80阿叔对90后的运动营养建议（二）碳水及碳水循环艺术_风闻

碳水化合物（以下简称碳水）是人身饮食获能的基础，当你饥饿时，及时补充碳水可以快速的向身体细胞供能缓解饥饿。

但，事情没那么简单！

如导论所言，碳水不只是糖，所有的粮食作物，大米，小麦，玉米，小米，五谷类及其加工制品，粿条，河粉，干切粉，螺丝粉，桂林米粉，糯米粉，汤圆，饺子皮，馄饨皮，饼，面，粥都是碳水供能的食物；

还有植物淀粉类，土豆，山药，菱角，淮山，豆类（也提供植物蛋白）及其加工制品，除了豆腐，我把豆腐算植源蛋白质。

水果，不列举了

酒精，比糖还要猛的碳水！低温时节需下水工作的鱼塘工人必须！用于劳作结束后快速升体温。

糖，精致的糕点，各种饮料。

在你25岁以前，由于肌体新陈代谢旺盛，肌体热量需求大，且有大量的日常肌体活动，一般是不会出现严重的营养过剩，你不需要挑拣碳水的种类。而到了30岁以后，特别是40岁以后，就很有必要从中选择优质碳水了！

★☆胰岛素工作原理及胰岛素抵抗☆★

胰岛素是调节人类血糖水平的一种重要内分泌激素。他调节血糖的工作过程，是人类尚在野外以动物生存时，进化出来的生存天赋！

当我们摄取食物的时候，血糖就会升高，血糖升高超过一定的水平，体内的内分泌系统就会检测到血糖升高，然后释放胰岛素，将多余的血糖生产并储存为脂肪，这是一个简化版的胰岛素的工作的过程。

众所周知的原因，自从第一次工业革命以后，人们对于食品的加工孜孜不倦的进行更新和迭代，所以工业革命后的精加工食物抬升血糖的能力，跟我们老祖宗在草原和森林里追逐猎物采集果实的那个时代不可同日而语。

于是就有了胰岛素抵抗，摧毁健康的第一步！

我用两张工作软件的曲线图很不科学的简单示意。曲线平滑的第一张图，就代表了工业革命以前我们使用自然来源的肉、蛋、奶、菜、果产生的这些血糖变化。

而第二张波动剧烈的图就代表着我们使用工业革命后精致的糕点、饮料等带来的血糖变化。

人体内胰岛素的分泌过程是有响应延迟的，对突如其来的巨量血糖的异常波动，会刺激人体拼命地分泌胰岛素，这必然会造成胰岛素分泌过多，过快。而胰岛素分泌过多过快以后以后，大量的血糖被极剧地削减到人体需要的水平之下，而且是很他妈的之下。

于是人体通过胃肠释放饥饿感，让身体通知大脑，饿了喔，该搞点吃的来抬血糖！

于是又来点点心，饮料

但很快又饿……

在这个越吃越饿过程中就称为胰岛素抵抗，胰岛素对血糖的管理是越来越失败，越来越不敏感的，还被拼命的分泌出来，它最终导致的结果就是胰岛素再也分泌不出来，那就是糖尿病！

GI（Glycemic Index）升糖指数

是你们90后必须要开始掌握的一个评估食品营养的重要参数！你们应该通过GI来评估和规划你们日常的膳食结构饮食习惯，哪怕你没有任何的形体和健康问题！指数越低，等重量食物代谢为葡萄糖的时间越长，就是越抵饿。

可以推荐的是快熟型麦片，土豆（非油煎油炸，就是蒸熟的土豆泥），豆类（无糖煮熟的豆蓉豆浆），蒸熟菱角，无糖淮山，无蘸糖的芋头，芋泥，这些天然植物淀粉类食物包裹了大量的膳食纤维，肠胃需要时间和消耗热量去消化他们，并最终加工成葡萄糖向人体细胞供能，这个过程最快也要半小时以上，不会对血糖和胰岛素的互动体系带来异常波动的冲击！

通过GI管住嘴，就是碳水管理的艺术的第一步！

我们的父辈，母辈是肯定经历过共和国最不堪的那些时光，在他们小时候带来的记忆，以及他们从他们父辈母辈那里传承的生存经验，就是每天都要按时吃三顿饭，其中粮食，即大米和面就是他们所谓的每一顿必须的饭的核心基础！

改革开放以后的我们，每天面对的是各种丰富的精加工的食品，我们并没有饥饿的现实威胁，而且我们也不会像我们的父辈，母辈那样，每天的工作是大量的体力的劳作！也许你每天最累的也就是在办公楼内，从二楼到八楼复印个文件，然后再从八楼到六楼去把它发出去～

