NFL球星罗布·格隆考斯基与家人的休赛期锻炼：跳舞和匹克球 - 《华尔街日报》

如果有人知道如何让健身变得有趣，那非NFL球星罗布·格隆考斯基莫属。

这位以"格隆克"闻名于世的近端锋通过跳舞来满足有氧运动需求——无论是为庆祝第四次超级碗胜利在游艇上热舞，还是与湖人啦啦队同台中场表演。舞蹈不仅是格隆克最爱的有氧运动，更是整个格隆考斯基家族的首选锻炼方式。

“这感觉不像在锻炼，但你在提升心率的同时还训练了平衡能力，“罗布的哥哥、前职业棒球运动员戈迪·格隆考斯基说道。

近期紧随其后的热门运动是匹克球。

“它出人意料地耗费体力，特别是当你需要在网前越过6英尺6英寸高的罗布击球时，“另一位兄弟、前NFL球员克里斯·格隆考斯基评价道。

对这个家族而言，发掘运动乐趣是坚持锻炼的关键。全家人都效仿他们痴迷健身的父亲老戈登·格隆考斯基。被儿子们称为"格隆克老爹"的他，在孩子们十几岁时就教会罗布和四个兄弟在地下室健身房举重。

“我现在仍能比他们做更多俯卧撑，舞也跳得更好，“62岁的老戈登说，他至今保持每周五天、每天两小时的锻炼习惯。

对于33岁、经历过九次手术并在2019年短暂退役的罗布而言，过去几年让他重新思考：若想重返赛场，必须重塑训练方式。他借鉴了看似永葆青春的队友汤姆·布雷迪的训练手册，开始专注肌肉可塑性——通过拉伸软化肌肉——并运用阻力带、泡沫轴等器械。

“我现在将柔韧性和恢复能力放在首位，”这位前新英格兰爱国者队、现坦帕湾海盗队的近端锋说道。

当全家人一起锻炼时，通常由克里斯来制定家庭训练计划。35岁的克里斯表示，核心训练对逐渐年长的兄弟们至关重要。他们还增加了更多灵活性训练，比如消防栓式练习（见下文），以帮助避免受伤。

正如格隆科夫斯基家族的大多数事情一样，竞争是主旋律。

“我们把一切都变成比赛，无论是匹克球游戏，还是看谁能练出最精瘦的身材，”克里斯说。他设计的以下训练考虑到了普通人。

弹力带三头肌下压

**原因：**在NFL新秀训练营中，球员们必须卧推225磅，尽可能多做次数。“人们没有意识到卧推不仅仅需要强壮的胸肌。当你将重量举到一半无法继续上推时，那是因为你的三头肌不够强壮，无法完成动作，”克里斯说。**方法：**将弹力带固定在头顶上方的稳固支点上。双手各握一端，然后后退一步，髋部铰链向前略微弯曲。将肘部固定在身体两侧，然后将弹力带向下压至身体两侧，直到肘部完全伸展，三头肌收缩。保持两拍，然后将手回到略低于胸部的高度。重复至力竭。

克里斯·格隆考斯基使用阻力带进行三头肌下拉训练。摄影：安德鲁·汉考克为《华尔街日报》拍摄### 强力耸肩

**目的：**他表示，这项运动主要锻炼上斜方肌，对于接触性运动的运动员至关重要，因为这些肌肉能稳定肩带——即肩胛骨、锁骨和上臂骨之间的连接点。**方法：**双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于腰部。膝盖微屈，腰部稍向前倾使杠铃降至小腿中部。爆发性直立起身，同时将双肩向耳朵方向耸起。缓慢放下肩膀。重复10至15次。**替代方案：**若存在旧伤或初次尝试爆发性举重，可双手各持一个哑铃置于体侧，或持杠铃于身前。耸肩时收紧肩胛骨，将重物上提后缓慢下放。

