六种减轻背痛并保持脊柱灵活性的锻炼——《华尔街日报》

我们长时间伏案工作或低头看手机，这些行为会给中背部（即胸椎）带来压力，进而可能引发其他部位的疼痛。

在当今这个屏幕主导的社会里，大多数人开始出现肩膀前倾的姿势，导致胸椎弯曲并可能引发颈部疼痛。僵硬的中背部还会引起疼痛，并限制日常活动，比如伸手去拿顶层架子上的麦片盒或在飞机上存放头顶行李。

解决办法可能来自排球运动员用来凶猛发球和扣杀的那套训练动作。

美国女子排球队的首席物理治疗师兼运动训练师卡拉·凯桑斯表示，中背部灵活的活动范围是获得额外力量的关键。中背部活动能力差会影响排球、棒球和网球等过顶运动项目的运动员表现，并可能导致肩部受伤。

这位来自加州安纳海姆的训练师说：“随着时间的推移，你的下椎骨开始变平，逐渐地，从背部到臀部和骨盆的身体后侧开始出现问题。”凯桑斯女士说，进行一些锻炼中背部左右（冠状面）和扭转（横断面）运动的练习，有助于防止我们通过下背部代偿和扭转，这可能导致下背部疼痛。

而那些能打开胸腔、将上半身从屏幕导致的肩部前倾中解放出来的锻炼，可以改善姿势，帮助缓解颈部疼痛。

你可以将这些练习作为进阶训练，或者每小时工作时穿插一两个动作。“一天中只需进行五次10分钟的练习，你就会感觉到明显的不同，”她说。

训练内容

雨刮式摆动

**作用原理：**胸腰连接处（TL关节）是脊柱中相对僵硬的胸椎区与高度灵活的腰椎区之间的过渡点。该动作能增强TL关节、下背部和髋部的活动性。凯桑斯女士将其纳入美国队的热身训练。

**操作要领：**仰卧屈膝，双脚离地。双臂向两侧伸展呈T字，掌心向下。核心收紧，将髋部和膝盖向右侧下压至90度角。缓慢回正后，再向左侧下压。持续15至20秒。

凯桑斯女士演示雨刮式摆动动作。图片来源：《华尔街日报》Erik Isakson侧卧开书式

**作用原理：**该动作通过旋转胸椎并激活核心肌群，有效打开胸腔和肩部。凯桑斯女士指出，优势侧旋转幅度更大属正常现象。

**操作要领：**左侧卧，左腿伸直，右膝屈曲90度置于泡沫轴或枕头上。双臂前伸与肩同高，掌心相贴。模仿书本展开动作：右手指尖越过左手后，右臂沿弧线向上划至天花板再向下至地面，目光跟随移动的手部。过程中右膝持续下压泡沫轴，肩部和指尖尽量贴近地面。稍作停顿后右手。每侧持续15至20秒后换边。

凯桑斯女士正在进行侧卧开书式训练。图片来源：《华尔街日报》的埃里克·伊萨克森猫牛式 

**作用：**猫牛式通过脊柱的屈伸活动预热椎骨。凯桑斯女士表示，对于伏案工作者而言，这是日常活动中穿插进行的绝佳运动，有助于打开胸腔和肩部，改善体态并伸展腹部肌肉。

**方法：**四肢着地开始，双手置于肩部正下方，双膝位于臀部下方。双脚向内靠拢至几乎相触，形成菱形。背部保持平直。尾骨内收，腹部贴向脊柱，背部拱起朝向天花板。反向动作时，胸部下沉向地板，同时颈部和头部向上抬起朝向天花板。持续15至30秒。

**备选方案：**若膝盖敏感，可在折叠垫上完成此动作，或站立双手抵墙进行。

凯桑斯女士通过猫牛式预热脊柱。图片来源：《华尔街日报》的埃里克·伊萨克森肘腕胸椎扭转

**作用：**驾驶或骑行时扭头观察车流，我们常通过颈部或下背部扭转带动头部，而非从中背部发起动作。这会导致腰椎间盘过度磨损。本训练着重强化中背部旋转能力。

**方法：**起始姿势与猫牛式相同。将手肘内侧向前旋转。右手置于脑后。当右肘向天花板方向打开时，左手向下按压。视线跟随动作移动。重复每侧15至30秒。

**变式：**可将此动作转为穿针式以增加肩部拉伸。当胸部向右打开时，右臂向天花板伸展。视线跟随动作。将右臂向下穿过胸部直至右肩触地。左臂过头伸展使指尖轻触地面。头部右侧贴于垫面。臀部后坐直至感受到拉伸。保持5至10秒后换边。

凯桑斯女士正在演示肘腕胸椎扭转训练。图片来源：《华尔街日报》Erik Isakson半跪旋转式

**作用：**此动作可锻炼脊柱与髋部旋转能力，同时激活核心肌群。

**方法：**起始动作为左腿在前的低弓步，

**选项：**在保持目光直视前方的同时，加入斜向劈砍动作以锻炼斜肌。保持视线向前，左右旋转扫帚或棍子以活动上胸椎。

凯桑斯女士通过半跪旋转动作来增强胸椎活动性。摄影：《华尔街日报》Erik Isakson旋转行走深蹲

**目的：**此动作可锻炼臀肌、腘绳肌和大腿内侧，同时改善胸椎活动度。

**方法：**双脚与髋同宽站立。臀部向下后方下沉进入深蹲，保持膝盖不超过脚尖且脊柱挺直。在深蹲最低点时，从左向右扭转，目光随之移动。双手可交握于身前或握住阻力带。起身站立后向右走两步，重复进行20英尺距离。反向返回。完成两组。随后保持目视前方再完成两组。

**变式：**通过转换为高抬腿动作增加动态性——在保持脊柱挺直的前提下，尽可能高地交替提膝。

凯桑斯女士将行走深蹲转化为带扭转的高抬腿动作以增强动态效果。照片：《华尔街日报》Erik Isakson写信给Jen Murphy，邮箱：[email protected]。