如何构筑那薄薄的铀²³⁸反射壳→燃脂三相弹组装指南-周期与间奏编排_风闻

省流，

每日

极限心率组间间奏是个平缓的爬坡，讲求速抬缓降，以保安全。

100% 105% 110% 105% 98%

是我的间奏，大家降10%就很友好了

间歇 7’ 7'30" 8’ 8'30" 是个人的编排，大家可参考

每周

前5天是个H.I.I.T表现渐降的曲线，后2天宁可降峰值数据，甚至少编一组，也要保证完成质量，及第5天也能完成哪怕3组+20分钟

第6日编排上肢大力量训练，第7日全休

每月

练8周要停减脂胶囊10天，练12周，一定要停下来，补增肌。

★详法阐宗★

如前所述H.I.I.T 不仅仅是一次，一天，两天的网红韵律操打卡。

是一套系统性，规范化，高度自律的训练，饮食，作息规律的量化执行。这套制度化的按月落实才能把训练+补剂的技法和效果最大的强化，在60天内令人耳目一新。反之，只坚持一～两周是没有效果的，且易体型反复。

接下来，我分运动小节奏，运动与修整大间歇分别介绍：

一，每日运动的小节奏编排！

1，H.I.I.T的极限冲刺编排：

a.每组从休息到顶峰的冲刺时间尽可能收短；

b.组间休息的时间适当渐宽；

c.不要悋惜每组从顶峰逐渐放松到有氧中低强度心率的时间。

理由，极限冲刺的目的，是为了闪触极限以欺骗身体的内分泌逐级完成血糖燃尽，肌糖原燃尽，肝糖原动员的战役目标。一旦动员到肝糖原，战役部署就达成过半。

另一半的目标是实现尽可能深的过量氧耗，这是其后快速燃脂前置任务，是燃脂的战略部署。

以我的冲刺编排为例：

晨起坐姿静息心率为58，补剂到位上台架也只有92；

先花3分钟，以100踏频，抬心率到125；

花2分钟，以130踏频，前牙盘保持低速，后塔轮从1档进到4档，注意是逢踏频满130就进档；

在4档，踏频进140后，进5档，并开始-15→0倒数；

不要管踏频，进6档，尽全力正腰送髋，标准的完成双腿划圆的动作，尽可能的完成0→15的计数；

放弃的瞬间，进7档，停止双腿加力，改为利用惯性以轮带双腿继续动作并保持动作不变形，呼吸要保持腹式呼吸的频率和深度，不要憋气；

从178左右的心率降到170后，收到6档；

其后保持65的踏频，一旦感到双腿阻抗过强难以维持就收档，一直收到60踏频，135心率为止。

以上是第一组。

间歇，我是7分钟，用倒计时提醒，关于这个基准间歇时间是视你的肌肉占比，体能肌础而定的，就是体重，肌肉含量，肌糖原，肝糖原的数量而定，每个人都不一样，你们可以以3～5分钟为起始，自己慢慢试，既没有疲劳保持旺盛的拼搏热情，又能逐渐提升组间表现为准。

第二组，起始心率是135，直接前牙盘低速跳后塔轮2档起步，120踏频进3档，

注意，130踏频前牙盘切高速！

逢130踏频切4档，在4档爆发140踏频，心率抬至180，开始-15→0倒数，0开始切5档，动作保持正腰送髋划圆，不要只顾着下蹬，一侧下蹬与另一侧提拉相辅，保持划圆，不顾一切的释放肌体潜能压榨最大功率。（第二组从上台架开始到极限完成不应超过1分钟，第三组，四组不应超过35秒）

完成0→15倒数，同时切前牙盘到低速，后塔轮进6档

★☆后塔轮进档的技巧是为了在极限心率停止冲击以后，保持大肌肉群的运动负荷下降不要太快，继续蓄含大量的血液，以减少心脏在极限心率的泵送下，血液能继续分配到肌肉中，而不是冲击主动脉与心房。否则容易引起心血管猝死！

总之，单圈的负荷（肌肉单次收缩的发力）X踏频得到的总功率在达峰值以后的阶梯收降不可过于突兀冒进，要平缓圆滑。

第三→四组开始，间歇每组多放宽30秒，因为血糖，肌糖原业已耗尽，从肝糖原动员到血糖和肌糖原重新填补要时间！

不要指望游离脂肪酸在这电光火石的30秒内有什么作用，就是0燃脂！

但是在这若干次的极限心率冲刺中，你已经成功的欺骗了身体，获得了倍于日常的ATP，你的能量代谢数率已经明显高于日常，这放大了你的BMR基础代谢率，而如果你使用了含咖啡因，苦茶碱，的减脂组份，他们会兴奋中枢，抗疲劳，苦茶碱→儿茶酚胺→肾上腺素/去甲肾上腺素逐级氧化，从而比未使用补剂有接近115%表现提升。

