这位轮椅网球冠军擅长这些训练你也可以做到——《华尔街日报》

如果你认为单手反手击球很难，想象一下在没有腿部力量的情况下完成它。达娜·马修森却让它看起来毫不费力。

这位残奥会选手在7月成为首位赢得轮椅网球大满贯的美国女性，当时她与日本搭档上地结衣在温网夺得女子轮椅双打冠军。她一直在为9月7日在纽约市开赛的美国公开赛轮椅锦标赛备战。

“移动是网球最重要的方面之一，”美国网球协会的力量与体能主教练大内聪说，“在击球之前，你需要有下肢的力量和爆发力来产生快速移动。”

马修森女士在单打世界排名第十，患有横贯性脊髓炎，这是一种影响脊髓的罕见疾病。她必须通过上半身推动和拉动轮椅在球场上移动来产生这种力量。网球轮椅更轻。运动员在球场上几乎不断移动，这意味着他们必须用一只手挥动球拍。

“轮椅网球运动员的上半身肌肉必须承受双倍的负荷，”美国网球协会国家轮椅网球教练保罗·沃克说。

他说，肩膀、三头肌和胸部肌肉是推动轮椅前进的关键。日常生活中推动轮椅向前需要上背部的拉力肌肉来平衡。“这些拉力肌肉使轮椅运动员能够减速并在球场上灵活转向，”沃克补充道。

所有网球选手都需要良好的肩部旋转能力，才能以控制和力量挥拍。由于轮椅选手采用的反手击球技术会使击球结束时肩关节角度略高，因此他们必须在相同高角度下训练肩胛区域。马修森女士腰部以下瘫痪，因此她在发球或回球时，会像弹簧一样旋转并收紧核心肌群来产生额外力量。

“这些训练不仅帮助我在网球场上提升体能、速度和击球力度，更延续到日常生活中，“马修森女士说，“残疾意味着身体某些部位较为脆弱。这些训练让我整体感觉更强健。”

以下是马修森女士的核心训练动作。所有运动员——以及多数伏案工作者——都能通过将这些练习融入日常训练获得益处。

训练方案

**弹力带扩胸训练作用：**这些动作能增强肩胛骨周围的力量与活动度，同时锻炼肩关节全范围运动。还能矫正姿势。“年轻选手不是玩手机就是打电子游戏，导致出现和上班族一样的驼背姿势，“越智先生说，“这些训练能舒展身体正面。”

**方法：**可坐姿或站姿进行。双手各持弹力带一端，与肩同宽，在胸前水平伸直。保持脊柱挺直，将弹力带向两侧斜向拉开。达到最大幅度时收紧肩胛骨，然后回位。重复10次。左右斜向各完成10次，每个动作顶点都要收紧肩胛骨。

马修森女士正在做对角带拉伸动作。摄影：《华尔街日报》的Josh Letchworth**转身冲刺跑训练目的：**网球选手需要具备爆发式启动能力以获得更佳击球位置。该训练可提升加速能力与横向移动能力。

**训练方法：**在百米跑道上每10米设置一个标志物（如锥桶）。加速至第一个标志物，减速后绕其转身，再加速至下一个标志物。单方向重复五次完成100米。休息25秒后反向练习。每个方向进行2-6组百米训练。

马修森女士演示转身冲刺跑动作。摄影：《华尔街日报》的Josh Letchworth**坐姿药球抛掷训练目的：**药球训练能增强正反手击球力量。“要充分释放力量，必须保持完整动作链，“越智先生指出，“结合常规正反手抛掷的全旋转反向药球抛掷，能实现力量输出最大化。”

**训练方法：**可采取坐姿或站姿。单手持药球，躯干旋转将球引至身后时保持脊柱直立。将球横向抛向墙壁或搭档，双手接回反弹球。交替手部练习。每组进行3-6次抛掷，共1-5组。

**选项：**如果没有药球，可以用足球或篮球代替，但开始时需离墙更远一些。也可以双手进行此动作。

马修森女士通过与搭档进行坐姿药球投掷来锻炼核心肌群。图片来源：《华尔街日报》的Josh Letchworth**胸椎旋转 目的：**此动作通过扭转胸椎（即上背部）来舒展胸部和肩部。网球选手需要这种旋转来完成过顶击球。若用下背部发力会导致背痛。

**方法：**右侧卧，双膝弯曲并拢。双臂伸直与肩同高向右展开，掌心相贴。模仿书本动作：将左手指尖越过右手指尖向上伸展，然后左臂划弧线向上至天花板，再向下至身体另一侧地板。目光跟随移动的手部。动作过程中尽量保持双膝紧贴，肩部和指尖尽可能贴近地面。合上"书本"时将左手向下收回与右手相触。每侧进行1-3组，每组10-15次重复。

马修森女士正在进行胸椎旋转练习。照片：Josh Letchworth/《华尔街日报》**手腕滚轮训练 目的：**该练习能增强握力，这对任何网球运动员都很重要。大内教练表示，轮椅选手尤其依赖握力来推动轮椅。同时还能提升手腕稳定性和灵活性。

**方法：**将绳子或细绳系在一段管子或木棍上，末端绑一个1-2磅（约0.45-0.9公斤）的小重物。双手握住管子两端，掌心向下。前臂平放桌面以隔离手腕发力，通过屈腕动作展开绳索直至重物几乎触地，再反向动作卷回。初始每组做1次，完成1-3组；逐步增加至每组2-3次。

**替代方案：**若无重物可用空水瓶替代，也可完全不使用负重。

马修森女士正在进行手腕滚轮训练。照片：Josh Letchworth/《华尔街日报》**轮椅抗阻后退训练 目的：**大内教练指出，轮椅选手后退时需要调动肌肉群。此动作能强化后侧肌链——这些沿身体背部分布的肌肉群（特别是上背部肌肉）有助于产生后退动力并刹停前冲动作。

**方法：**在轮椅底部两侧固定弹力绳。从球场底线开始尽可能快速后退至发球线，停顿后借助弹力绳辅助向前推进。大内教练表示：“这会产生超速效应，有助于培养爆发式的初始推动技术。“每组进行1-5次，完成2-6组，组间休息2-3分钟。

**选项：**如果你没有弹力绳，可以找一个斜坡，在坡上向后行走，然后再向下推回。或者你可以在平坦的地面上进行短距离的向后冲刺。不使用轮椅的人可以带或不带阻力进行向后慢跑，以提高步法和协调性。

马修森女士示范了带阻力的向后行走。照片：《华尔街日报》的乔希·莱奇沃思写信给珍·墨菲，邮箱：[email protected]