别被骗了！这些“减肥秘籍”减掉的都是健康！_风闻

作为营养师，我们最常被问及的问题就是：我用xxxx减肥方法/减肥产品，靠不靠谱？

每次听完描述就会发现，这不还是变相的节食减肥吗？今天就来给大家盘点一下那些常见的节食减肥法，以及它的同胞兄弟们。

常见节食减肥法大盘点

**NO.1“轻断食”减肥法****操作方法：**第一天三餐吃玉米，每餐一根；第二天三餐吃苹果，每餐一个；第三天水煮蛋，每餐两个；第四天水煮虾，每餐10个；第五天水煮菜，每餐一碗…

▲小红书博主分享的“轻断食”减肥法

这里的“轻断食”和营养师们介绍的“间歇性断食”并不一样。营养师建议的轻断食方法是168/5+2间歇性断食。

以5+2间歇性断食为例，我们可以在一周选择不连续的2天进行轻断食，其余5天要正常均衡饮食。具体如何安排可以咨询专业医学营养师。

网传的轻断食减肥法连续5天热量都不足500大卡，妥妥的节食减肥！

NO2. 3天苹果减肥法****操作方法：一日三餐只吃苹果，连续3天

变体方法：只吃水煮菜/某种蔬菜/某种水果

▲小红书博主分享的“苹果”减肥法

一拳头大小的苹果大概是100大卡，而超大号苹果差不多热量也只有150大卡。

苹果本身含水量、膳食纤维都比较高，对于许多人来说，吃掉1个超大号苹果肚子里已经有了不小的饱腹感，可能很难吃下去第二个。

我们算一顿能吃最多2个超大号苹果，那么摄入的热量也只有300大卡。一天三顿只吃6个超大苹果（可能很多人都吃不够这么多）。

全天的热量连大部分人的基础代谢都达不到，这么操作自然会把自己饿瘦。

NO3. 敷包减肥法****操作方法：各种敷用瘦瘦包，再搭配商家给的食谱，严格控制喝水量

变体方法：泡脚包+商家食谱

隐藏在“敷包”背后的大角，其实是及其严格的食谱。商家提供的搭配食谱往往要求不吃晚餐，同时早午两餐也要求无油清淡的饮食。而且还会要求限制饮水量，以防止喝太多水体重上涨。

这里忍不住想要说一句，喝水让体重增长和身体脂肪囤积能是一回事吗？！

这么操作，晚餐的热量是缺失的，同时我们也无法摄入足够的油脂来提供能量。同时，水分摄入不足，身体处于既缺能量又脱水的状态。

当然，如果你只使用这个饮食方法，没有敷瘦瘦包，一样会（饿）瘦。

NO.4 哥本哈根减肥法****操作方法：13天饮食中早餐基本上不吃或搭配1片面包，午餐和晚餐各搭配不超过250g蛋白质食物。

▲小红书博主分享的哥本哈根减肥法

网传的食谱平均每天不超过1000大卡的热量，连许多人的基础代谢都达不到，执行13天自然会把自己饿瘦。

NO.5 滥用代餐减肥法****操作方法：三餐吃代餐

其他方法：使用不合规的“代餐”代替三餐

我国的代餐食品团体标准把代餐食品分为代餐食品和部分代餐食品，其中，代餐食品所提供的能量应该在200kcal-400kcal之间，可以用来代替一餐或两餐；

而部分代餐食品能量在80kcal-200kcal之间，用来代替某类食物，比如主食或蛋白质[1]。

许多人会在没有营养师指导的情况下尝试用代餐代替三餐，或用部分代餐食品来替代全餐，导致全天总热量摄入不足。

当然，除了能量之外，代餐食品团体标准还规定了代餐食品的营养素比例、含量，以及代餐食品中必须包含的营养成分，防止普通人使用代餐导致营养素缺乏。

而市面上许多号称代餐的食品并没有办法满足代餐的标准（产品类别其实是方便食品）。

NO.6 控卡全餐减肥法除了代餐，现在市面上有很多控卡全餐，基本上把一日三餐给安排的明明白白，号称好吃方便营养丰盛。

这些控卡餐不仅全天热量很低，即便是搭配蔬菜，每一天的热量都达不到1000kcal，这么吃必然是会把自己饿瘦。

▲小红书博主分享的全代餐减肥法

为什么不推荐节食减肥？

上面盘点的这些常见减肥方法，本质都是“饿肚子”，大部分方案给出的热量无法满足普通人的基础代谢，甚至有一些能量极低（低于800kcal）。

对于成年人来说，当我们每日热量摄入不足1200kcal时，就可能会导致微量营养素缺乏，不仅会对营养状况产生不良影响，还会对体重不利[2]。

可能有人会问：不是有一种“极低能量饮食”的减肥食谱吗？

确实，有一种饮食叫做极低能量饮食（VLCDs或VLEDs）。欧洲指南定义VLCDs的热量范围是每日摄入450kcal～800kcal，而美国的定义是每日热量不超过800kcal。