而BCAAs， L-Glu，HMB在这里是抗肌肉分解，血糖燃尽后，部分参与糖异生应急供能，以及防止肌纤细胞膜过劳撕裂，中和瞬间无氧糖酵解的乳酸等。

如果在一开始使用1：2：3的L-精氨酸，L-瓜氨酸，β-丙氨酸并在第三组开始再补1克β-丙氨酸，可以获得肌肉血管的极限舒张和应急供能，从而实现极限功率（极限踏频）与极限心率。

2，5组冲刺完成后，第5组达到第1组心率之上多3～5bpm即可放松降频收功率，以60左右的踏频收心率到140就进入到日常训练编排的第二章节，30分钟左右的有氧中强度训练。

不要下台，

以65%的心率，60～65的踏频再骑30分钟。

为什么要把心率和踏频设定为这个标准，因为65%是中高强度的运动心率，再高就是低负荷力量训练，而70以上的踏频一旦臀部与坐板适配不好，膝回转点前倾，核心未收紧导致上身左右摇晃，就会骑行裤磨裆，影响第二天的训练。

不要贪心

65%心率，60～65踏频，

深呼吸，尽量每分钟呼吸7次，最好7次以下。

特别是H.I.I.T训练的第3，4日，一定不要贪婪的刷有氧指标，反而应该把有氧心率降到60%-65%之间，踏频60以上即可。

因为经过几日训练，相关腿部及核心肌肉群或者臀部肌肉已有轻微的酸痛，反正我在第4日如果心率超145且踏频达到70，就无法进入第5日训练，所以不要贪求数据，遵重肌体的自然规律，积跬步至千里！

★☆以上是单日训练的间奏技术详解↑

二，每周训练的大间奏编排

不要指望可以天天H.I.I.T训练，身体不可以持续的线性输出，由于运动生理学上的内分泌及代谢限制，是存在运动效果边际递减的。

所以周编排很重要。

从方便生活安排的角度，最好是5+2

即5天都是H.I.I.T+30分钟有氧

休息1个白天，正常早中晚饮食，进行体能储备

第6天晚饭后，对上身大肌肉群进行无氧力量训练，增肌就是增BMR ，就是增加燃烧游离脂肪酸的单位，就是在极限氨基酸及蛋白质代餐代偿供能的情况下有效生产能量的车间。

第7日全天正常饮食

6～7日的正常饮食，切忌饮食高精加工碳水和果葡糖浆，如糕点与奶茶；以及富含反式脂肪酸的食物如代可可脂（低价巧克力糕点及冰淇淋），及特别不要吃烧烤！

熘爆菜品是最后的底线！

然后新的一周继续5个工作日的5组H.I.I.T极限冲刺+30分钟深度呼吸中强有氧。

这样的编排可以把过量氧耗的潜力调动到最极限，是目前最强，且最容易持续的燃脂运动模式了。

★☆以上是单周间奏编排

三，月间训练的编排技巧

任何一种兴奋中枢，抗疲劳，增强训练成绩的补剂，都是逐渐有效果抵抗的，无论是咖啡因，还是儿茶类都是。

所有减脂产品的建议连续使用周期不超过60天，那是针对90公斤平均体重，180平均身高的高加索人及非洲裔人设计的，黄种人使用是咖啡因偏过量，因此每周训练计划的5+2中，就那5天使用减脂胶囊。这样可以尽量推迟咖啡因抵抗到来的时间，而且第6天上氮泵去撕裂肌肉时也有咖啡因的。

缺点是第7天会有咖啡因戒断反应，会乏困且精神情绪略低落。注意多休息，并过饱和补充蛋白质氨基酸。

一般H.I.I.T+有氧深呼吸中硬训练法以8周为一个阶段。

8周之后，要视成果和健康评估再计划是否再加4周。

3个月左右该有的效果也有了，要体脂再低，要先安排增肌一个月。

没有人能在8个月的H.I.I.T+有氧深呼吸中硬训练法辅以极限0脂低碳饮食中不掉肌肉。即使是用过饱和的蛋白质补剂，但用进废退，下肢和背肌没问题，但如果没编排胸肌训练，胸大肌掉得很快。所以第9周开始要开始在训练计划中编排俯卧撑+卧推。

总之，这些是8年来的训练技法详阐，你们不一定能接受，我也是存档向而已。

祝大家身材管理成功！