维生素吃多了竟会闹出人命？一文了解维生素！_风闻

1912年11月，一支由3个人和6只狗组成的考察队驶进南极腹地，对绵延数百公里的冰裂隙进行考察。

一个月后，一名科考队员和载满辎重的雪橇不慎坠入冰裂隙。剩下两名队员，为了活下去，不得不做出艰难的决定——吃掉他们的狗。但奇怪的事情发生了，这两名队员都开始出现胃痛、腹泻、皮肤和头发脱落。很快，一名队员便死去了。最后，只有一名队员奄奄一息地回到了营地。

这是怎么回事呢？难道是被吃掉的狗狗的复仇？后来，人们发现，夺取第二位科考队员性命的，竟是狗狗肝脏中丰富的维生素A。这是为什么？

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维生素究竟是什么？

维生素，是人体生长所必须的一大类有机物。这些有机物我们的身体无法自己合成，因此只能从食物中获得。虽说我们的身体不能合成它们，但我们还真离不开它们。

比如，维生素A对我们的视力就至关重要，因为它是视紫红质合成过程中必不可少的物质[2]。

普通人如果缺乏维生素A，就可能出现夜盲症，在夜里看不清东西。而根据WHO的统计，全球大约有两亿五千万学龄前儿童维生素A摄入不足，这使得每年大约有25-50万儿童因缺乏维生素A而失明[3]。

维生素C在胶原蛋白、左旋肉碱以及一些神经递质的合成过程中不可或缺，在多种蛋白质的代谢过程中也起到重要作用[4]。大航海时代（15-17世纪），就有至少200万水手就因为缺乏维生素C，死于坏血病[5]。

维生素D则能够促进肠道钙的吸收，并且维持血钙的浓度。对于防止缺钙引起的抽搐，以及对骨骼的正常发育来说必不可少[6]。

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可以说用维生素这个名字来称呼他们是再合适不过了！

补充维生素狂潮

鉴于维生素对我们的健康至关重要，自古以来，人们就知道摄入适宜维生素的必要性。

例如生活在斯堪的纳维亚半岛的维京人，由于地理位置纬度较高，他们接收到的光照非常有限，而晒太阳，是大部分地区人类补充维生素D的重要途径。因此长期生活再这样的地方，会使不少维京人患上因维生素D缺乏导致的软骨病。

针对此，维京人采取了另一种获取维生素D的方式，他们熬制鳕鱼的肝脏，制作出富含维生素D的鱼肝油。今天，我们在保健品市场上看到的各种各样“鱼油”，也出自于此。

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而另一种维生素，则将补充维生素的观念推向高潮，那便是大名鼎鼎的维生素C。

1747年，詹姆斯林德通过实验发现新鲜水果对治疗坏血病有奇效。并记录在了1753年，出版的研究坏血病专著《a treaties of scurvy》中。虽说当时并不知道起作用的成分究竟是什么，但自十九世纪中期起，大英帝国远航的水手们配给单里就多出了一项——柠檬，用于补充他们所需的维生素C。

但真正让维生素C走向神坛的，是一位重量级人物莱纳斯·鲍林。

鲍林曾因为在化学键领域的卓越贡献获得1954年的诺贝尔化学奖，又因为反对核武器运动，在1962年获得诺贝尔和平奖。

作为为数不多的两度诺贝尔奖得主，人们对他的说的话深信不疑。鲍林曾在Irwin Stone（一位生物化学领域的专家）的推荐下服用大量的维生素C，来“延长寿命”，在每天服用3克维生素C的“观察实验”中，鲍林得出了结论，认为维生素C能确实能够“强身健体”。并且在1970年，还出版了一本名叫《维生素C与感冒》一书，在书中，鲍林提倡美国人应该每天也服用3克维生素C。这本书一出美国维生素C的销量在一年里就增长了10倍[7]。

在鲍林的带领下，人们信心满满地服用着超大剂量的维生素C，并深信，维生素C能够治愈小到感冒，大到艾滋病的各种疾病。

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但鲍林的“亲身体验”并不等同于科学研究，在随后的研究中，人们并没有发现维生素C能够有效的预防感冒。不过2013年的一项研究还真发现，每天服用200mg的维生素C，能够让你的感冒恢复变快，不过也只是快个半天而已[8]（8%的感染期）。

