTok视频或刷看朋友的Instagram动态，虽然能带来短暂的多巴胺快感（这种大脑中的神经递质会诱发愉悦感），但睡眠专家指出，这几乎无法带来长期益处。长期反复推迟入睡时间最终可能导致失眠，或难以入眠且睡眠易醒的问题。

根据《睡眠》期刊2020年发表的研究，大多数睡眠拖延者在就寝时间后、入睡前主要使用手机消磨时间。该研究的资深作者、首尔诚信女子大学临床心理学家兼心理学教授Sooyeon Suh表示，少数人会选择阅读书籍、社交或从事其他爱好。

研究显示，睡眠拖延倾向高的参与者睡前使用智能手机的时间平均比拖延倾向低的参与者多61分钟。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素分泌，导致更难入睡和熟睡。

睡眠科学家指出，当拖延者熬夜进入睡眠剥夺状态时，大脑执行功能会受损，使得停止刷屏行为变得更加困难。多巴胺的刺激会导致大脑过度兴奋，阻碍恢复精力的深度睡眠，而这种睡眠对次日保持清醒至关重要。

心理学家表示，部分患者报告每晚拖延入睡时间达4至5小时。根据阿肯色大学研究人员发表在9月《临床心理学杂志》的研究，在因行为健康问题寻求帮助的患者中，自我报告的睡前拖延平均时长为1小时49分钟。

美国疾病控制与预防中心2020年数据显示，超过三分之一的美国成年人睡眠时间低于建议的每晚7小时。

该研究首席作者、阿肯色大学睡眠与心理健康关系研究员丽贝卡·坎贝尔指出，焦虑与睡前拖延存在关联。她表示，这种现象可能是人们逃避心理的表现——既担忧次日将面临的问题，又害怕自己难以入睡。

“当对第二天毫无期待时，我更容易推迟睡觉时间，“坎贝尔女士说，“这种心态就像在说’既然明天注定糟糕，不如今晚做些自己喜欢的事’"。

58岁的化学副教授帕梅拉·莫克本学期在明尼苏达州穆尔黑德教授三个班级。下班后，她常要接送88岁的母亲赴约或为家人做饭。

深夜终于拥有独处时间时，明知该睡觉却渴望"个人时光”，于是经常熬夜观看TikTok上的动物短视频和跳舞修女视频。

“这完全是浪费时间，理智上我知道不该这么做，但我就是需要它，”她说。

莫克女士表示，疫情前自己一直保持着早睡早起的习惯。后来，在照顾几位年迈家人和两个住在家里的成年子女的同时，还要在普遍存在的心理健康危机时期管理数十名学生，她发现自己入睡时间越来越晚，经常拖到午夜至凌晨1点。

“这是我生活中唯一能掌控的部分，”莫克女士说。

如果你发现自己总在拖延入睡时间，以下策略或许能有所帮助。罗斯博士指出，部分患者通过白天专门安排时间进行放松和恢复精力的活动，减少了睡前拖延行为——这样他们就不会感到睡前有强烈的减压需求。

对于大学生或居住空间狭小、床以外缺乏私人区域的人群，她表示放松时最好保持坐姿而非躺卧，不过若条件允许，尽量将睡眠区域与休闲区域分开最为理想。

“如果你需要这段放松时间，只是别在床上进行，”她建议道。

致信亚历克斯·贾宁：[email protected]