白米饭是「最差主食」?8种情况更适合吃它_风闻
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人,做了一个公众号。2022-11-26 10:01
不知道从什么时候起,“大白米面”、“精制谷物”成了人们的弃儿。
不少小伙伴几乎是谈“米饭”色变,仿佛香喷喷的白米饭、白面馒头成了让我们不健康的元凶之一,只有粗粮才是真正的健康碳水。

精细米面真的有那么不健康吗?以后我们还能不能吃大白米面了?

白米饭差在哪儿?
完整的稻谷去壳之后,就得到了糙米。
如果你选择吃糙米,那么你可以获得比较完整的营养,包括大量膳食纤维、 多种维生素(尤其是现代人容易缺的维生素B)、矿物质、抗氧化成分等。

▲图片来源:营养与食品卫生学,p143
糙米经过精磨、抛光,变得又白又亮,就得到了我们平常吃的精米(白米)。
与稻谷相比,白米的营养只保留了5%。B族维生素有一半以上的折损,矿物质流失也很多。白米只保留了胚乳,主要成分是碳水化合物、蛋白质。
胚芽米是一种保留了胚芽的白米,营养价值会比普通白米高一些。
胚芽是植物脂肪含量最高的部分,除了富含不饱和脂肪酸、维生素E之外,还有一些具有生物活性的植物化合物如γ-谷维素等等。



▲糙米、胚芽米、精米营养成分比较

大白米面=没有优点?
当然不是。
虽然精制谷物的营养折损比较多,但它们还是有很多优点的。
白米的口感更好,更容易保存。全谷物含有较高的脂肪酸和活性酶,因此更容易发生酸败,也就是油脂被氧化发生变质,产生哈喇味儿[4]。
所以,建议买小包装的糙米,开封后注意合理保存,并且尽快吃掉。

▲ 糙米Pixabay
从营养角度来说,白米白面的营养价值的确不如全谷物,但和其他碳水食物比较时,白米白面也有不少优点的。
白米有6%-7%的蛋白质,白面(精制小麦粉)更高一些,有10%~12%的蛋白质,都****要高于薯类(2%左右)。正常煮饭,既不需要加糖,也不需要加盐、加油(除非做炒饭、焗饭)。所以,它是低****钠低脂食物。这一点,就比那些超加工的精制碳水比如薯片、饼干、蛋糕、方便面等好太多了。▲图: uluer servet yüce from Pixabay
已经有很多研究显示,长期大量摄入超加工食物会增加代谢性疾病、肥胖、心血管疾病、癌症等等风险。
所以其实对很多人来说,真正需要关注的是身边这些美味的超加工食物,而不是普通的白米饭。
这些情况,更适合大白米面
相比全谷物,大白米面的营养流失多了一些;但如果日常饮食均衡,食物选择多样,这些营养也都是可以补充到的。
而且,有一些情况大白米面是比全谷物更好的选择[8]
1. 消化道疾病发作期如消化性溃疡急性发作期,需要吃易消化的食物,减少食物对胃肠道的刺激。
2. 消化道手术后
术后早期器官功能未完全恢复,主食可以选择容易消化的精细米面,等机能恢复后再逐渐过渡到正常饮食。
3. 消化能力弱的人
比如老年人。全谷物难以消化,对于本身消化能力弱的人可能会引发肠道不适。
我们可以在大白米面为主的基础上,少量添加粗杂粮,如果身体没有不适,再逐渐增加比例。
4. 增重期
大白米面饱腹感相较于粗杂粮要低,增重期间可以选择多吃大白米面。
5. 低血糖
尤其是患有I型糖尿病、正在使用胰岛素或降糖药的人。
低血糖发作时,需要快速补充好吸收的糖,这时候除了喝糖水、吃糖之外,还可以吃一些白面包、馒头这些升糖快的食物。
6. 运动后运动后恢复期我们可以补充一些大白米面,结合蛋白质类食物一起让身体合成更多肌糖原,及时对运动期间的消耗进行补充。
7. 脑力劳动
对于高强度的脑力劳动脑力工作者来说,可以在早餐适量安排一些精制谷物制成的主食,短暂提高多巴胺,产生满足感,开启愉快工作的一天。
8.素食儿童
对于素食儿童,主食可以适当选择白米、白面;不用全部都是粗粮糙米。过多的膳食纤维可能导致孩子能量、蛋白质摄入不足,增加营养不良的风险。
营养说
虽然白米白面的营养价值有折损,但这些营养可以通过其他食物来补充,不需要去抗拒大白米面,或者完全把精制谷物从生活中剔除。
当然,也有人会担心,精制谷物升血糖快,对身体不友好。这一点其实也不同担心,通过在饮食中增加蔬菜、蛋白质食物,就可以让血糖不那么快上升。
如果一味的追求“全谷物更健康”,那么就似乎陷入了另外的极端里,这样生活的乐趣都减少了呢。
参考资料
[1] 营养与食品卫生学(第八版)
[2] Fukagawa N., Ziska L., Rice: Importance for Global Nutrition. J Nutr Sci Vitaminol, 2019(65): S2-S3.
[3] 王艳.糙米、胚芽米和精白米营养成分分析[J].食品科技,2016,(11):156-159.
[4] Marcus J., Carbohydrate Basics: Sugars, Starches and Fibers in Foods and Health. Refined Grain, 2021.
[5] Which Grains Have the Longest Shelf Life? https://www.bobsredmill.com/blog/healthy-living/which-grains-have-the-longest-shelf-life/
[6] Food and Agriculture Organization of the United Nations. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system.
[7] Fardet, A., Characterization of the degree of food processing in relation with their health potential and effects., Advances in Food and Nutrition Research, 2018,(85): 79-129.
[8]中国营养科学全书