这2种维生素，千万别超量补！_风闻

因为中央电视台的一期节目，2021年的一条旧新闻——“男子每天吃8颗维生，吃出肝衰竭”，最近上了热搜。

虽然是“炒冷饭”，但**“营养素并非多多益善，过量反而伤身”**的常识——在它成为常识之前，强调多少遍都不为过。

这些营养素，补多了很伤身

最近，美国预防服务工作组(USPSTF)发表了有关营养素补充剂的最新推荐声明。USPSTF评估认为，绝大多数营养素补充剂是安全的，几乎没有证据表明这些营养补充剂存在严重危害。

但也有例外，比如维生素A****、维生素E、β胡萝卜素等。

维生素A：降低骨密度，肝损伤

USPSTF评估发现，

中等剂量的维生素A就有可能会降低骨骼密度，令女性髋部骨折的风险显著升高

高剂量的维生素A可能造成肝功能异常或产生致畸作用(孕期过量补充)

根据中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2013，成年人每天推荐摄入700~800μg维生素A，超过3000μg就会引起相应的毒副表现。

β胡萝卜素：肺癌

有证据显示，对于抽烟或者有石棉暴露的人，每天补充20或30mgβ胡萝卜素会显著增加肺癌的患病风险。

20mgβ胡萝卜素补充剂=10000μg视黄醇活性当量维生素A，远远超过了成年人每日可耐受摄入量(3000μgRAE)。

β胡萝卜素是维生素A的一个来源。维生素A有两大来源：

动物性食物的类视黄醇

植物性食物的维生素A原类胡萝卜素

不同来源的维生素A，活性不一样，计算时需要进行换算。

动物性食物提供的视黄醇，吸收利用率极高；而植物来源的维生素A原类胡萝卜素中，β胡萝卜素是活性最强的。

需要补充说明的是，虽然过量摄入β胡萝卜素有害，但是对于食补有难度、需要吃补充剂的人来说，β胡萝卜素来源的维生素A还是更安全些的。

▲点击图片，了解更多孕期多维产品点评

一些营养素补充剂会在标签上明维生素A的来源。在👉孕期多元维生素选购指南中，食栗派就详细介绍过，有需要的读者可以点击上面的图片阅读这篇文章。

维生素E：可能增加脑出血风险

有研究显示，当每天补充110IU或200IU维生素Ｅ时，可能会增加出血性卒中的风险。

1 mg α-TE维生素E=1.49IU维生素E

对于成年人来说，每天摄入14mg维生素E(大约是21IU)就足够了，每日可耐受最高剂量是700mg。

维生素分为脂溶性和水溶性的。

维生素A、E都是脂溶性的。脂溶性维生素在**人体内容易蓄积，**长时间大量人体内容易蓄积，如果长时间大量吃，很难快速排出，更容易中毒。

水溶性维生素比如维生素C、B族维生素，可以通过尿液排出，稍微补充多一点也不会有太大危害，但也要看剂量，过量也会引起一些不良反应，甚至增加一些疾病的风险。

高剂量的维生素B6、B12

可能增加髋部骨折风险

一项研究显示，维生素B6和维生素B12 的摄入均与绝经后女性的骨折风险增加有关。

大量摄入两种维生素(B6≥35mg/d和B12≥20μg/d)的妇女髋部骨折风险最高，与低摄入组(B6＜2mg/d和B12＜10μg/d)相比，风险增加了近50%。

维生素C与肾结石风险增加有关

两项针对男性的队列研究表明，补充维生素C 跟肾结石的发病风险增加存在相关性。

大剂量维生素D可能

增加肾结石、高钙血症风险

维生素D的食物来源很少，而且缺乏也很普遍，所以还是建议大家适量补充的。👉这种维生素要从0岁补到老

维生素D也是脂溶性的。有研究表明，大剂量服用维生素D(每天补充≥1000IU)，可能会在增加高钙血症和肾结石的风险。

维生素D的每日最高可耐受摄入量是2000IU，进口维D补剂的剂量很高，有些可能达到5000IU，选购时要注意。

国产维生素D补充剂的计量一般在400~500IU。👉维生素D选购指南

需要提醒大家是，USPSTF这份推荐中的结论，只适用于没有患病的一般成年人，不适用于儿童、孕妇及备孕女性、营养缺乏人群等特殊人群。

多数人没必要吃补剂

对于没有患病的人来说，最好的营养来源是各种天然食物，推荐通过吃多样的食物来满足营养需要。

营养素补充剂只有一种或者几种营养素，天然食物的成分则要复杂得多。吃营养素补充剂可以预防或纠正某种营养素缺乏，但不能完全替代天然食物带来的诸多益处。

对于那些确实没办法完全从饮食中获取，或者特殊时期需要量增加的人，吃点营养素补充剂对健康还是有积极意义。比如：

备孕及孕期

建议增补0.4mg/d叶酸

对于正在备孕或可能怀孕的育龄人群，美国预防工作组建议每天服用 400-800μg的叶酸以预防新生儿的神经管缺陷。

《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》也建议女性从可能怀孕或至少孕前阿个月开始，增补400μg叶酸直到妊娠满3个月

容易缺乏微量营养素的人

**如老年人、慢病患者、**减重手术

老年人消化吸收功能下降，对食物中营养素的利用能力也会下降。

减重手术之后，由于改变了正常消化道结构和功能，人为造成了吸收不良综合征，会影响多种营养物质的消化吸收，包括蛋白质、铁、锌、钙、维生素D、维生素B12、维生素B1等。所以对于接受减重手术的人，多数学者都建议手术后使用补充多种维生素及矿物质补充剂。

▲不同类型的减重手术

长期患病、吃药可能会导致某些营养素的缺乏。

比如，2型糖尿病患者，维生素A、C、E、B1、B6、生物素等营养素的水平可能降低；降糖药二甲双胍，还可能降低维生素B12和叶酸的利用率。

但要注意，补充剂可以营养素缺乏，但不能治疗疾病。

小结一下

营养素补充剂不能预防，也不能治疗癌症，心血管疾病或其他疾病；它能预防或治疗的疾病只有“营养素缺乏病”。

如果觉得自己饮食质量太差，想吃点补充剂，**那么一定要注意限量。**一天的膳食加上补充剂，其中的营养素剂量不超过可耐受最高剂量(UL)。

特别是当你同时在吃多种营养素补充剂的情况，记得看一下是否有相同的元素，每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。

各种营养素的UL，可以参考👉《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs》

购买进口补充剂尤其要注意看配方、看含量。国内外标准不一样，很多进口补充剂产品的剂量可能会非常高，一定要留意。

参考资料

[1]US Preventive Services Task Force et al. “Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement.” JAMA vol. 327,23 (2022): 2326-2333. doi:10.1001/jama.2022.8970

[2]Blumberg, Jeffrey B et al. “The Use of Multivitamin/Multimineral Supplements: A Modified Delphi Consensus Panel Report.” Clinical therapeutics vol. 40,4 (2018): 640-657. doi:10.1016/j.clinthera.2018.02.014