《华尔街日报》：科学支持的实用策略，助你真正改善饮食
Andrea Petersen
我们知道应该吃什么。问题是，大多数人很难坚持做到。
研究人员正争相探究推动人们选择更健康食品的因素。他们发现，制定"吃得更好"的宽泛决心不如设定几个小规则有效，与他人共餐更有帮助，而在线杂货购物可能比去商店更好。
这个问题很紧迫：超重或肥胖的美国人数正在上升。根据疾病控制与预防中心2017-2018年的数据，美国20岁及以上成年人中近四分之三超重或肥胖，一些调查发现，肥胖率在疫情期间进一步上升。
医生和科学家普遍认为，健康的饮食应富含蔬菜、水果、全谷物和瘦肉及家禽，并减少与不良健康相关的食物，包括含糖食品和饮料、精制谷物和大量红肉。然而，根据政府报告，大多数美国人没有摄入建议的蔬菜量，四分之三的人过量食用精制谷物，如白面包。
“我们生活在一个食物无处不在的时代。你去买锤子，结账队伍旁边就有苏打水，”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院公共卫生营养学助理教授埃里卡·肯尼说。“人们责备自己，但他们实际上是在与环境作斗争。”
无论你是想彻底改变饮食习惯、抵制收银台旁的花生酱杯诱惑，还是保持已有的良好习惯，研究表明有一些方法可以让健康饮食变得更简单。
设定一两条具体规则并坚持执行。
心理学研究发现，人们更可能执行由简单步骤构成的计划。设定一个宽泛的目标——比如"我要吃得更好"——通常效果不佳。
选择一两条具体的饮食规则并坚持遵守，同时把自己视为不会做那些事的人。例如：我不喝含糖饮料。或者我不吃油炸食品。又或者我工作日不吃甜点。
宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院健康政策副教授克里斯蒂娜·A·罗伯托指出，多方面限制自己会让人更难坚持良好意愿。
北卡罗来纳大学营养研究所教授黛博拉·F·泰特则表示，相反地，设定规则"能让人免于做决定"。
制作购物清单并在线采购。
北卡罗来纳大学的泰特博士表示，列一份健康食品购物清单能帮助你在商店里避免冲动消费。
在线采购可能更有效，因为不健康商品不会直接出现在你面前。罗伯托博士指出，研究发现人们往往在进食前更早时间做出的食物选择更健康，因此线上下单与收货之间的时间差可能有所帮助。
2007年《国际行为营养与体力活动杂志》一项为期八周、跟踪28名参与者的研究发现，寻求减肥的网购人群相比线下购物者，不仅整体购买量更少，高脂肪食品的购入量也明显降低。
但需注意：警惕那些试图诱导你购买计划外商品的在线广告，这类营销手段可能会瓦解你的健康饮食计划。
优质睡眠孕育健康饮食。
科学研究表明，睡眠不足（通常指每晚少于六个半小时）与体重增加存在关联。睡眠专家普遍建议健康成年人每晚保持7至9小时睡眠。
清醒时间延长意味着进食机会增多。此外，睡眠不足会引发生理变化，从而导致暴饮暴食。
宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院睡眠医学部博士后阿丽莎·明尼克指出：“有研究表明，短期睡眠不足可能导致食欲相关激素水平变化。“她补充说，睡眠匮乏时人们往往更渴望高脂肪食物。
宾夕法尼亚大学研究人员发现，连续五晚仅睡四小时的受试者平均每天多摄入550卡路里。该论文2013年发表于《睡眠》期刊，后续研究亦得出相似结论。
不要独自用餐。
印第安纳州德尔菲市的注册营养师芭芭拉·J·梅菲尔德表示，与家人朋友共餐时，我们往往会搭配更均衡的膳食——包含蔬菜、蛋白质等多样食材。她指出，群体进餐时人们通常会放慢进食速度并保持专注，这有助于更敏锐地感知饱腹感。
德州农工大学农业与健康促进研究所副所长丽贝卡·塞金-福勒认为，与同样追求健康饮食的人共同进餐能助力目标达成。她举例说，当同桌用餐者都拒绝甜点时，你放弃甜品的概率会大幅提升。
康涅狄格大学健康科学临时副教务长艾米·戈林援引研究称，当家庭中有人尝试改善饮食并减重时，其他成员即使未刻意为之，体重也会随之下降。
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本文发表于2022年9月29日印刷版，原标题为《科学改善饮食的多种方法》