居家办公时睡懒觉弊大于利原因如下 - 《华尔街日报》

疫情时期的混合办公模式（部分时间在办公室，部分时间远程）可能会颠覆职业成功最重要的关键因素：规律睡眠。

盖洛普调查显示，截至今年2月，约42%的美国员工采用混合办公制。这种弹性安排会让人更难坚持规律作息，因为远程办公日可以选择睡懒觉。

不规律或低质量的睡眠会影响工作表现。卫斯理大学研究睡眠与社会心理适应的发展心理学家罗伊特·杜巴指出，若长期处于压力或易怒状态，将难以与同事建立职业关系。睡眠不足还会削弱免疫系统功能。

想要保障优质睡眠，首先需明确自己的睡眠时型。这取决于你是晨型人还是夜猫子。你天生属于夜晚型、清晨型还是介于两者之间？试着自问：如果在一个没有责任与世隔绝的荒岛上，你会何时入睡和醒来？

接着培养习惯——比如即使在周末也设置固定闹钟——来帮助你建立符合身体自然节律的标准作息。

“与生理本能对抗通常都会失败，“加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任、神经科学家马特·沃克说道。

以下是睡眠专家建议如何顺应身体自然节律来建立健康睡眠习惯的方法。

保持规律性

确定最佳作息时间后，请尽量坚持执行。睡眠专家建议无论周末或工作日、线下办公或远程办公、睡眠质量好坏，都应保持相对固定的入睡和起床时间。

杜巴尔博士指出，作息不规律会导致"社交时差"现象，即人体生物钟与社会活动时间的错位。她表示，偶尔熬夜影响不大，就像健康饮食中偶尔吃块蛋糕无伤大雅。但长期不规律的作息会让你身心都像经历时差反应。

如果雇主允许弹性工作时间，可根据你的睡眠类型协商推迟或提前上班时间——并保持这种规律性。

沃克博士建议，每天早晨固定闹钟时间、睡前至少12小时不摄入咖啡因、避免傍晚小睡，这些方法都有助于维持规律作息。

不要依赖"预存睡眠”

刚从南加州大学毕业的何杭表示，学业繁忙时期（尤其是期末考试周）很难保持规律作息。根据其iPhone健康应用数据（通过手机使用情况和预设就寝时间估算），4月中旬至5月中旬期间她平均每日卧床时间仅5小时40分钟——这还不包括入睡所需时间。

毕业后，她想知道自己是否还能在晚上出去玩，并在周末补觉。

睡眠科学家表示：不太可能。

“睡眠不像银行。你不能累积债务然后在以后偿还，”沃克博士说。“每个人都有24小时的生理时钟，它需要规律性。”

睡前避免引发焦虑的活动

无益的深夜习惯可能会破坏你保持睡眠一致性的努力。午夜可能不是浏览前女友的Instagram或回复老板邮件的最佳时间。

美国睡眠医学学会主席、圣路易斯华盛顿大学医学院神经学教授拉曼·马尔霍特拉表示，阅读书籍、听音乐、看电视、冥想或泡澡可以帮助你放慢节奏，放松身心。

屏幕时间可能是睡眠质量差的另一个罪魁祸首。哈佛大学、《精神病学研究杂志》等机构的研究表明，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的释放，使人更难入睡并损害睡眠质量。

对于那些认为睡前不使用电子设备的规定难以执行的人来说，沃克博士建议一个折中的办法：如果你把手机带进卧室，设定一个规则，规定你只能站着使用它。

追踪应用有助于保持一致性

福特汉姆大学发展心理学家兼教授蒂芙尼·叶表示，具有睡眠监测功能的设备，如Apple Watch、Oura Ring和iPhone健康应用，可以帮助用户识别干扰睡眠的活动或行为模式。

“你可能会注意到，在饮酒的夜晚睡眠质量较差，或者比平时吃得晚时睡眠不佳，又或是经历了特别紧张的一天，”叶医生说道。“获取一些客观数据可以揭示这一过程。”

联系亚历克斯·贾宁，邮箱：[email protected]

刊登于2022年5月25日印刷版，标题为《别让混合办公扰乱你的睡眠》。