《华尔街日报》：如何根据今夏更炎热的天气调整你的锻炼计划

专家建议，当你在高温超过90华氏度（约32摄氏度）的环境下运动时，应适时休息、充分补水，并做好减速或中止运动的预案。图片来源：Getty Images今夏的高温与热浪意味着户外运动需格外谨慎。

炎热的天气导致凤凰城六月份关闭了部分徒步路线，加拿大近期举办的马尼托巴马拉松也因高温中途停赛。高温下运动存在风险，热痉挛、热衰竭等热相关疾病可能毫无征兆地突然发作。热射病（人体过热且无法自行降温）更可能致命。

研究运动生理学的学者发现，若以谨慎、渐进且科学的方式适应高温，反而能获得益处。俄勒冈大学心血管生理学家克里斯托弗·明森指出，热适应能提升运动员在酷暑与凉爽天气下的表现，他常年为大学生运动员、奥运选手及职业运动员提供指导。

以下是明森与其他科学家对盛夏运动的建议：

逐步适应

生理学家和教练表示，若气温骤升，切勿以常规强度进行训练。明森博士建议从短时低强度运动开始，将锻炼时间安排在清晨或傍晚；避开每日最热时段（通常为上午11点至下午4-5点，具体因地区而异）。当气温突破90华氏度时，务必注意间歇休息、充分补水，并随时准备减速或停止运动。

科学家表示，我们的身体会随着对高温的适应而变得更高效。核心体温和心率会下降，我们更能保留通过汗液流失的钠、氯、钙、钾等必需矿物质。专注于热病预防的科里·斯特林格研究所研究与运动员表现及安全主席罗伯特·哈金斯指出，这些变化能降低运动强度和对身体系统的压力。

他建议，除非你已经具备较强的体能基础，否则不建议刻意训练身体在高温下运动。成年人每周应首先保证至少进行2.5小时中等强度运动，或1小时15分钟剧烈有氧运动，最好分散在一周内完成。

了解天气状况

需要花时间分析与计划运动最相关的天气条件，仅知晓气温通常不够。对户外运动者最有帮助的温度测量需综合气温与其他气象因素，包括结合热量与湿度的"体感指数"，或计算得出户外真实感受的"实际温度"。

美国陆军环境医学研究所生理学家加布里埃尔·吉尔施表示，湿度是影响身体降温和调节体温能力的关键因素。生理学家指出，排汗是人体自我冷却的主要方式。她解释道，湿度越高，汗液从皮肤蒸发的速度越慢，这使得运动时身体更难降温。

军队、政府机构和体育团队最常用来衡量户外安全性的指标是湿球黑球温度(WBGT)，该温度通过温度计测量，其感温泡包裹在湿芯中以捕捉气温、湿度和气流数据。美国国家气象局将WBGT定义为基于温度、湿度、风速、太阳高度角和太阳辐射的直射阳光下的热应激指标。

霍金斯博士指出，WBGT与实际气温可能存在显著差异。当室外气温在71至105华氏度之间时，WBGT可能仅为80华氏度。

WBGT通常用于判定何时气温过高而不宜运动。根据居住地区不同，许多体育协会和政府机构设定的极端条件限值为WBGT 86至92华氏度。“高风险条件"对应的WBGT为84至92华氏度。根据美国足协为足球教练制定的指南，在高风险条件下，运动时间不应超过1小时，且需包含四次单独的四分钟休息时段。

美国职业安全与健康管理局提供在线WBGT计算器，只需输入位置（经纬度）、风速、气压等智能手机可获取的数据即可计算。

出发运动时仅关注气温是不够的：湿度越高，汗液从皮肤蒸发的速度越慢，这使得身体在运动时更难自我降温。照片：盖蒂图片社### 识别危险信号

与他人一起锻炼，并选择在过热时能就近降温的地点。明森博士表示，他跑步时偶尔会敲开住户家门，请求使用喷淋装置降温。穿着专为排汗设计的人造纤维衣物。

严重的热疾病可能突然发作且毫无预警。

热疾病的发展并非线性——从称为热痉挛的肌肉不自主抽搐，到伴随大汗淋漓、脉搏微弱急促等症状的严重热衰竭，直至最危险的热射病。训练师和生理学家指出，不同病症的症状常相互重叠且无特定发生顺序。

主观感受（即你感觉有多热）可作为热应激的有效指标。明森博士采用1-10分级法评估大学生与奥运选手的热适应程度。他表示，达到9或10级（代表酷热难耐）即为警示信号。

其他危险信号包括头晕、昏眩和极度疲劳。出现这些症状时应减速或停止锻炼，立即降温。若衣物湿透需脱除以利汗液蒸发。及时补水；用冷水或湿毛巾降温；转移至阴凉处。

若出现定向障碍、意识混乱、口齿不清或呕吐，则可能预示最严重的热射病。此时应立即拨打急救电话寻求医疗援助。

“我鼓励人们拥抱高温，”明森博士说，“但要明智地去做。”

写信给贝琪·莫里斯，邮箱：[email protected]

刊登于2022年7月5日印刷版，标题为《为高温调节锻炼》。