带伤参加马拉松训练需遵循几项规则——《华尔街日报》
Jen Murphy
无伤抵达马拉松起跑线可能比冲过终点线更难。
纽约特种外科医院运动医学医师乔丹·梅茨尔表示,随着跑者进入秋季马拉松的备赛高峰期并增加跑量,许多人会因重复性使用损伤而受阻。在投入数百小时训练并支付高昂报名费后,许多跑步爱好者仍说服自己在42.195公里的赛程中忍痛坚持。
《跑者健康指南》作者梅茨尔博士指出,跑步膝跟腱炎可能看似轻微,。”
“这些伤痛往往每日加剧,若未能及时识别诊断,后果可能相当严重,“他说道。
以下是在比赛临近时预防、识别和处理常见伤痛的技巧,以及判断何时继续奔跑何时推迟比赛的策略。
最常见的跑步损伤有哪些?
纽约路跑协会培训教育主管罗伯托·曼杰表示,最常见的跑步损伤通常源于过度使用。
他指出,胫骨应力综合征(小腿肌肉肌腱炎症)多发生在训练周期初期,尤其是初学长跑的跑者。另一种常见症状——跑步膝,可归因于膝关节周围肌肉和股四头肌的力量失衡引发的疼痛。
当大腿外侧的髂胫束组织受刺激发炎时,就会引发髂胫束综合征。训练过度会导致该组织出现微撕裂,曼杰先生表示这也可能诱发跑步膝。
扁平足、生物力学结构不佳或跑步时脚跟先着地的人可能会患上足底筋膜炎,这种疾病会导致足底压痛或疼痛。当从脚跟延伸到脚趾的足底厚韧带组织变得僵硬和发炎时,就会发生这种情况。
他说,所有这些都可以通过训练师所说的RICE(休息、冰敷、压迫、抬高)、拉伸和泡沫轴滚压相结合的方式进行缓解。
首次参加马拉松的跑者应注意训练期间过度使用造成的伤害。照片:Getty Images/iStock### 首次参加马拉松的人更容易受伤吗?
梅兹尔博士指出,研究表明首次参赛者的受伤率高于经验丰富的马拉松选手。他说,身体可能需要几个月的时间才能适应长跑。经验丰富的马拉松选手通常更能区分疲劳、酸痛和疼痛,并做出适当的反应。
疲劳是马拉松训练周期中普遍出现的疲倦感。“它可能会根据训练情况起伏不定,但随着你增加恢复日,并在比赛前逐渐减少训练量,情况会有所改善,”曼杰先生说。
酸痛通常发生在训练周期的早期,随着你适应常规训练,应该会逐渐消失。
但曼杰先生指出,疼痛往往会持续存在,并局限于特定区域,甚至可能感觉尖锐。他表示,相对于跑步者的足型和步态,不合适的跑鞋也可能导致许多首次参加马拉松的人受伤。
如果在训练中开始感到疼痛,你应该怎么做?
当你开始感到疼痛时,减少训练量至不会加剧疼痛的程度。明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所的运动医学专家谢尔比·约翰逊说,这可能意味着减少里程或休息几天。
马萨诸塞州剑桥市斯波尔丁国家跑步中心跑步医学主任亚当·滕福德说,如果疼痛没有消失,你不必完全停止训练或退出比赛。这是一个需要看专科医生的信号。
滕福德博士建议,作为一名跑者,应该找一位也跑步的医生,这样在制定康复计划时能更有同理心。他鼓励患者在受伤期间通过交叉训练发挥创意。“深水跑步、骑自行车或椭圆机可以提供持续的有氧挑战,而不会产生冲击,”他说。
滕福德博士表示,虽然医生注射可的松可能会暂时缓解炎症和疼痛,但跑者应谨慎行事。长期来看,类固醇注射可能会削弱软骨和组织。他建议与医生讨论替代方案。
如果受伤迫使你跳过一次长跑训练,那么补回这些里程有多重要?
“补跑里程总是一个坏主意,”梅茨尔博士说。
《英国运动医学杂志》近期发表的一项研究显示,在马拉松训练中,训练量的快速增加是导致受伤的主要预测因素。
“只要进行交叉训练,你应该可以从暂停的地方继续,而不是试图追赶进度,”他说。
如何决定是否推迟比赛?
梅兹尔博士表示,如果你已经完成了大部分训练,即使是通过交叉训练,并且不认为比赛会加重伤势,那就去参加吧。他今年将参加他的第36场马拉松。
然而,如果伤势影响了你的步态,或者医生担心比赛可能导致更严重的伤害,那么最好推迟,他说。
“有一年,我试图带着腿筋拉伤参加纽约马拉松,结果在第二英里处伤势加重,不得不从布鲁克林坐地铁回家,看起来像个可怜的马铃薯袋,”他回忆道。
曼杰先生说,如果你的目标是表现,更明智的做法是专注于治疗伤势,从训练中吸取教训,并在未来再尝试马拉松。
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