保持良好平衡所需的六种腿部锻炼 - 《华尔街日报》

若想在退休后仍能享受高尔夫、园艺等休闲活动，力量训练至关重要——而强健的双腿是这一切的基础。

威奇塔州立大学身体活动与衰老研究中心主任迈克尔·罗杰斯指出，研究表明人类通常从30岁后开始流失肌肉。到七十岁时，肌肉力量可能下降达15%。“且下肢肌肉流失速度往往快于上肢，“他补充道。

罗杰斯博士表示，下肢力量衰退会严重影响60岁后的生活质量。随着腿部力量减弱，步速减缓、步幅缩短，容易导致绊倒摔伤。日常基本活动如家务劳动、购物买菜、爬楼梯、从椅子上起身都会变得困难。

若想在进行步行、骑行、远足、网球等运动时避免受伤，将有助于维持或增强下肢力量的常规训练纳入日常计划就显得尤为重要。

罗杰斯博士不建议患者进行大重量训练，而是推荐自重训练和弹力带练习。以下是六种可加入每周训练计划的简单动作，需先确保动作标准再增加负重。如有基础疾病请先咨询医生。

椅子站立训练

**作用：**人每天需多次从座椅起身。随着年龄增长，你可能因腿部力量不足而需要借助扶手支撑站起。罗杰斯博士解释，这种改良版深蹲能锻炼起身时使用的肌肉群，包括股四头肌、臀肌和下背部。

**方法：**坐在椅子上，双手各握一只哑铃，手臂自然垂于身体两侧。保持背部挺直，目视前方，缓慢站起时尽量让双脚承受均匀压力。有控制地回到起始姿势。重复10到15次。

**变式：**去掉哑铃可降低难度。若要增加难度，可在坐下前或代替坐下动作时，悬停在椅子正上方数秒。

罗杰斯先生演示椅子站立动作。### 提踵训练

**作用：**强健的脚踝和胫骨有助于保持稳定。简单的提脚趾动作能增强小腿肌肉（尤其是胫骨前侧的胫前肌），并改善踝关节灵活性。

**方法：**将弹力带中段套在一只脚上。用另一只脚固定弹力带末端，单手握住弹力带两端。保持脚跟贴地，缓慢上抬脚趾。另一只脚保持平放。在最高点稍作停顿，然后缓慢回落。每侧重复10到15次。

**替代方案：**若无弹力带，可用浴袍系带或连裤袜替代，也可徒手进行。

罗杰斯先生演示提踵动作。### 提踵训练

**作用：**脚踝在绷直和弯曲时活动范围越大，行走或跑步时膝盖、髋部和背部承受的冲击力就越小。这个动作锻炼跖屈（即踩汽车油门时的足部动作），同时能强化小腿肌肉并提升平衡能力。

**方法：**双脚与髋同宽站立，双手各持一个哑铃自然下垂。保持脊柱挺直，目视前方，缓慢抬起脚跟直至前脚掌着地。在最高点稍作停顿，然后有控制地回落地面。提升难度可延长脚跟悬空时间或单腿交替练习。

罗杰斯先生示范提踵动作。### 膝关节伸展

**作用：**此动作能强化股四头肌，同时锻炼膝关节活动范围。

**方法：**坐在椅子边缘，将弹力带中段套在一侧脚踝，另一端固定在另一只脚下，单手握住弹力带两端。保持足部弯曲、脊柱挺直，伸展膝关节直至腿部伸直。在完全伸展位置稍作停顿，然后缓慢回到起始位置。每侧腿完成10-15次。

罗杰斯先生正在使用阻力带进行膝关节伸展。### 膝关节屈曲

目的： 作为膝关节伸展的对抗练习，此动作主要针对腘绳肌群。

方法： 双脚与髋同宽站立，将阻力带中部绕在右脚踝处。左脚下固定阻力带，左手握住带子末端。保持脊柱挺直，缓慢弯曲右膝使右脚跟向后方抬起，直至小腿与地面平行。稍作停顿后回到起始位置。每侧腿重复10至15次。

备选方案： 可扶住椅子靠背以增强稳定性。

罗杰斯先生正在进行膝关节屈曲训练。### 弓步蹲

目的： 弓步蹲主要锻炼股四头肌、臀肌和下背部，同时也能强化核心肌群。该动作还能提升单腿力量和平衡能力。

方法： 双脚与髋同宽站立，双手各持一个重物，手臂自然垂于身体两侧。右脚向前迈步，身体下蹲至前后腿均呈90度角。前膝不应超过脚踝，后膝应悬停于地面之上。右脚发力蹬地回到起始位置。双腿交替进行，每侧重复10至15次。

**选项：**如果你感觉不稳，可以先从每条腿的静态弓步开始。如果觉得容易，可以尝试进阶到行走弓步。

罗杰斯先生演示如何做弓步。写信给詹·墨菲，邮箱：[email protected]