居家健身，跟着跳就行吗
“来，喝口水，准备开始！”
“抬脚！拍脚！腰间赘肉咔咔掉！人鱼线、马甲线我都要！”
这几天，当《本草纲目》音乐响起，刘畊宏的毽子舞是不是就旋即浮现在你眼前？这位居住在上海，疫情期间带着妻子在短视频平台做燃脂健身操直播的博主，一夜之间收获了千万粉丝，成为了话题明星，直播间跟跳的网友们更是直接给自己打上了统一的标签——“刘畊宏女孩/男孩”。
从《本草纲目》到《龙拳》，简单的动作、有趣的编排，随着音乐的律动，全网掀起了一股“赛舞”风，高原战士、消防员、学生等纷纷加入这场云健身中。但随之而来的，是一批跟跳的“受伤女孩”也“上线”了，有人双腿肿胀、有人韧带损伤，还有人跳到腰椎间盘突出……到底该如何科学健身？云健身要注意哪些问题？
井喷的健身热，折射的是人们对身心愉悦的渴望
没有传统健身房里严格的训练计划表，也不像其他健身博主里精准的计算卡路里。刘畊宏带着妻子王婉霏和六十多岁的岳母，在直播中全家上阵，再搭配周杰伦耳熟能详的音乐，越来越多的人涌入了刘畊宏直播间。
数据显示，3月23日以来的近30天里，刘畊宏在抖音开播29场，累计观看人次近2亿——发起毯子操挑战、记录自己“康复训练”的过程、亮出自己身体维度变化的数据……井喷的热情，背后是人们健康需求的高涨。
“简单的动作搭配传唱度高的歌曲，再加上趣味性十足的直播，让网友跟练变得更容易。”采访中，不少专业人士分析，跟练这套动作可以起到提升心肺功能的作用，并且整套动作下肢参与较多，对长期久坐的人来说做一些全身性的大幅度动作，对肌肉的活跃度、关节的灵活性和身体的稳定性都有一定的帮助。
家住北京的王楠楠最近一直跟着刘畊宏练。“动作简单，但运动量不小，锻炼中感觉确实用力、出汗了，坚持下来后，发现自己的耐力也在不断提高。”刚开始，她只是把健身当作减肥任务，没想到“每日一练”，健身成了一种“快乐的主动汲取”，她还带领家人纷纷“入坑”直播健身。
今年39岁的程橙是“刘畊宏女孩”中的一员。跟着直播练习了两周，她的体重掉了6斤，每天的心情都会轻松一些，晚上入睡速度明显加快。她认为，刘畊宏在直播带操的同时还鼓励大家有一个积极乐观的心态，很有正能量。“相比于其他的直播健身，刘畊宏在健身过程中为了降低心率还会跟你聊聊天，有时他的爱人和丈母娘会齐上阵，氛围感和亲和力十足。”程橙说。
健身是循序渐进的 首先应了解自己的身体状态
然而，毽子操“燃”进千家万户没几天，“刘畊宏女孩”受伤的消息就开始此起彼伏。
一套让人身心愉悦的健身操，为何“杀伤力”这么大？
在广州医科大学附属中医医院骨伤科副主任中医师施敏看来，刘畊宏的健身操看上去动作简单、易学易会，但实际上对全身的协调平衡能力、四肢的灵活性以及心肺耐力要求比较高。“视频中的明星都是健身专业人士，他们的身体素质比较好。普通人如果锻炼时间过长，当身体出现疲劳时，运动受伤的风险就会明显加大。”
第一批“刘畊宏女孩”已经受伤。今年26岁的王彦（化名）就是其中之一：她平时工作繁忙经常久坐，跟着刘畊宏直播跳了一个多星期后，她感到腰腿疼痛还伴随麻木，日常行走都困难，不得不前往医院就诊。医生检查发现，王彦原本就有腰椎间盘突出的问题，最近持续盲目跳操，再次诱发疾病。
在北京工作的年轻姑娘张云也曾热衷健身，她向记者分享了她的“受伤”故事。两年前，她上了一个高强度的健身课程。周围同学大多是天天运动的“肌肉男女”，当时台上教练一个劲儿地说：“大家一定要坚持，你看这前边儿同学都坚持了，后边儿的也不能懈怠啊！”据张云介绍，她属于平时运动较少的姑娘，如此高强度运动几乎没做过。跟着做了一组又一组动作后，便体力不支，当天身体就各种不舒服。“所以运动必须要根据自己的体力和能力去做。”张云说。