不论是哪一个，都要求VLCDs在能量不超过800kcal的同时，我们的营养素包括维生素、矿物质、电解质和必需脂肪酸要满足人体的正常需求[3]。

这需要专业营养师的详细规划和监督指导，并需要跟踪指标，以防万一出现不良反应。

同时，不论是断断续续还是持续地进行，这个方法最多只能执行12周，而且还必须得在专业监督下[4]。（再一次敲重点：这个方法要在专业监督指导下执行！）

VLCDs有严格的人群要求，比如，这个饮食方法并不适用于BMI<25、有认知行为障碍（暴食、厌食、滥用酒精或药物）、孕妇或哺乳期、未成年人、老年人，以及有一些疾病比如I型糖尿病等等…[3,4]

大部分我们跟风尝试的网传方法往往是热量极低，同时营养素无法满足人体每日需求，比如碳水化合物/蛋白质/脂肪缺失，长期下来很容易导致营养不良。

而且，许多自行尝试这些饮食的人往往没有经过专业评估，或许并不满足VLCD的人群要求，很多人甚至本身就是BMI低于18.5的偏瘦人群。

▲这位小红书博主的BMI只有16.7

短期内的体重快速降低，身体更多减少的其实是水份和身体的瘦组织。

有研究在对需要进行减重手术的44名肥胖患者实施两周VLCD饮食后发现，他们的体重有明显减少，而其中肌肉量的流失大于体脂肪的降低[5]。

一些对于运动员的快速减重的研究也发现，快速减重最明显的变化是身体水份的减少，以及肌肉组织的受损[6]。

这也就意味着，节食带来的快速掉秤，掉的更多是身体的水分和肌肉组织，而非我们希望的脂肪。

同时，能量摄入过低，我们的身体还要承受巨大的不良反应。

比如饥饿、营养不良、低血糖、头痛、恶心、呕吐、便秘、腹泻、口臭、电解质紊乱、皮肤干燥、脱发、肌肉流失、贫血、姨妈出走等，甚至还可能会导致胆结石和痛风[3,4,7]。

营养师说

严格的节食会增加暴食的风险，不仅体重会反弹，甚至可能会演变为暴食症，带来更严重的后果。

最后，虽然摄入极低能量能够帮助我们快速掉秤，但这样的方法让体重反弹也是最快、最高的。

研究人员曾对比了几个不同的减重干预方法包括纯运动干预、饮食结合运动、纯饮食干预、代餐、极低能量饮食、药物。

长期结果来看，采用极低能量饮食干预体重变化效果和其他方式比如饮食结合运动、纯饮食干预等差别并没有特别大，而改变饮食、饮食结合运动达到的减重效果可以有更稳定长久的维持[8]。

▲图源：文献8

这也就意味着，好好吃饭，多做运动，一样可以让我们慢慢瘦下来，并且这个效果最持久。

参考资料

[1]中国营养学会. T/CNSS 002-2019 代餐食品团体标准

[2]Yumuk et al., 2015., European Guidelines for Obesity Management in Adults.

[3]Johansson K., 2012, Very Low Energy Diets in The Treatment of Obesity：Studies of Obstructive Sleep Apnoea, Side-Effects, and Treatment Discontinuation, Karolinska Institutet, https://openarchive.ki.se/xmlui/bitstream/handle/10616/40976/Thesis_Kari_Johansson.pdf

[4]Muscogiuri G et al., 2019, The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide, Journal of Translational Medicine, vol. 17, p. 356.

[5]Sivakumar J, Chong L, Ward S, et al. 2020. Body Composition Changes Following a Very-Low-Calorie Pre-Operative Diet in Patients Undergoing Bariatric Surgery. Obesity Surgery, vol. 30, no. 1, pp:119-126.

[6]Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Abbasnezhad, A., Tinsley, G., Alipour, M., & Wong, A., 2020, Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, vol. 124, no.11, pp. 1121-1132.

[7]Chauveau, P.,et al., 1999, Outcome of nutritional status and body composition of uremic patients on a very low protein diet. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, vol. 34, no. 3, pp. 500–507.

[8]Franz, M. J., et al., 2007, Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up, Journal of the American Dietetic Association, vol. 107, no. 10, pp. 1755-1767.