始终保持乐观很难不妨试试"兼职乐观"——《华尔街日报》

现在难以保持乐观吗？

不妨尝试部分时间保持乐观。

心理学家指出，乐观——即对未来抱有希望——对我们的身体健康和心理健康至关重要。它能帮助我们增强韧性、实现更好的疼痛管理、提升免疫功能并延长寿命。乐观者通常还拥有更和谐的人际关系及更高幸福感。

好消息是！心理学家认为通过练习可以提升乐观心态。

他们的建议是：争取部分时间保持乐观。除非天生极度乐观，否则全天候乐观可能难以实现，也非理想状态。消极情绪有时很重要，因为它们能帮助我们发现问题并推动改变。

“我们不应逃避现实，“佛罗里达国际大学心理学副教授达娜·麦克马金说道，她专门研究如何培养积极思维，“但同时需要从忧虑中抽离，以建立应对世界的韧性。”

有些人比其他人更乐观。但多伦多约克大学研究乐观主义的心理学教授米里亚姆·蒙格兰指出，心理学家认为乐观是一种思维方式而非固定的人格特质。乐观倾向具有遗传因素，但也受成长环境影响。

我在报道本文时采访的许多人表示，他们通过感恩、冥想或信仰来增强乐观情绪。有些人尝试在困境中寻找一线希望，另一些人则回顾自己曾成功克服的挑战。

达拉斯的积极心理学研究员米歇尔·吉兰每天睡前会给丈夫发送过去24小时的"最佳时刻"简讯，以此提醒自己美好确实会发生。加州帕萨迪纳的摄影师阿拉什·阿夫沙尔在手机上设置提醒，促使自己停止反刍思维并更积极地思考（他最爱的一条提示是：“这个想法让人愉悦吗？"）。加州贝尔维迪尔的退休高管兼词曲作者盖伊·雅基尔每月创作并录制一首积极向上的歌曲，通过邮件分享给亲友——最近的作品是《阳光灿烂的新一天》。

通过刻意练习可以培养乐观心态，具体方法如下：

品味美好

麦克马金博士建议创建"心理电视频道”，循环播放生活中的美好片段。优先选择近期记忆——这会让你意识到美好正在当下发生，而不仅存在于过去。比如睡前与孩子相拥的时光，或是与朋友畅快欢笑的午餐时刻。

当你需要提振精神时，唤起你的快乐频道。白天的练习能帮助你在睡前更容易进入状态——当你的思绪自然转向消极想法时，请闭上眼睛深呼吸，回忆那段记忆中的景象、声音和感受，重点在于唤起情感。

重构负面事件

是否发生了让你沮丧或烦恼的事？拿出纸笔写下这个处境中能让你更积极看待的三件事。错过火车？也许你因此获得了跑步锻炼，享受了舒适的优步车程，或者一年后根本不会记得这个小插曲。

现在列出你当下生活中值得珍惜的事物。这会帮助你明白：即使处境艰难，美好时刻始终存在。

“与其纠结事情总不如意，不如学会在消极中发现机遇，“蒙格兰博士说。她表示，定期这样训练能让你的大脑优先关注积极面。

采取行动

你必须打破被负面事件和想法消耗后产生的惰性。

设定一个改善悲观情绪的小而可行的目标。从贴近生活的改变开始，比如提升居家品质。假设你想清理家中杂物，先选择一个储物柜着手，制定详细计划：何时整理、保留哪些物品、剩余物资捐赠何处。

“乐观不仅是预见光明未来，更是清楚抵达那里的路径，“蒙格兰博士指出。实现小目标会赋予你挑战大目标的信心。

给自己写一封积极向上的信。

选择一个未来的时间节点——比如两年后（任何让你有共鸣的时间段都可以）。挑选一个你担忧但又能掌控的生活领域，比如感情生活或职业生涯。想象自己处于更美好的状态，一切都很顺利。

现在以未来自己的口吻写一封信。详细描述一切如何变得更好，并写下你为实现目标所采取的步骤。这个方法的目的是为当下的自己提供通往美好未来的路线图。“你需要先有愿景，才能产生信念。”蒙格兰博士说道。

让自己置身于积极的环境中。

首先减少负面因素。停止末日刷屏。

在社交媒体上关注那些产生积极影响的人和组织。（警惕那些空喊积极口号的网红，心理学家指出这类内容可能有害，因为它们往往是胡扯）

多与乐观的人相处。选择能带给你冒险感或目标感的活动，这会拓宽你的视野。

听欢快的音乐。我的同事、专栏作家杰森·盖伊提出一个理论：多听早期史蒂夫·旺达的音乐能让我们的心态提升5%到10%。

德克萨斯州瓦克萨哈奇的销售经理斯科特·贝维尔每天以阅读体育版块开启一天，从中获取激励。最近，他从里奇·斯特莱克在肯塔基德比中的爆冷胜利和密西西比大学首次夺得大学世界系列赛棒球冠军中获得了鼓舞。

“你必须积极地在世界上寻找希望，”他说。

写信给伊丽莎白·伯恩斯坦，邮箱：[email protected]

刊登于2022年7月13日的印刷版，标题为《是的，你可以提升你的乐观情绪》。