WNBA球员保持敏捷的六种训练方法 - 《华尔街日报》

奔跑和跳跃对孩子们来说轻而易举。“作为成年人，我们停止了玩耍，除非你是运动员，否则你可能很少发现自己会跳跃、弹跳或冲刺，“莎拉·沃尔斯说道，她是美国女子国家篮球协会华盛顿神秘队的体能训练教练。

没有这类活动，我们会失去运动能力。她说，大多数主流运动只在一个运动平面进行，不涉及增强式训练——即训练肌肉产生力量的快速爆发性动作。包含多平面跳跃、单脚跳和快速移动的训练不仅对运动员有益。

“这些动作会随着年龄增长提升你的运动质量，并有助于防止跌倒和受伤，“沃尔斯女士说。它们旨在帮助人们在移动时感觉更轻盈，无论是打网球这样的运动，还是试图跟上年轻家庭成员。

这是她与神秘队赛前训练常规的简化版本。用它作为热身，将训练融入你当前的日常活动中，或者通过重复三到四轮循环将其变成一次锻炼。

深蹲-灵活性系列

**为什么：**这一系列动作可以作为全身热身。“它能活动脚踝、髋部和肩膀，同时激活下半身和上半身，以及核心肌群，“沃尔斯女士说。“这是从头到脚的终极拉伸。”

**怎么做：**开始时站立。下蹲至深蹲姿势，双手放在地上。脚跟离地没关系。向前移动至高平板姿势。双手用力，将臀部向上和向后推，进入下犬式。上下踩脚跟以拉伸小腿。

回到高平板姿势，将左脚向左手的左侧迈出。当左手向天空抬起时，扭转身体。回到平板姿势，另一只脚向前迈出并向右侧扭转。回到高平板，然后双手向脚的方向后移。下蹲至深蹲位，然后双脚用力站起。重复三到四次。

沃尔斯女士展示了深蹲灵活性系列的一部分。照片：《华尔街日报》的迈克·摩根### 保龄球式深蹲接反向弓步

**目的：**沃尔斯女士表示，这个练习能增强单腿的力量和稳定性，并提高平衡与协调能力。

**方法：**开始时直立站立。抬起右脚，直到膝盖与臀部同高。开始向后坐进入深蹲时弯曲左膝。右腿会悬在你身后，同时右手轻触左膝。回到单脚直立的姿势。将右脚后撤进入反向弓步。回到单脚站立。每侧重复三到五次。

**选项：**如果平衡有困难，可以浅蹲，并尝试触碰大腿中部而非膝盖。你也可以在深蹲和弓步之间放下脚以重新稳定。

沃尔斯女士从保龄球式深蹲转为反向弓步。摄影：迈克·摩根为《华尔街日报》拍摄### 三向弓步

目的：“生活发生在所有运动平面上，”沃尔斯女士说。她表示，基于此理念训练身体能建立良好的运动模式，帮助保持运动能力。

**方法：**直立站立，双脚与臀部同宽。右脚向右侧迈出一步，做侧弓步。双手可以放在臀部、举在空中或交叉于身前。右脚蹬地回到起始位置。右脚以45度角向后迈步，做弓步。回到起始位置。右脚向前迈步，做弓步。回到起始位置。每侧重复三次。

**可选：**手持重物以增加练习挑战性。

沃尔斯女士使用药球进行改良版三向弓步。摄影：迈克·摩根为《华尔街日报》拍摄### 弹跳训练

目的：“这个训练非常适合进行体育运动、慢跑或跑步的人，”她说。“它不仅有助于保持运动能力，还能促进跟腱健康。”

**方法：**直立开始。进行低幅度的轻跳。膝盖保持微屈。大部分动作应通过脚部、脚踝和小腿完成。尽量不让脚跟触地。连续跳跃10次。重复3到5轮。

**选项：**通过单脚进行以增加挑战性。

沃尔斯女士表演弹簧跳。照片：《华尔街日报》的迈克·摩根### 节奏性弓步下落

原因：“保持运动能力的一部分涉及快速吸收力量并将其反向转换的能力，”她说。

**方法：**开始时进行一到四次弹簧跳。（见上文。）一旦找到节奏，右脚后退并下蹲成弓步，然后迅速起身，重复一到四次弹簧跳，再左脚后退成弓步。迅速起身并继续交替进行。可以将手放在臀部或交叉于胸前。整个练习过程中保持脊柱挺直。

**选项：**手持重物以增加难度。如果难以找到节奏，可以去掉跳跃，从交替反向弓步开始。

沃尔斯女士展示使用药球改良的节奏性弓步下落。照片：《华尔街日报》的迈克·摩根### 跳跃组合

**原因：**这个练习结合了跳跃和弹跳，因此得名。“从双腿跳跃到单腿弹跳的三步模式综合了之前多个练习的主题，”沃尔斯女士说。“这个动作模式模仿了篮球中的关键动作，并锻炼协调性、敏捷性和平衡性。”

**方法：**开始时保持直立。进行两到四次弹跳，然后向前跳跃，轻轻落在右脚上。用右脚蹬地跳回起始位置。进行两到四次弹跳，然后右脚向右侧跳出。单脚跳回起始位置。进行两到四次弹跳，然后右脚向45度方向跳出。跳回起始位置。每侧进行三轮。

**选项：**通过增加单脚跳跃的速度或距离来增加挑战性。

沃尔斯女士演示跳跃训练。照片：Mike Morgan为《华尔街日报》拍摄写信给Jen Murphy，邮箱：[email protected]。