为什么有人干吃不胖？健康增重，这4步很关键!_风闻
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。2022-10-15 10:34
体重真是个难以控制的老宝贝儿，有人瘦不下来，有人涨不上去。胖了担心自己三高，太瘦又怕自己营养不良，抵抗力差…
常年体重八九十斤的瘦子们，每每看到体检单上的"BMI过低，请咨询营养科"，就不由得心头一紧，想知道这单薄的小身板儿，还有没有变强壮的可能性。
我们写过很多减重的文章，今天就来帮干吃不胖，渴望增重的小伙伴想想办法！
体重太轻有什么风险？
体重过轻，是指体重低于标准体重15~20%或更多的人，或者体质指数BMI<18.5的情况。
不过，但BMI不能代表一切，还得看肌肉量和体脂率。瘦不一定就意味着不健康，有些人虽然瘦得「皮包骨头」，但仍然十分健康。
▲ 2013年纽约马拉松冠军Geoffrey Mutai.BMI只有18.6.By： Denis Barthel
commons.wikimedia.org
但，如果你经常感到疲倦、经常生病，还出现了头发变少、皮肤干燥开裂等状况，那可能真得是由于体重过轻，能量、维生素和矿物质供应不足引起的。
体重过轻会带来一系列健康问题，比如：
**1.**营养不良，缺乏必要的维生素、和矿物质
**2.**影响生育能力，身体为了维持运行而关闭非必要的生育功能
**3.**损害免疫功能、增加感染风险
**4.**增加骨质疏松、骨折等的发生
**5.**导致甲状腺、肾上腺等的功能障碍
吃不胖，是肠胃不好吗？
有可能，但不全是。
瘦人吃不胖，原因是多方面的：
遗传：有的人天生新陈代谢快，消耗比常人高。
疾病：疾病本身是一种消耗。患一些高代谢性疾病——吃进去的满足不了它消耗——久而久之会导致消瘦。比如癌症、甲状腺功能亢进、慢性阻塞性肺病等。
运动：体力活动比较大，消耗的热量自然就多了。比如运动多的人，再比如一些有健忘症的老人，经常徘徊走动，运动消耗也很大。
情绪：胃肠道是个敏感又记仇的"情绪器官"，情绪的变化可能改变食管括约肌的性能，引起反胃、恶心、呕吐等，影响食欲，以及消化吸收。
▲ 患有乳糜泻的人，对小麦中的麸质过敏，吃普通面粉会拉肚子。所以现在出了很多无麸质食品。图为 无麸质面粉。By Andrea Nguyen commons.wikimedia.org
跟减肥一个道理，吃不胖，说到底也是摄入＜消耗。摄入少，消耗快、消耗多，是无论如何不会胖的。
比如矫正牙齿、牙齿松动，吃东西不方便，吃的就少了；胃肠运动快、肠粘膜改变、胰腺功能不全、胆汁缺乏、炎性肠病、乳糜泻等疾病，都会使食物吸收或利用下降，摄入自然也少了。
有什么办法能健康增重？
吃高热量垃圾食品增重，不靠谱
有些长胖心切的小伙伴，多次增重未果，就动起了歪心思，想通过吃炸鸡、薯片、甜甜圈来走捷径。
吃这些“垃圾食品”，确实会让你体重增加，但同时也会毁掉你的健康。因为它们除了糖、盐等食品添加剂，几乎或很少能提供必需营养素。
经常吃辣条、薯片这类垃圾食品，钠元素摄入过多，日积月累会对血压、肾功能等产生有害影响；饱和脂肪、反式脂肪摄入过多，会增加心血管疾病风险。
所以，不推荐用吃垃圾食品的方式来增加体重。增肥也应该在平衡膳食的基础上，增加能量。
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**健康增重，应该这样做
**1.**少食多餐
没有饥饿感，也鼓励进食，正餐之外再来几个加餐。我们可以给自己制定一个饮食计划：每天3+3，即3顿正餐+3顿小食。
早餐类****食物的耐受性通常更好，因此在任何一餐或加餐中都可以加入一些“早餐食物”，比如鸡蛋、馄饨、煎饺、肠粉、烧麦、小笼包、煎饼、蛋饼、华夫饼和麦片等食物。
本身有消化道疾病的患者，吃太多可能反而增加胃肠道负担。
少吃多餐，或者不妨考虑下营养素比较全面的营养粉，液体喝下去方便且容易吸收，比如安素、益力佳等等。
**2.**在吃法上下功夫
这些增加热量的小技巧，快拿下：
1. 在面包、馒头、饼干上面涂抹坚果酱
2. 在麦片、土豆泥、芋泥、芝麻糊中加入高蛋白酸奶、全脂牛奶
**3.**牛奶+蜂蜜+吉利丁粉做出果冻，做成小点心吃
4. 餐食中加入浓汤，比如中式的西湖牛肉羹、韩式的奶油南瓜粥，鸡茸蘑菇汤等
**5.**烹饪时，将水替换成牛奶，比如用牛奶煮粥
6. 把米饭做成寿司、饭团，增加进食量
7. 用快炒的烹饪方式，加入烹调油是增加能量最简单的方式之一
8. 吃火锅时，选用麻酱酱料
9. 牙口不好的消瘦老年人，多吃鱼虾等高蛋白绵软水产，或者把红肉打成末
**3.**做力量训练
吃吃睡睡光长脂肪不长肌肉是不健康的，所以适当运动也非常关键，既能帮助塑造体型，也有助提高食欲。比如饭前散步，就是一个很好的增加食欲的方式。
适当做一些力量型的运动：比如俯卧撑、举小哑铃等等，每天20分钟左右。
为了肌肉更好地生成，也要记得补充足够的蛋白质哦。研究认为，一个正在通过锻炼增肌的人，应该每磅(0.9斤)体重摄入0.7克蛋白质[1]。如果你的体重是90斤，那么你每天至少需要70g蛋白质。
肉类、家禽、海鲜、豆类、坚果、种子和乳制品都是很好的蛋白质来源。
**4.**胃口不好这样做
有的小伙伴可能会说，我知道要多吃啊，但就是没胃口，不想吃啊。
胃口不好的原因很多，其中一点——挑食，饮食不均衡，造成某些营养素不足，也会导致食欲减退。
比如锌，味觉素的结构成分，能维持正常味觉与食欲；维生素B6、烟酸缺乏，会出现食欲下降、体重减轻等症状。
所以又回到前面说的，增肥也要坚持均衡饮食，提倡食物多样化，不挑食。
不知道什么叫做食物多样化？这份@注册营养师咖啡 制作的<健康增重一日食谱>示范，快收藏照做！
多久才能达到理想体重？
具体需要多长时间才能增加体重，取决于许多因素，包括每个人的营养需求、日常锻炼和遗传。
一般来说，当你把力量训练和有充足能量和蛋白质的饮食结合起来时，每个月体重有可能会增加2斤左右[2]。
不管是减肥还是增重，改变体重都是一场马拉松。急不来的呀！
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在体重这条路上，瘦子和胖子都是一个战壕里的战友，大家一起加油吧！
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参考资料
[1]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [published correction appears in Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7]. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
[2]Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr. 2019;6:131.doi:10.3389/fnut.2019.00131