所以如果可以的话，请不要再有早中晚饭顿餐的概念！你要告诉自己，用随餐制也就是大概每三～四个小时快速补充优质饮食，代替顿餐制（早中晚饭），例如优质的缓释碳水，氨基酸全面的蛋白质和优质的不饱和脂肪。如果你形成这样少吃多餐且食材精选的新餐饮机制，而且GI较低的话，那么很快你的形体和健康就会产生翻天覆地的变化！

这才是真正的碳水摄取的艺术！

☆糖成瘾与胰岛素欺骗☆

当你食用糖类，我指的是，白糖砂糖冰糖，蜂蜜这些自然加工的糖，人的大脑会相应的释放多巴胺，让你有愉悦的感觉！

于是就会就会启动多巴胺奖励机制：

摄取的糖越多→多巴胺释放的越多→多巴胺释放的越多→人感到更愉悦→你就会更想获得多巴胺→就会吃更多的糖！

这个过程是不是很熟悉？人类滥用鸦片，海洛因和甲基苯丙胺也是类似的大脑循环的反应过程，我们称之为：成瘾性！

现代的医学和生物学的充分研究表明，糖和多巴胺的成瘾性是损害我们健康的心理及生理上的肇因。

当然我们也可以反过来逆向使用糖瘾！

前面我提到了用随餐制和低G I的食物来构建我们的整个按需摄取且缓释的碳水摄取体系。这一体系能够有效运作的关键是胰岛素的敏感性。假如你每天就吃四五顿麦片加蛋白粉，那么十天以后你身体的胰岛素↹饥饿的这个血糖响应机制就有可能变得不那么敏感！

你就需要你的饥饿餐，你要教会你的身体，重新认识到饥饿！

去痛快的嗨一天高GI食物，刺激胰岛素分泌！～

（建议早餐还是低GI缓释，午餐晚餐与亲友炫两顿硬菜）

就一天，且不要胡吃海塞撑着喔！

然后再随餐低GI十天！

★果★葡★糖★浆★

这个东西和反式脂肪酸一样，就不应该被发明出来，并用在食品工业上！

就像海洛因，甲基苯丙胺，氢可酮，芬太尼那样永远不该被发明合成出来～

果葡糖浆，一般是用玉米为原料，先加工成淀粉，再加工成葡萄糖，经过D-木糖异构酶将葡萄糖异构为果糖，形成42%果糖与葡萄糖的混合糖浆，然后再进一步的离子交换过滤成90%果糖的高果糖浆，最终勾兑为食品工业用55%果葡糖浆。

现在大家随手买一瓶装饮料，上面的食品配料表上面应该都会写着有果葡糖浆！缺德一点的会正面强调：无蔗糖，但甜味剂就是果葡糖浆！

果葡糖浆刚发明出来的时候有很多优势，首先成本低；其次是易运输，易存储，不易变质，不受潮；而且它的口感很好，不像蔗糖甜味不持久，且一旦量大，后味易腻。特别是在低温食品中，比如冰淇淋，蛋糕，特别是奶茶，甜度更高更持久。

他甚至完美的逃逸了血糖测试，一度被认为可以完美的解决人类的糖瘾和胰岛素抵抗的问题！

然而，一切都是假象！人类最终了解他的真面目已经是大规模食品工业应用数十年之后了！

它不是糖！

在人体内代谢的机制，是走酒精的路线！！

蔗糖无论摄取多少，在人体内最终会转换成葡萄糖，对大脑和肌肉以及身体的细胞供能。只有20%会在肝脏中转换成脂肪。而果葡糖浆中的果糖是不会对人体进行供能的，他的利用率非常非常的低，它的绝大部分会在肝脏里面最终会转换成为脂肪。所以用果葡糖浆去测GI指数非常非常的低，因为他转换不成葡萄糖！也不为细胞供能。只会造成健康的负担！

现代医学研究表明使用果葡糖浆作为甜味剂，会使人体较食用蔗糖更快的向脂肪肝，糖尿病，高尿酸，高血脂，高血压转变。

所以，不要把可乐奶茶当水喝，不要把蛋糕当饭吃。否则，你会比大学刚毕业时健康坍塌得更快，毕竟十年前果葡糖浆还没有在大陆大规模工业化生产，成本不像现在远低于蔗糖！

以前在大学时，不开心就搞点甜的，多巴胺一来就安慰自己了。但现在的工作压力，生活压力下，如果你们不开心，又摄入了大量的果葡萄糖浆，胰岛素和皮质醇（反正你不开心，这死逼就会跳出来）会在你通向脂肪肝，糖尿病，痛风，高血脂，高血压的道路上猛踩一脚油门！

★永远不要在不开心的时候吃糖！★

今天就啰嗦那么多～

下次讲脂肪。