《华尔街日报》：五个简单练习助你增强足部和脚踝力量

我们的双脚是身体的根基。足科医生凯蒂·特罗特指出，它们同时也是最常被忽视的身体部位之一。作为斯坦福大学越野和田径队的前明星选手，她深知足部健康的重要性。

她表示，通过花时间强化脚踝和足部肌肉的拉伸锻炼，可以避免跑步常见的过度使用损伤，包括足底筋膜炎、跟腱炎和胫骨应力综合征。

特罗特医生强调，即使非跑步者也能从日常足踝锻炼中受益，尤其是随着年龄增长。“如果足踝机能不健康，这种影响会顺着身体链向上蔓延，“这位新泽西州小银镇执业医师解释道，“可能引发平衡问题，并导致膝盖、背部和髋部疼痛。”

新泽西州足科医生凯蒂·特罗特表示，基础的足踝锻炼能帮助预防疼痛和损伤。图片来源：Bryan Anselm/《华尔街日报》季节更替时的鞋履更换也可能引发足部不适。特罗特医生发现，每年夏季当人们改穿人字拖时，患者数量就会激增。

突然开始新运动同样会给双脚带来压力。特罗特医生指出，当跑者或骑行者突然尝试需要更多横向移动的运动（如匹克球或网球）时，也可能出现疼痛。这种重复的侧向运动会拉伤连接脚跟骨与趾根的组织带——足底筋膜。

以下练习非常简单，可能会让人觉得容易跳过。但特罗特博士表示它们非常有效。她建议在跑步或锻炼后立即进行这些练习，或者将它们纳入日常习惯，比如起床前或刷牙时完成。

小腿拉伸

作用原理：特罗特博士估计，90%她治疗的损伤都源于踝关节活动度不足，尤其是背屈能力（将脚向上抬向胫骨的能力）。“如果踝关节弯曲度不足10度，脚部会通过内旋或内翻来代偿，导致足弓塌陷，“她说。这会 destabilizes 足部稳定性并可能引发损伤。小腿拉伸是改善踝关节背屈的简易方法。

操作步骤：双脚与髋同宽站立，距墙约一臂距离。双手与肩同宽撑墙。右脚后撤12英寸，脚尖朝前。身体前倾时保持右膝伸直，右脚需全程贴地。若脚跟抬起则说明前倾过度。保持30秒。重复时允许右膝弯曲，再保持30秒。每侧各完成4组拉伸。

变式建议：“可以购买楔形小腿拉伸板，刷牙或做饭时站在上面，“她说，“即使只拉伸两分钟也有效果。”

特罗特医生正在做小腿拉伸。摄影：《华尔街日报》Bryan Anselm### 脚踝旋转练习

作用：该动作能强化腓骨长肌腱，这条肌腱贯穿足底并连接足弓内侧。“它堪称足踝部最重要的稳定性肌肉，“特罗特医生表示。她每天早晚都会在床边进行这项练习。

方法：坐在椅子或床沿，双膝弯曲90度，双脚悬空。用右脚脚尖缓慢按顺时针方向画虚拟圆圈，尽量保持腿部其他部位静止。重复15圈后换逆时针方向，并切换左右脚。“这个过程中出现咔哒声其实是好现象，“她解释道，“说明足部肌腱和关节正在重新对位。”

变式：站立练习时，用左脚保持平衡，右膝弯曲使右脚跟抬起，脚尖点地。脚跟做顺时针画圈运动时保持脚尖紧贴地面。这种旋转方式有助于腓骨肌腱弹回脚踝后方，同时调整足部关节对位。每侧旋转10-15次后换脚。

特罗特医生演示脚踝旋转练习。摄影：《华尔街日报》Bryan Anselm### 足弓提升训练

作用原理：该练习主要强化足部控制脚趾运动的微小肌肉群。“这些肌肉通常较弱且容易被小腿肌肉压制，“特罗特博士解释道。加强这些小肌群能降低患足底筋膜炎的风险。

训练方法：直立后缓慢抬起右脚足弓，想象将大脚趾关节向脚跟方向回拉。避免蜷曲脚趾，尽量保持脚趾和脚跟贴地。当足弓抬至最高点时稍作停顿，再缓慢回落地面。每只脚隔天练习2-3组，每组10-15次。

特罗特博士演示足弓提升训练动作图片来源：《华尔街日报》Bryan Anselm### 离心提踵训练

作用原理：通过放慢提踵下落速度，在肌纤维拉伸状态下强化跟腱周围肌肉。“这对步态中蹬地发力的环节至关重要，“特罗特博士指出，“能调动小腿深层肌肉协助保护跟腱，预防损伤。”

训练方法：直立姿势，可单手扶椅或靠墙保持平衡。缓慢踮起脚尖，在最高点停顿后，以两倍时长缓缓下落。注意保持踝关节中立位。初始阶段隔天练习2组，每组15次，逐步进阶至2组30次。

选项：单腿进行以增加平衡挑战。站在路缘或台阶边缘，仅用前脚掌支撑，让脚跟悬空。这样可以更深地降低脚跟。

特罗特博士在台阶上进行离心提踵训练。摄影：《华尔街日报》的Bryan Anselm### 脚趾卷曲

目的：脚趾卷曲能激活足部的跖屈肌群，这些肌肉帮助我们完成踮脚尖、站立和冲刺等基本动作。

方法：挺直坐在椅子上，双脚平放地面。将小毛巾短边朝前铺在脚前（站立或坐姿均可）。右脚趾踩住毛巾短边，用脚趾抓握毛巾并向脚跟方向拉动，持续卷收直至毛巾末端。换脚重复。隔天练习两组，每组10次。

特罗特博士通过卷收毛巾进行脚趾卷曲训练。摄影：《华尔街日报》的Bryan Anselm致信Jen Murphy，邮箱：[email protected]