《华尔街日报》：科学证明，缓解压力就在你的门外

如果减压是你夏季待办事项清单上的一项，那么在季节结束前，你还可以做一件非常有效的事：养成和朋友一起户外散步的习惯。

压力正从多方面冲击着我们。根据美国心理学会三月份委托进行的一项调查，约87%的成年人表示，通货膨胀导致的物价上涨是压力的主要来源。高昂的价格、夏季旅行的混乱以及不断变异的病毒都让人难以放松。一旦进入九月，我们将回到更繁忙的办公室、紧张的上学日常和排满的周末。在这一切开始之前，有一种科学支持的方法可以帮助减压。

心理学家和科学研究表明，与朋友一起在大自然中快走结合了三种最有效的减压和增强韧性的技巧：体育锻炼、社交联系和亲近自然。这种活动通过帮助调节长期压力导致的荷尔蒙变化，并增强我们应对压力的情感资源来发挥作用。

“即使只是在社区里散步20分钟，[散步]对你的身体和免疫系统都有好处，尤其是和别人一起时，”科罗拉多大学安舒茨医学院精神病学系副教授兼临床健康心理学家海伦·L·库恩斯说道。

压力如何影响我们的身体

越来越多的科学研究表明，长期压力会导致一系列健康问题，包括抑郁、心脏病、免疫系统问题和肥胖。美国心理协会调查显示，约四分之三受访者表示被世界面临的危机数量压垮。半数受访者认为住房成本是主要压力源。

当然，并非所有压力都是有害的。短期压力（称为急性压力）对我们的生存至关重要。当我们感知到威胁时（比如冲向我们的汽车或紧迫的工作截止日期），大脑会促使肾上腺释放肾上腺素。这会使心跳加速，将血液输送到肌肉；呼吸加快，为大脑输送更多氧气；血糖激增为身体提供爆发性能量。这种反应能增强感官敏锐度，让我们更加警觉。

肾上腺还会释放皮质醇激素。当大脑不再检测到威胁时，皮质醇水平会下降。当压力长期存在时，我们的皮质醇水平会持续升高，科学家认为这会导致炎症反应，而炎症至少是引发健康问题的部分原因。

图片来源：JAN BUCHCZIK/《华尔街日报》, ISTOCK### 自然漫步的疗愈作用

快走会激活身体的压力反应系统。当步行结束时，压力系统会回落到基线水平。加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学运动机能学系副教授詹妮弗·海斯表示，定期锻炼有助于压力反应系统更高效运作。

快步行走时获得的锻炼还能增强大脑中血清素系统的功能（影响情绪）以及多巴胺系统（与预期回报相关）的运作。这项活动还会促进神经肽Y的释放，这种物质与减轻压力有关。

根据2020年一项关于心理健康与自然关联的研究合著者唐·拉科和吉恩·梅雷迪思的观点，只需在自然环境中静坐或行走10分钟，就能降低心率、血压、皮质醇水平以及自我报告的压力水平。

研究人员表示，一种可能的解释是：接触自然能降低调节压力荷尔蒙的交感神经系统活性，同时激活促进平静放松反应的副交感神经系统。

同伴带来的额外益处

与挚爱之人共同徒步能通过增加社交连接这一关键要素进一步缓解压力。犹他大学心理学教授伯特·乌奇诺指出，与可信赖的朋友交谈能帮助人们处理压力事件并提升自尊。科学研究发现，社会支持对大脑和身体具有积极影响。

今年早些时候，卡西·莫雷诺曾陷入压力与焦虑的困境。当时她刚入职新工作，在疫情期间难以结交新朋友，同时还经历着分手。

一月份在浏览TikTok时，莫雷诺女士被一个关于纽约市女性步行小组的帖子吸引了。有一天她情绪特别低落时，加入了该小组。这位26岁、来自缅因州的姑娘说，与小组其他女性一起沿着哈德逊河漫步时，她立刻感到信心倍增、内心平静。

“我当时就想，我们怎么能住在这里？看看这河水！看看自由女神像！我们怎么这么幸运？“她说。

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本文发表于2022年8月3日印刷版，标题为《与朋友同行 舒缓压力》