带伤参加马拉松训练需遵循几项规则——《华尔街日报》

无伤抵达马拉松起跑线可能比冲过终点线更难。

纽约特种外科医院运动医学医师乔丹·梅茨尔表示，随着跑者进入秋季马拉松的备赛高峰期并增加跑量，许多人会因重复性使用损伤而受阻。在投入数百小时训练并支付高昂报名费后，许多跑步爱好者仍说服自己在42.195公里的赛程中忍痛坚持。

《跑者健康指南》作者梅茨尔博士指出，跑步膝跟腱炎可能看似轻微，。”

“这些伤痛往往每日加剧，若未能及时识别诊断，后果可能相当严重，“他说道。

以下是在比赛临近时预防、识别和处理常见伤痛的技巧，以及判断何时继续奔跑何时推迟比赛的策略。

最常见的跑步损伤有哪些？

纽约路跑协会培训教育主管罗伯托·曼杰表示，最常见的跑步损伤通常源于过度使用。

他指出，胫骨应力综合征（小腿肌肉肌腱炎症）多发生在训练周期初期，尤其是初学长跑的跑者。另一种常见症状——跑步膝，可归因于膝关节周围肌肉和股四头肌的力量失衡引发的疼痛。

当大腿外侧的髂胫束组织受刺激发炎时，就会引发髂胫束综合征。训练过度会导致该组织出现微撕裂，曼杰先生表示这也可能诱发跑步膝。

扁平足、生物力学结构不佳或跑步时脚跟先着地的人可能会患上足底筋膜炎，这种疾病会导致足底压痛或疼痛。当从脚跟延伸到脚趾的足底厚韧带组织变得僵硬和发炎时，就会发生这种情况。

他说，所有这些都可以通过训练师所说的RICE（休息、冰敷、压迫、抬高）、拉伸和泡沫轴滚压相结合的方式进行缓解。

首次参加马拉松的跑者应注意训练期间过度使用造成的伤害。照片：Getty Images/iStock### 首次参加马拉松的人更容易受伤吗？

梅兹尔博士指出，研究表明首次参赛者的受伤率高于经验丰富的马拉松选手。他说，身体可能需要几个月的时间才能适应长跑。经验丰富的马拉松选手通常更能区分疲劳、酸痛和疼痛，并做出适当的反应。

疲劳是马拉松训练周期中普遍出现的疲倦感。“它可能会根据训练情况起伏不定，但随着你增加恢复日，并在比赛前逐渐减少训练量，情况会有所改善，”曼杰先生说。

酸痛通常发生在训练周期的早期，随着你适应常规训练，应该会逐渐消失。

但曼杰先生指出，疼痛往往会持续存在，并局限于特定区域，甚至可能感觉尖锐。他表示，相对于跑步者的足型和步态，不合适的跑鞋也可能导致许多首次参加马拉松的人受伤。

如果在训练中开始感到疼痛，你应该怎么做？

当你开始感到疼痛时，减少训练量至不会加剧疼痛的程度。明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所的运动医学专家谢尔比·约翰逊说，这可能意味着减少里程或休息几天。

马萨诸塞州剑桥市斯波尔丁国家跑步中心跑步医学主任亚当·滕福德说，如果疼痛没有消失，你不必完全停止训练或退出比赛。这是一个需要看专科医生的信号。

滕福德博士建议，作为一名跑者，应该找一位也跑步的医生，这样在制定康复计划时能更有同理心。他鼓励患者在受伤期间通过交叉训练发挥创意。“深水跑步、骑自行车或椭圆机可以提供持续的有氧挑战，而不会产生冲击，”他说。

滕福德博士表示，虽然医生注射可的松可能会暂时缓解炎症和疼痛，但跑者应谨慎行事。长期来看，类固醇注射可能会削弱软骨和组织。他建议与医生讨论替代方案。

如果受伤迫使你跳过一次长跑训练，那么补回这些里程有多重要？

“补跑里程总是一个坏主意，”梅茨尔博士说。

《英国运动医学杂志》近期发表的一项研究显示，在马拉松训练中，训练量的快速增加是导致受伤的主要预测因素。

“只要进行交叉训练，你应该可以从暂停的地方继续，而不是试图追赶进度，”他说。

如何决定是否推迟比赛？

梅兹尔博士表示，如果你已经完成了大部分训练，即使是通过交叉训练，并且不认为比赛会加重伤势，那就去参加吧。他今年将参加他的第36场马拉松。

然而，如果伤势影响了你的步态，或者医生担心比赛可能导致更严重的伤害，那么最好推迟，他说。

“有一年，我试图带着腿筋拉伤参加纽约马拉松，结果在第二英里处伤势加重，不得不从布鲁克林坐地铁回家，看起来像个可怜的马铃薯袋，”他回忆道。

曼杰先生说，如果你的目标是表现，更明智的做法是专注于治疗伤势，从训练中吸取教训，并在未来再尝试马拉松。

写信给珍·墨菲，邮箱：[email protected]。