健身是循序渐进的，我们首先应该了解自己的身体是什么状态。
“刘畊宏的身体条件非常好，无论体能、力量还是柔韧性，都是非常优秀的状态，他已经坚持几十年健身了，才能做出如此快节奏、轻盈，又动作到位的健身操。”北京清华长庚医院骨科主治医师邓玖征提醒，对于普通人来说，长期缺乏运动，忽然跟着刘畊宏做如此大强度高难度的健身操，其实非常困难，属于超负荷运动，容易造成身体损伤，具有一定的危险性。
“一方面，骨关节系统、肌肉系统不能承受超高强度，会有拉伤、扭伤、跌倒风险；另一方面，由于《本草纲目》歌曲的律动感很强，普通人的心肺功能不能适应，脑血管意外风险也会增加。”邓玖征说。
“我觉得他的强度相对来说还是比较柔和的，一周跟练3到4次，感觉身心愉快。但我体力一般，通常只能‘节选’锻炼，没法完成全部6套动作。像《本草纲目》这个‘毽子操’，我跟练时频率就会放慢，他做两个，我就做一个。”说起网上“追完全程第二天下不了楼”的“刘畊宏女孩”们，来自常州的90后墨小菲认为，根据自己的体力状况量力而行地锻炼，反而更有助于将这种健身习惯坚持下去。
错的动作反复做 比不运动还可怕
记者注意到，最近一周，刘畊宏在直播间经常建议大家循序渐进跟操，而他带操时的动作频率，也明显降低。同时，刘畊宏多次在平台上发布短视频，建议“粉丝”们“循序渐进”“难度慢慢地升上来”，并纠正一些容易做错的动作，避免大家在跟操的过程中动作不正确。
“错的动作反复做，比不运动还可怕。”广东省第二人民医院传统医学与运动伤害康复研究所副主任医师王瑾告诉记者，任何运动都可能会伴随损伤，居家健身的限制较多，跟操容易动作不标准，如果反复多次做不标准的健身动作，会加速身体损伤。
如何避免这种情况？邓玖征表示，可以对着镜子练习，以便观察自己的动作是否正确到位。“跟操只能看到别人，看不到自己，如果动作做错了或者走样了，不但起不到锻炼效果，还有可能运动受损。若没有全身镜，也可以选择用手机在一旁录下来，随看随练。”
“居家健身应该穿戴整套的运动装备。”邓玖征建议，“尽量身着运动服和运动鞋，切忌图省事儿穿拖鞋、睡衣运动。这样不仅运动效果大打折扣，还容易发生意外。常规运动中的运动前热身和运动后拉伸，在居家健身中也万不可省略。”
南京市第一医院运动关节科副主任医师蒋逸秋对此表示认同，他告诉记者，人体在弹跳的时候，膝关节所受到的冲击力是体重的7至8倍，如果一直做像毽子操一样需要弹跳的动作，光穿袜子是保护不到位的，一双舒适合脚的运动鞋不可缺少。
怎样控制运动强度？北京体育大学教授王正珍建议，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度。如何量化？王正珍举例：“就是在运动中你能跟别人说出完整的话但是不能唱歌。如果你能唱歌，那是没达到中等强度，如果说不出来完整的句子，那可能就超出了中等强度。”
健身效果是潜移默化的，不是一朝一夕就能看到变化的。每次运动持续的时间最好能在45分钟左右，包括热身、最后的拉伸。南京市第一医院康复医学科副主任医师程凯叮嘱居家健身的“刘畊宏女孩”们：“运动一定要坚持，不要指望跟着刘畊宏跳十天半个月的《本草纲目》毽子操就能看到明显的效果。”
（本报记者 陈茵）