预防或缓解下背痛的六种锻炼方法 - 《华尔街日报》

背痛远不止是一种小麻烦。根据2019年全国健康访谈调查，近40%的美国成年人饱受背痛困扰。下背部疼痛是美国成年人中第二常见的致残原因。

多伦多力量与表现教练马特·尼科尔表示，不良姿势是常见诱因，但运动不当同样会导致问题。他指出，不正确的举重动作可能造成劳损，核心肌群薄弱会引发背痛，而追求六块腹肌所做的数百个仰卧起坐同样有害。

安大略省滑铁卢大学教授、脊柱生物力学专家斯图尔特·麦吉尔对常见处方腹肌训练进行了研究。他发现虽然许多动作能有效强化腹肌，但往往会导致脊柱和腰椎间盘损伤。

曾与达拉斯星队泰勒·塞金和佛罗里达美洲豹队队长亚历山大·巴尔科夫等NHL球星合作的尼科尔先生说：“平板支撑超过五分钟已成为社交媒体上的趣味挑战，但实际上少即是多。与所有运动一样，重点应放在质量而非数量上。”

他指出，当平板支撑时间过长导致动作变形时，反而弊大于利，可能会开始感到下背部有刺痛感。

尼古尔先生表示，这些训练能安全强化构成身体核心的腹部与下背部肌群。他解释道，将自重训练与抗阻力量训练相结合能充分刺激肌肉，从而增强力量。但他提醒，在掌握正确技巧前切勿增加负重。

训练方案

侧平板支撑

**作用原理：**麦吉尔博士研究发现，在常见腹部训练中，侧平板能高效激活腹肌群。尼古尔指出该动作对腰椎损伤最小，还能锻炼常被忽视的体侧肌群。

**动作要领：**右侧卧双腿伸直，上方脚置于下方脚前方。右肘垂直支撑于肩下，收紧腹肌抬起臀部。顶峰时身体应呈头至髋部的直线，上方手可放于髋部或垂直上举。保持6秒后缓慢下落，每侧完成5-10次/组，共1-2组。逐步延长顶峰保持时间至10秒。

**变式调整：**简易版可屈膝90度叠放后抬臀；进阶版改用下方手掌支撑；高阶挑战可在保持时抬起上方腿。

尼古尔先生正在做侧平板支撑。摄影：《华尔街日报》Steph Martyniuk正面平板支撑

**作用：**尼古尔先生表示，正面平板支撑能锻炼身体前侧所有肌肉，尤其是对腰部稳定性至关重要的腹横肌，而许多常规训练难以针对性强化该部位。他指出，这是极佳的核心强化动作，正确执行时对腰部压力极小。关键在于保持短时间静态支撑，而非追求马拉松式长时间维持。

**方法：**俯卧姿势，双肘紧贴身体，手掌平放于肩部正下方。通过手掌和前臂发力，收缩股四头肌，脚跟向后延伸抬起身体呈高位平板姿态。保持下巴内收，髋部与脊柱成直线。静态维持5-10秒，重复5-10次。

**变式：**降低难度可双膝着地，保持头部至膝盖呈直线。进阶挑战可在练习时仅用鼻腔呼吸。

尼古尔先生收紧核心进行正面平板支撑。摄影：《华尔街日报》Steph Martyniuk臀桥

**作用：**虽然严格来说不属于背部训练，但臀桥能强化臀肌并拉伸身体前侧的髋部肌肉（如腰大肌）。“臀部无力与髋部紧绷是导致下背痛的主因，“尼科尔先生指出，“强健的臀肌能稳定骨盆，在提举重物时帮助分散腰椎承受的压力。”

**要领：**仰卧屈膝，双脚平贴地面。翘起脚尖使重心落于脚跟以增强臀肌发力。抬起臀部时避免下背部过度伸展，在最高点收缩臀肌。保持3-6秒后缓慢下落。每组8-12次。

**进阶：**尼科尔先生表示，许多运动员通过在髋部放置杠铃或哑铃增加难度，但他更推荐对脊柱更友好的单腿臀推变式。

将肩部置于训练凳或沙发边缘，双臂可伸直或屈肘托头。双脚踩实地面屈膝，可在臀部下方垫枕头缓冲。右腿离地屈膝呈90度，左脚发力推动髋部完全伸展时收缩左侧臀肌。在动作顶点收紧臀部，然后缓慢下落（右脚始终悬空）。每侧完成2-3组，每组7-10次。

尼古尔先生演示臀桥动作。摄影：《华尔街日报》Steph Martyniuk鸟狗式

**作用：**尼古尔表示，鸟狗式能锻炼脊椎间许多不起眼却维持稳定的背部肌肉。“这个动作看似简单，正确执行时极具挑战性。”

**要领：**双手双膝撑地，背部平直。收紧腹部同时缓慢向前伸直右臂，与头部成直线。保持下巴内收。想象背部放着一杯水，髋部需保持水平避免水洒。保持3-5秒后复位，重复3-5次。换边练习。

**进阶：**可同步伸展对侧腿部以增加难度。

尼古尔演示鸟狗式进阶版。摄影：《华尔街日报》Steph Martyniuk单臂哑铃划船

**作用：**背阔肌是覆盖中下背部的大肌群，连接手臂与躯干。尼古尔指出：“当人们进行提拉重物等动作时，它能稳定脊柱。这个动作既能强化背阔肌，又能提升核心稳定性。“相比标准划船，单侧训练更利于预防肌力失衡。

**方法：**此练习需要一把椅子、长凳或箱子作为支撑。将哑铃放在长凳右侧。将左膝和左手稳固地放在长凳上，右脚踩地。找到脊柱中立位。保持下巴微收，肩胛骨下沉后缩，同时右手掌心朝内向下抓起哑铃。以轻微弧线动作将哑铃拉向右髋部上方。在动作顶端收紧背部肌肉，尽量将右肩胛骨向后拉。有控制地缓慢下放，速度略慢于举起时，保持相同弧线轨迹。完成2-3组，每组8-10次。换边进行。

尼古尔先生进行单臂哑铃划船。图片来源：《华尔街日报》Steph Martyniuk抗旋转推举

**作用：**此动作锻炼臀肌、核心肌群、背部、手臂和肩部。它能训练脊柱周围大小肌群抗旋转能力，当下次你的狗突然向右冲时，你能保持稳定而不被拽倒。

**方法：**将弹力带固定在齐腰高的稳固锚点上。采用分腿跪姿垂直于锚点，距离足够远以使弹力带产生张力。双手交叉握住弹力带，保持手部接触胸骨高度的躯干。肩胛骨下沉后缩，核心收紧的同时将弹力带向前推。确保双手与前腿膝盖保持直线。躯干不要因阻力扭转。缓慢将弹力带回拉至胸前。手臂伸直保持5秒时全程收紧核心。完成2-3组，每组6-8次。

**选项：**这也可以通过使用缆绳机来完成。

尼古尔先生使用阻力带进行帕洛夫推举。照片：《华尔街日报》的斯蒂芬·马蒂纽克写信给詹·墨菲，邮箱：[email protected]

更正与补充在本文早期版本的一个标题中，马特·尼古尔的姓氏被错误拼写为尼科尔。（已于10月10日更正）