最近身边好几个朋友痛风疼到不能走路后，开始问我要怎么降尿酸了_风闻

虽然没有科学统计，但是夏季确实好像是痛风高发季，毕竟啤酒+海鲜…

在这之前，在日常咨询和科普的时候，我会碰到尿酸偏高或者已经痛风发作的的患者来询问。其实除了药物常规治疗外，生活方式的干预也往往被作为重要手段。不过，首先我们得知道，高尿酸和痛风并不完全是一码事。

1.高尿酸血症 ≠ 痛风

高尿酸血症往往指的是血浆当中尿酸水平偏高的一种现象，根据《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》，高尿酸血症指的是：非同日，成年男性和女性2次的空腹血尿酸值均超过 420 μmol / L，即为高尿酸血症。

痛风，则是由于嘌呤代谢紊乱和尿酸排泄减少所引起的一种代谢性疾病，由于较高的血尿酸水平，超过在血浆和组织液的饱和度，在关节中形成尿酸钠晶体并沉积，进而引起的关节疼痛、发热和肿胀。

高尿酸导致痛风发作的逻辑大致为：

人体高尿酸水平长期增高——超过饱和度，并在在关节组织附近沉积形成结晶——导致痛风急性发作

你可以理解为：某些原因导致血尿酸水平长期偏高 + 应激应激状态下——诱发痛风的症状。

注：痛风的常见的诱发因素有:激烈运动、酗酒、暴饮暴食、缺氧、放疗、化疗、环境温度变化剧烈、减体重过快，节食减重。

在我遇到的案例里，很多患者都是参加宴请、饮酒或进食大量高嘌呤、高脂肪、高蛋白食物后导致痛风急性发作。

2.高尿酸是由于高嘌呤的摄入吗？

为了减少痛风发生风险，我们有必要控制血尿酸水平。很多人都知道，尿酸其实是嘌呤代谢的产物，那是不是限制摄入嘌呤，就可以减少产生的尿酸了呢？

其实，高尿酸血症和痛风发生因素非常复杂，比如在膳食层面，长期高热量摄入、大量饮酒可能都和痛风密切相关，而在嘌呤摄入层面，也并不是单纯的限制嘌呤摄入就行。

人体内尿酸主要有两个来源

外源性：约占总尿酸的20%，由富含嘌呤或者核蛋白的食物提供内源性：约占总尿酸的80%，由体内核酸或者核苷酸代谢而来

正常状态下，尿酸在细胞外液的浓度取决于尿酸生成和排出之间的平衡关系，而对于高尿酸血症和痛风患者中，80%~90%具有有尿酸排泄障碍。所以，单纯的长期严格控制饮食中的嘌呤摄入既不算有效、也比较困难。我们同时也需要关注尿酸的排泄途径。

3.高尿酸血症和痛风的生活方式干预

从饮食上而言，已经存在高尿酸血症的人群，需要注意这些原则，一方面是适量减少外源性嘌呤的摄入，另一方面可以促进内源性尿酸代谢。

3.1维持健康体重

对于超重肥胖人群，稳步的控制体重有利于降低高尿酸和痛风的风险[[1]](https://www.zhihu.com/question/292917076/answer/2592312942)[1]，所以，尽可能控制BMI在18.5~23.9的范围内。在能量设定上，参照以下表格：

体力活动水平/体型体重过低（BMI＜18.5）正常体重（18.5~23.9）超重/肥胖（BMI＞24）轻体力活动35kcal/kg25kcal/kg~30kcal/kg20kcal/kg~25kcal/kg中等体力活动40kcal/kg30kcal/kg~35kcal/kg30kcal/kg重体力活动45kcal/kg~50kcal/kg40kcal/kg35kcal/kg

3.2规律运动

有研究发现，每周5次、每次30min以上的的规律性有氧运动，有助于降低痛风患者的血尿酸水平和痛风发作次数[2]，这可能是和运动减少体脂肪和提升胰岛素敏感度有关，不过，高尿酸患者也需要注意骨关节炎症状态，痛风发作时需要暂时中止运动。

而对于健康成年人，每周150min以上的中等强度活动也被推荐于获取健康和预防肥胖和高尿酸血症。

3.3限制酒精及高嘌呤、 高果糖饮食的摄入

外源性尿酸虽然占人体尿酸来源的比例有限，但当痛风急性发作期间，注册营养师依然只建议摄入第四类食物（即低嘌呤）。缓解期应当禁食第一类食物，适量摄入二、三类食物，任意选择第四类食物。

酒精摄入和痛风发病风险呈现正相关，重度饮酒的人痛风发病风险会增加 2.64 倍之多。酒精在体内代谢后会使得乳酸浓度升高，进而减少尿酸排泄，所以高尿酸人群应当尽量限制酒精摄入。而健康人群则可以参照最新的指南，每日纯酒精摄入不超过15g。

3.4. 豆制品？目前不推荐也不限制

关于大家关注的豆制品摄入，其实并没有定论，《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》中的观点也是「既不推荐也不反对」。

因为，不同加工方式对豆制品嘌呤含量影响很大，加工中有“脱水”的豆制品，会随着水带走一部分嘌呤。所以，相比于含水量较高的豆制品，比如豆浆、豆腐脑、南豆腐这些，水分含量低的豆腐干、腐竹可能相对痛风患者更友好。