格隆考斯基先生演示强力耸肩动作。摄影：安德鲁·汉考克为《华尔街日报》拍摄### 药球对墙胸推

**目的：**该动作能增强胸部、肩部和手臂力量，同时锻炼核心肌群并提升心率。**方法：**距墙约3英尺采取运动站姿（双脚与髋同宽，膝盖微屈，重心均匀分布）。双手持药球屈肘置于胸前。收紧腹部，爆发性伸展手肘将球推向墙面，在球反弹时于胸前接住。快速连续重复20次。“我喜欢同时调动下肢力量，投掷时想象双脚向下蹬地，接球时顺势下蹲至四分之一深蹲位置，“克里斯说道。**替代方案：**若无药球，可使用篮球或排球，但需距墙约6英尺站立，因这些球体反弹力更强。

格隆考斯基先生对着墙壁进行药球胸前传球训练。图片来源：《华尔街日报》Andrew Hancock### 眼镜蛇式俯卧撑

**作用：**克里斯表示，这种俯卧撑变体能孤立锻炼肱三头肌。“我通常在手臂训练日最后做这个动作，彻底刺激三头肌。”**方法：**瑜伽习练者可能认出这是下犬式与上犬式之间的流动变体，但整个动作过程中需始终保持脚尖着地。从高平板支撑姿势开始，双手位于手肘正下方。双脚向前移动两三步使臀部抬高，身体呈倒V形。保持臀部高位，弯曲手肘紧贴体侧下沉身体，直至下巴几乎触地。随后下放臀部至离地悬停，同时双手下压抬起头和肩膀。稍作停顿后反向运动回到起始位置。重复10到12次。**简化版：**可跪姿完成以减轻手腕压力。

格隆考斯基先生演示眼镜蛇式俯卧撑。图片来源：《华尔街日报》Andrew Hancock### 消防栓式抬腿

**作用：**紧绷的髋屈肌和内收肌（大腿内侧肌肉）会影响运动员快速变向和发力能力。“橄榄球运动需要灵活转动髋部来接球，“他说道。久坐人群和长途飞行后的旅客也能通过这个开髋动作受益，它还能缓解下背部疼痛。**方法：**四足跪姿准备，髋部位于膝盖正上方，肩膀位于手掌正上方。保持背部平直，双手均匀承重，将弯曲的右腿像消防栓旁抬腿的狗狗（动作名称由来）那样向侧上方抬起。在最高点保持两拍，然后缓慢回到起始位置。完成15次后换边。

格隆考斯基先生通过一个名为“消防栓”的训练动作放松髋部摄影：《华尔街日报》Andrew Hancock### 北欧式腘绳肌弯举

作用：《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，将此动作纳入日常训练可使腘绳肌损伤率降低一半。这种离心运动能提升腘绳肌在跑步时承受力量的能力。**方法：**以跪姿开始，脚趾平贴地面，脚踝由训练伙伴按住或用负重杠铃固定。核心收紧，保持背部挺直的同时有控制地缓慢前倾。你会感受到腘绳肌在与重力对抗。当无法继续抵抗时，向前倒下并用双手撑地缓冲。重复10至15次。

格隆考斯基先生在摄影师Andrew Hancock协助下进行北欧式腘绳肌弯举。摄影：《华尔街日报》Andrew Hancock### 侧弓步

作用：“这本质上就是我们在橄榄球场上变向时的动作，“克里斯说，“人类天生擅长前后跑动，但作为运动员还需要具备侧向移动能力。“该动作同时锻炼股四头肌、腘绳肌及大腿内外侧，还能有效开髋。**方法：**双脚与髋同宽站立。左腿向侧面迈出时，臀部下沉后坐呈侧弓步，右腿保持伸直且脚尖朝前。左脚发力蹬地回到起始姿势。重复15次后换边。**进阶：**手持重物增加难度。

格隆考斯基先生用壶铃进行侧弓步训练。摄影：安德鲁·汉考克为《华尔街日报》拍摄联系珍·墨菲，邮箱：[email protected]。