不好「瘦」，可能是饭点错了_风闻

“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”，这句话相信你已经非常熟悉了。

但很多人的三餐并不是这样吃的。

他们可能早饭没时间吃，中午简单应付一顿，晚上才是最丰盛的一餐。

而且，因为堵车、加班，很多人可能七八点才能吃上，如果聚餐，边吃边聊，吃到九十点。

你可能觉得，这就是正常的生活节奏啊。但这样真的没问题吗？

哈佛大学研究人员最近发表的一项研究表明[1]，晚饭吃太晚，会增加饥饿感并减少热量燃烧，从而促进肥胖。

吃得晚，更容易长胖

这是一个交叉实验，就是同一个人，先后完成早吃和晚吃两个试验阶段。

**●**早吃：17点吃最后一餐。其他两餐时间是早上和中午。

****●晚吃：21点吃最后一餐，其他两餐时间是中午和傍晚。

16名参与者被随机分成两组，7人先早后晚组，9人先晚后早组，中间有一段时间的洗脱期。跳过复杂的研究步骤，直接来看结论，主要有4个发现：

1.晚吃会增加饥饿感

与“早吃“相比，晚吃使饥饿的几率增加了一倍。

▲饥饿感的评估。黑线为早吃，红线为晚吃。图：参考资料[1]

这一发现，和食欲调节激素的变化是一致的——

2.晚吃影响食欲调节激素

瘦素(leptin)和胃饥饿素(Ghrelin)是两种食欲调节激素，前者有促进饱腹感的作用，后者则相反，可以促进饥饿感。

研究人员发现，晚吃使参与者24小时的瘦素水平降低了6%，胃饥饿素/瘦素比值增加了12%；清醒的16小时里，晚吃使平均瘦素水平降低了16%了，胃饥饿素/瘦素比值增加了34%。

▲食欲调节激素的变化，从上到下依次为瘦素、胃饥饿素，胃饥饿素/瘦素比值.图：参考资料[1]

3.晚吃降低了清醒时的能量消耗

晚吃时，一天中在清醒期间的能量消耗大约减少了60kcal。

60kcal，不多，大概是一个煮鸡蛋的热量。但日积月累也不可小看。

4. 晚吃让身体更利于囤脂肪

为了探究进食时间如何影响与脂肪形成有关的分子通路，研究人员采集了7名参与者皮下白色脂肪组织。

分析结果显示，晚吃改变了脂肪组织的基因表达——下调了几个负责脂质分解的基因，上调了负责脂质合成的基因，也就是说，身体变得更利于脂肪储存了。

5. 晚吃会降低核心体温

16小时的觉醒期间，平均核心体温明显降低；8小时睡眠期间的核心体温，两组差别不大，但是后半夜(后4小时)，核心体温也是低的。

这说明，晚吃会降低食物生热效应，以及各种代谢活动的能量消耗。

▲晚吃持续改变了参与者的生理功能和调节能量摄入、消耗和储存的生物过程，这三个因素都有助于体重增加。图：参考资料[1]

生物钟的奥秘

这项研究的16名参与者，都属于超重和肥胖者。超重和肥胖人群大多是有代谢问题的，因此不能轻易将结论外推到健康人群。不过，我们也可以从中得到一点启发，那就是：在关注“吃什么”之上，我们真的应该关注一下“什么时候吃”。

大家知道人体内有生物钟，我们之所以在夜晚入睡，在清晨醒来就是因为受体内生物钟的控制。

其实不止是睡眠，生物钟还广泛存在于我们身体的各个组织和器官中，决定了生理上的几乎所有昼夜节律周期，如血压、心率、激素水平等等。

生物钟也支配着营养代谢。反过来，饮食和营养素也是影响生物钟的的一种信号。最近有个新词，叫**“时间营养学****”**(chrononutrition)，研究的就是饮食、营养素和生物钟之间的联系。

▲昼夜节律网络。图：参考资料[4]

进食时间错乱，食物的信号和光线的信号不一致，身体就会陷入混乱，扰乱正常的代谢节律。打个比方，生物钟是按北京时间走的，而由于任性的进食习惯，其他器官比如肝脏过着纽约时间。

已经有一些小型的人群研究和动物研究证明，太晚吃饭会损害健康，增加患糖尿病、心血管疾病的风险等[2-3]。同时也有一些研究发现熬夜的情况下，如果将进餐时间限制在白天，可以改善熬夜引起的代谢昼夜节律紊乱[5]。

俗话说，“马无夜草不肥”，看来不吃夜宵，才是减肥的精髓啊。

你们有吃夜宵的习惯吗？

参考资料

[1]Vujović, Nina et al. “Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity.” Cell metabolism vol. 34,10 (2022): 1486-1498.e7. doi:10.1016/j.cmet.2022.09.007

[2]Mattson MP, Allison DB, Fontana L, Harvie M, Longo VD, Malaisse WJ, Mosley M, Notterpek L, Ravussin E, Scheer FA, Seyfried TN, Varady KA, Panda S. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25;111(47):16647-53. doi: 10.1073/pnas.1413965111. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25404320; PMCID: PMC4250148.

[3].     Mason IC, Qian J, Adler GK, Scheer FAJL. Impact of circadian disruption on glucose metabolism: implications for type 2 diabetes. Diabetologia. 2020 Mar;63(3):462-472. doi: 10.1007/s00125-019-05059-6. Epub 2020 Jan 8. PMID: 31915891; PMCID: PMC7002226.

[4]Allada, Ravi, and Joseph Bass. “Circadian Mechanisms in Medicine.” The New England journal of medicine vol. 384,6 (2021): 550-561. doi:10.1056/NEJMra1802337

[5]Chellappa SL, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021 Dec 3;7(49):eabg9910. doi: 10.1126/sciadv.abg9910. Epub 2021 Dec 3