亚太临床营养学上刊登了一篇对于中国健康男性的研究，研究发现啊，使用整颗大豆、豆浆、豆粉的人，餐后1小时血尿酸浓度升高，而摄入腐竹、豆腐干后，受试者的血尿酸并没有明显变化。

基于这个研究，如果尿酸控制的比较好，高尿酸血症和痛风患者对于腐竹、豆腐干这类低水分含量的豆制品甚至可以适当吃，但如果控制不好的话，还是小心为好，豆制品尽量少吃。

此外，还应当建立好的饮食习惯，三餐尽可能的规律，减少暴饮暴食带来嘌呤代谢的突然性，尽可能不要在一餐中进食大量肉类。

最后给到大家一个示例食谱作为参考：（适宜高尿酸血症人群和痛风缓解期人群）

早餐：牛奶燕麦片（脱脂奶300g，燕麦片60g），水煮蛋1个，醋拌菠菜（菠菜120g） 加餐：紫薯100g 中餐：食堂主食（大米生重100g左右）+食堂少油蔬菜1~2份（凉拌，清炒为主）+食堂鱼虾（一小份即可），太油可以用水去涮一下，千万不要喝荤汤。 加餐：苹果200g，全麦面包一片（约30g） 晚餐：番茄鸭血小白菜荞麦面（鸭血40g，小白菜100g，番茄100g，荞麦面60g，油5g） 全天喝水2500ml，少量多次。

4.与痛风/高尿酸血症相关的膳食补充建议

除了膳食和运动之外，在国外，注册营养师也会科学评估一些面向高尿酸人群的膳食补充剂，并将部分用于尿酸调节。从机理来看，由于痛风本身是基于高尿酸造成的炎症，一些植物提取物，也往往注重在**「减少尿酸生成」+「增加尿酸排泄」+「降低人体炎症反应」三个环节，即「阻生成」、「促排泄」、「缓应激」。**

4.1减少尿酸生成：

在人体中，次黄嘌呤和黄嘌呤在黄嘌呤氧化酶(xanthine oxidase, XOD) 催化下，通过氧化羟基化反应生成尿酸(uric acid, UA), 所以，XOD活性过高会导致产生尿酸增多, 引发高尿酸血症。另外这个过程中还会产生大量的活性氧。

所以，黄嘌呤氧化酶（xanthine oxidase，XOD）参与体内嘌呤的代谢，是尿酸（uric所以 acid，UA）生成的关键酶，而抑制XOD对治疗痛风等高尿酸血症相关的疾病以及组织氧化损伤具有重要作用。

在高尿酸血症和痛风的药物选择上，特异性黄嘌呤氧化酶抑制剂——别嘌呤醇和非布司他，会作为痛风患者降尿酸治疗的一线用药，且具有有良好的降尿酸效果[[6]](https://www.zhihu.com/question/292917076/answer/2592312942)。

而一些天然植物中含有的植物化学物质，安全性更充分，而且也被报道具有类似的活性，比如黄酮类化合物槲皮素，具有一定的抗氧化、抗炎活性，还在动物实验中显示出对于大鼠血尿酸和抗氧化能力的提升。[7]一项研究显示，高尿酸人群连续4周，每天摄入500mg的槲皮素后，尿酸平均降低了26.5umol/L。

4.2碱化尿液，促进尿酸排泄

人体尿酸往往从尿液排泄，而尿酸的溶解度与尿液的PH值相关，若尿液pH值从5.0升至6.0，尿酸的溶解量会增加3倍。而当尿液pH值在4.75呈现弱酸性时，90%尿酸呈结晶状态。

所以，尿液碱性更加有利于促进尿酸排泄，而钾与钠共同参与体内的体液、渗透压和酸碱平衡，临床上有时也会选择增加液体摄入配合枸橼酸钾来辅助，另外也可以选择多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含钾的食物，或者额外补充摄入柠檬酸钾来摄入钾元素。

另外，樱桃提取物也是一种经常出现在降尿酸膳食补充剂中的成分， 一项关于樱桃降低高尿酸和痛风的有效性的系统评价显示，目前的证据支持樱桃摄入与痛风发作风险降低之间存在关联。

而至于维生素C，一些RCT研究发现，额外补充维生素C可能降低高尿酸血症患者的血尿酸水平。

4.3降低人体炎症反应

高尿酸血症的人群体内尿酸代谢异常，氧化和抗氧化反应失衡，往往处于慢性炎症的状态下，有时由于尿酸结晶堆积，会伴随着关节的疼痛，这时一些天然活性物质，比如魔鬼爪和菠萝蛋白酶因为具有一定抗氧化和镇痛的能力，能够有助于缓解关节肿胀的疼痛和不适。

另外，葡萄籽提取物（GSE）中含有的酚类物质，也被认为具有抗氧化、抗炎和心血管健康等潜在益处。药理活性层面，葡萄籽提取物（GSE）可降低氧化应激并有助于减少炎症反应​，并通过抑制花生四烯酸的形成，影响白三烯和前列腺素等炎症物质的生成。