《华尔街日报》：提升匹克球水平的六项训练

美国人痴迷于匹克球。这项融合了网球、乒乓球和羽毛球的低调运动已成为全美增长最快的运动之一，体育与健身产业协会数据显示目前有480万人参与。“匹克球是对网球的一种低冲击力、强社交性的替代选择，"世界排名顶尖的职业老年女子单打选手朱莉·约翰逊表示。

“这项运动入门不需要太多技巧，“在佛罗里达州博因顿海滩训练两个同样排名靠前的青少年匹克球选手的约翰逊女士说，“但经过专业训练后，你绝对能提升竞技水平。”

匹克球使用带孔塑料球，基础玩法是在小场地上进行多方向快速移动。球员必须从准备姿势迅速启动：双膝弯曲，球拍举至中线位置，保持前脚掌着地。

她解释道，厨房区——球网两侧各延伸7英尺的非截击区——迫使球员频繁横向移动。单打需要大量快速冲刺和急转变向，而双打跑动量相对较少。

50岁的约翰逊强调热身对预防损伤至关重要。赛前她会沿球场边线进行前后慢跑，并练习侧滑步和葡萄藤步（右脚向左前交叉，左脚侧步，右脚再向左后交叉的横向移动训练）。她表示，向厨房区方向的短促冲刺能有效锻炼髋屈肌。为此她会做前后高抬腿行进训练，并配合异侧手触膝动作来提升协调性。

她表示，匹克球运动员若在健身计划中加入针对平衡性、单腿与核心力量以及横向移动的训练，将大有裨益。以下是约翰逊女士分享的保持无伤状态和巅峰表现的核心练习。

鸟狗式

**作用：**许多匹克球运动员会经历下背部疼痛。“比赛中你基本处于蹲姿，大部分时间身体前倾，“约翰逊女士说，“如果下半身和核心肌群不够强壮，你会用脊柱而非髋部弯曲，从而拉伤下背部。“这个动作能强化核心、臀肌和下背部，同时提升上下肢协调性。

**方法：**双手双膝撑地，背部平直。缓慢向前伸直右臂与头部成直线，同时向后伸展左腿与髋部成直线。保持背部平直和髋部水平。回到起始位置后换边。每侧重复10次。

**进阶：**在动作顶端增加手臂和腿部的两次脉冲式摆动。

约翰逊女士演示鸟狗式训练。图片来源：Josh Letchworth/《华尔街日报》### 弹力带侧滑步接深蹲

**作用：**匹克球运动需要持续前后左右移动，但日常生活很少需要长时间横向移动。“比赛关键动作之一就是沿厨房线横向移动，“约翰逊女士说，“掌握侧滑步技巧能显著提升比赛水平。”

**方法：**将阻力带置于膝盖上方。以运动姿势站立，双脚与臀部同宽，膝盖和臀部微微弯曲。抬起右脚，左脚快速小步向右移动时用力蹬地。保持胸部挺直，脊柱直立。双手可放在臀部或交叉于身前。侧移10步后做一个深蹲，然后反向移动。每侧完成10组。

**选项：**增加难度可在每侧做10个深蹲。去掉阻力带可降低难度。

约翰逊女士在这个版本的阻力带侧移中省略了深蹲动作。摄影：Josh Letchworth for The Wall Street Journal### 波速球侧移

**目的：**此训练能增强本体感觉（身体感知空间位置的能力），同时锻炼单腿平衡性。

**方法：**右脚踩在波速球中央（平面朝下），左脚着地呈运动姿势，膝盖微屈。向侧面跳跃使左脚落在波速球上，右脚着地。持续左右跳跃，目视前方。逐渐加快速度。

**选项：**若平衡困难，可不用波速球。

约翰逊女士在波速球上做侧滑步。摄影：《华尔街日报》Josh Letchworth### 俯卧撑**——**基础版

**作用：**这项经典力量训练是约翰逊日常锻炼的基石，她称其为避免受伤的秘诀。俯卧撑能锻炼所有跨越肩关节的肌肉群，效果远不止于此。当身体部位（如胸部、肩部、肱三头肌、核心肌群、背部和腿部）接触地面时，阻力会传导至躯干及该动作的身体链条。

**要领：**以高位平板支撑姿势起始，双手略宽于肩宽。收紧核心肌群，缓慢下压身体直至肘关节呈90度，胸部离地悬停。双手发力推起时保持核心收紧。若出现臀部下沉或背部拱起，即达当前极限。建议完成10次重复。

**变式：**若无法标准完成，可采取跪姿或靠墙倾斜站立姿势进行。

约翰逊演示跪姿俯卧撑变式。摄影：《华尔街日报》Josh Letchworth### 单腿平衡结合八字摆臂

**原因：**约翰逊女士表示，匹克球运动的核心在于协调性。这项训练能帮助身体适应上半身与下半身反向运动的状态。

**方法：**单脚站立，手持匹克球举过头顶。在空中划大八字轨迹，先顺时针五圈，再逆时针五圈。换脚重复。

**进阶选项：**换非惯用手持球拍。可通过闭眼练习、站在波速球或不稳定表面（如枕头或毛巾堆）上增加难度。

约翰逊女士单腿平衡时用匹克球划出八字轨迹。图片来源：《华尔街日报》Josh Letchworth### 单腿****抛球训练

**原因：**此动作在提升单腿力量的同时，能有效锻炼平衡与协调能力。

**方法：**右腿站立，惯用手持网球投向墙面，尝试在球弹跳一次后接住。完成10次后换腿。

**进阶选项：**可在墙面设置目标靶心，或改用非惯用手投掷。约翰逊女士通过闭眼投球、听球落地声睁眼的方式训练反应速度。也可用球拍击球替代手抛。

约翰逊女士进行单腿抛球练习。照片：《华尔街日报》的乔什·莱奇沃斯写信至[email protected]