而“包治百病”的神奇功效当然也就不复存在了。

究竟需不需要补维生素？

虽说维生素补充剂的效果并没有得到科学验证，但今天，与维生素相关的保健品市场份额已经达到了250亿美元[9]。在网上随手一搜维生素，都是琳琅满目的维生素补充片、复合维生素片。但是，我们真的需要补充维生素吗？

其实，随着人们生活条件的改善，我们已经可以在任何季节吃到各种想要的食品了。而这些日常饮食，也能够满足绝大多数人对维生素的需求了[10]。

但还是有人会想，我不知道我的饮食够不够均衡，我还是吃点维生素胶囊以防万一吧！

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但维生素这东西，真的不是越多越好。《中国居民膳食营养素参考摄入量》，对于我们每天需要的维生素，都有推荐摄入量以及可耐受的最高摄入量（部分）[11]。

比方说吧，鲍林强烈推荐的维生素C，每日推荐摄入量仅仅为100毫克，而可耐受最高摄入量为2000毫克（也就是2克），鲍林每天摄入3克，已经远远超过了这个量。

过量摄入维生素C，可能会导致腹泻、恶心、胃痉挛等不良反应[12]，瑞典的科学家还发现，过量摄入维C的人群肾结石的患病率比普通人高出一倍[13]。

而维生素C摄入过量的后果还算轻的，因为维生素C以及维生素B家族的各种维生素都属于水溶性维生素，一旦摄入过量，过量的维生素很容易随着尿液排出，对身体的影响相对较小。

而对于脂溶性维生素来说，一旦摄入过量，则可能产生更加严重的后果。例如长期过量摄入维生素D，可能会导致血钙过高、肾脏和心脏功能受损等不良反应[14]；而最可怕的，就要数维生素A了，虽说向前面所说的吃维生素A过量致死的例子还是比较罕见的，但过量摄入维生素A会导致头晕、恶心、头痛、昏迷[15]，还可能引起老年人的骨质疏松症，孕妇过量摄入维生素A可能会对胎儿产生伤害[16]。

令人头秃的是，琳琅满目的维生素补充剂，并非处方药，这意味着任何人都能轻易获得。商家也只会不断强调缺乏某些维生素的后果，但不告诉你维生素摄入过量也存在问题。这就会让人产生一种误区——果你不知道自己摄入的维生素够不够，那就吃点吧，以防万一。

怎么知道吃的够不够？

道理我都懂，可我怎么知道我吃的维生素够不够？

对于一般人群，建议：

每天300-500克的奶及奶制品、25-35克的大豆及坚果类；

每天200-300克的谷物，其中全谷物和杂豆50-150克；

每天120-200克以上的肉鱼蛋等动物性食物；

每天300-500克的蔬菜和200-350克的水果；

每天1个鸡蛋，每周至少两次水产品。

基本就可以满足你的日常维生素需求了。对照这个，看看自己吃的够不够“均衡”、“营养”吧！

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当然，自然界中富含维生素D的食品并不多，虽说晒太阳就能够补充维生素D，但是如果你在阴雨连绵的季节，或是光照偏少的冬季，适量补充一点倒是没有大碍。不过在吃各种补充剂之前，请仔细看说明，不要滥用。

所以，在了解维生素的另一面之后，我们应该更慎重地看待维生素。真正的保健品，大概就是**“均衡饮食”**吧！

参考文献：

[1]https://www.smithsonianmag.com/history/the-most-terrible-polar-exploration-ever-douglas-mawsons-antarctic-journey-82192685/

[2]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#en2

[3] http://www.who.int/nutrition/topics/vad/en/

[4]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[5] Drymon, M. M. (2008). Disguised As the Devil: How Lyme Disease Created Witches and Changed History. Wythe Avenue Press，p 114

[6]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7]https://news.google.com/newspapers?id=YQFYAAAAIBAJ&sjid=JfcDAAAAIBAJ&pg=1606%2C3995923

[8] Douglas R M, Hemilä H. Vitamin C for preventing and treating the common cold[J]. PLoS medicine, 2005, 2(6): e168.

[9]https://www.statista.com/statistics/748226/global-consumer-vds-sales-by-product/

[10]https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/do-i-need-vitamin-supplements/

[11] 中国居民膳食营养素参考摄入量 （WS/T 578.5—2018）

[12]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

[13] Thomas L D K, Elinder C G, Tiselius H G, et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study[J]. JAMA internal medicine, 2013, 173(5): 386-388.

[14] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[15]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/

[16] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

作者｜科学边角料

审核｜张 娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

出品：科普中国-创作培育计划

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