科技成瘾还是习惯？评估社交媒体使用情况的五种方法 - 《华尔街日报》

我们有时都会觉得自己对手机上瘾，无意识地刷着Instagram或参与最新的Twitter丑闻——即便内心知道不该如此。如何应对这种行为，取决于我们究竟是真的成瘾，还是可以通过一些调整戒掉的不健康习惯。

人们常随意使用"上瘾"这个词，但心理健康专家指出，真正依赖社交媒体的人其实很少。成瘾本身是一种谱系障碍，程度从轻微到严重不等，治疗可能需要专业干预和长期戒断。

即使没有成瘾，我们显然都在大量使用社交媒体。皮尤研究中心去年的研究发现，70%的Facebook用户每天访问该平台，其中近半数用户每日多次登录。

以下是坏习惯可能演变成更严重问题的五个常见信号，以及如何减缓刷屏的小贴士。

你出现强迫性使用社交媒体的行为

由于老板、伴侣和孩子随时联系的压力，现代人几乎无法离开手机。当我们像携带额外肢体般随身带着手机时，乘电梯、上厕所或公园散步的碎片时间就难免被社交媒体占据。

那么，什么构成了强迫性使用？2019年《神经心理学评论》期刊的一篇论文将强迫行为定义为：即使明知没有必要，仍感觉必须反复做某事的心理状态。

当刷屏的冲动凌驾于理性判断，导致我们做出危险行为（如驾驶或过马路时查看通知），就该引起警惕了。（最近早晨，我常看到一位女士在我社区繁忙的街道上边推婴儿车边紧盯手机。）

研究不健康社交媒体使用根源的威尔士斯旺西大学心理学系主任菲尔·里德指出，习惯之所以难改，是因为它们往往处于自动执行状态。“改变习惯的关键是将其意识化，让自己觉察到正在做什么。”

**建议：**尝试记录每日查看社交媒体的频率，包括零碎时间的短暂浏览。关闭应用通知，设置全局勿扰模式，或定制苹果设备的专注设置使其在工作时间或驾驶时自动开启。

接着，用其他活动填充原本用于社交媒体的时间。

乔治城大学计算机科学副教授、《数字极简主义：在喧嚣世界中选择专注生活》作者卡尔·纽波特表示：“如果在减少社交媒体的同时不增加其他活动，任何削减尝试都难以见效。”

社交媒体正阻碍你的生活。

斯坦福大学医学院精神病学与成瘾医学教授安娜·伦布克对"成瘾"给出了一个简明定义：“尽管对自身和/或他人造成伤害，仍持续强迫性使用某种物质或进行某种行为。”

睡前刷Instagram上的室内设计照片（呃，完全是在帮朋友问）可能无伤大雅——只要你别因此耽误太多睡眠时间。

但如果社交媒体的使用已经损害了你的人际关系、工作、睡眠或其他健康方面，而你仍因无法自控继续刷屏，那就是时候采取行动了。

**专家建议：**伦布克博士建议想要戒除习惯的人进行她所谓的"24小时多巴胺戒断"，即一整天不接触任何电子设备。

《多巴胺国度：在放纵时代寻找平衡》作者伦布克博士表示：“戒断前要告知他人你将处于失联状态。“她建议最好与亲友共同实施戒断。

伦布克博士指出，戒断期间需密切关注自身感受，记录焦虑、易怒、迫切想恢复刷屏等戒断症状。

“希望通过这一天的戒断，人们能感受到症状减轻，并发现自己的状态确实好转。“她解释道。

对于疑似科技成瘾者，她推荐进行30天电子设备戒断。虽然这个建议听起来令人却步，但大脑奖赏回路需要约一个月的戒断期才能重置。

你需要更多社交媒体才能感到满足。

正如对任何物质或行为依赖一样，过度使用社交媒体会导致对其愉悦效果的耐受性增加，这迫使你寻求更多刺激以获得快感，里德博士解释道。

若不确定自己是否增加了社交媒体的使用时间，可通过手机屏幕使用时间设置长期追踪应用使用情况。

**小贴士：**莱姆基博士建议将手机使用限制在每天特定时段，并对最容易让你沉迷的应用设置时间限额。

她表示，使用手机前列出计划事项有助于保持自律。“若确实想通过刷手机逃避现实、麻痹自我，请限定使用时长并做好日程安排”（看吧，你完全可以享受每晚必需的Instagram放松时间！）

你误以为自己需要服务特定受众。

这不适用于以社交媒体发帖为生的网红——但他们的使用方式也可能存在问题。这个建议针对那些向我倾诉感到频繁发帖压力的青少年和家长。

**小贴士：**纽波特博士建议进行实验：悄悄停更一段时间，观察是否有人注意到。“人们常发现根本没人察觉”，他说。

你还可以通过传统短信或Z世代青睐的新型照片分享应用，直接与个人或小群体分享内容。

当你不在社交媒体上时，你会出现戒断症状。

如果你在不使用社交媒体时感到焦虑、易怒、失眠、抑郁，并对其产生强烈渴望，这表明你已上瘾。

**建议：**纽波特博士建议采用整理衣橱般的方法清理社交媒体——就像清理旧衣物为新衣服腾出空间。首先，他说，从手机中删除所有社交媒体应用。花两周到一个月的时间清空思绪。

然后，有意识地慢慢重新添加具有特定用途的应用，并制定使用规则。例如，如果Facebook是你与本地跑步小组交流的方式，那就承诺自己仅为此目的使用Facebook。

对于认为自己有严重成瘾问题的人，可能需要通过治疗来解决根本原因。

在遵循上述其他建议后，安排定期的数字休息时间——比如每周一天——以巩固更健康的新习惯。

“如果你没有对社交媒体上瘾，但存在过度使用问题，我的经验是设立‘数字安息日’足以提醒我们节制消费，”莱姆克博士说，“即使这不会改变大脑，也能让我们时刻保持警觉。”

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联系朱莉·贾根，邮箱：[email protected]

出现在2022年6月14日的印刷版中，标题为“科技成瘾还是坏习惯？”。