居家怎样吃出马甲线来？这本硬核书送给你！_风闻

运动少了，生活没规律了，工作效率低了，胡吃海塞了，体重增加了……这些疫情居家综合征，你有没有遇上？随着疫情的缓解，很多人又在摩拳擦掌、立下flag了。

怎样才能打破“减肥-反弹-再减肥”的循环呢？不少人认为减少脂肪摄入就是健康饮食，但其实碳水化合物才是减肥的关键。

刘畊宏在一期节目中说到：“有许多减肥的食物打着减肥的幌子，吃起来到最后，不但不能帮你减肥，还可能帮你增肥。”

他举了几个例子，第一个是粗粮饼干。他说：“粗粮饼干含有大量的膳食纤维，对消化非常好，但为了让粗粮饼干好吃，绝大多数里面都加了很多的糖，反而变成一个热量的炸弹。”

第二个例子是脱脂酸奶。“听起来酸奶很健康，脱脂不是更健康吗？不容易胖，热量非常低，但它使用的绝大多数是‘代糖’，而这代糖有很多是人工的代糖，人工代糖会在你消化酸奶的过程当中产生胃液，会让你感觉越来越饿，想吃东西的欲望越来越强，反而吃得更多。”

如果你正在减肥,或对减肥有所了解，相信刘畊宏老师举的这两个例子，对于你来说并不新鲜。信息时代，我们很容易得到各种饮食建议和减肥指导，但由于这些知识往往都是碎片化的，只说其一而不说其二，只讲现象而不讲本质，使得我们听了各种各样的饮食建议后，还是不知道该怎么吃。

再回到刘畊宏举的例子，“粗粮饼干含有大量的膳食纤维，对消化非常好”，可我们并不知道了除了粗粮饼干外还有哪些食物含膳食纤维，以及为什么膳食纤维就对消化好。这是因为我们获得的只是一个个具体的建议，而不是一套系统的认知。这些具体的建议很难应对现实生活中我们所接触到的难以计数食物和种类，何况很多建议也是非常值得商榷的，粗粮饼干真的就含膳食纤维吗？

当你真正认识了食物后，真相可能会让你失望。粗粮饼干、全麦面包、有机燕麦只不过是食品公司的营销卖点，所谓的膳食纤维要么是作为点缀添加进去的，要么是经过了变性只不过是看着像罢了，它们的主体构成通通是“快碳水”。

怎样真正认识食物？

我们终生与食物相伴，却从来没有真正认识它，是这样吗？在没有看过《快碳水，慢碳水》这本书前，相信99.99%的人是这样的。

《快碳水，慢碳水》的作者是戴维·凯斯勒，他曾在布什和克林顿总统任期内，出任美国联邦政府食品和药品管理局局长，还担任过耶鲁大学医学院院长，2020年经拜登提名，出任联邦政府新冠疫情应对工作组联席主席。他长期致力于健康饮食科普工作，堪称既有实践经验又有理论根基的权威专家。

在《快碳水，慢碳水》中凯斯勒对食物进行了追本溯源的讲解，创造性地将我们所吃的食物分成了两类：“快碳水”和“慢碳水”，进而从根源上厘清了我们对食物的基本认知。知道了什么是快碳水、慢碳水，我们就掌握了吃的方法论。

什么是快碳水？什么是慢碳水？

让我们花点时间详细说明快碳水和慢碳水的区别。

人体吸收快碳水的速度之所以快，是由于它们不会触发人体的饱腹感或者说满足感，从而容易使人吃得过多。它们是如下食品的主要成分：市售早餐谷物食品，大多数品种的面包、面包卷和比萨饼皮，许多无麸质食品，任何用加工面粉制作的食品，以及包括各种薯片和薄饼干在内的膨化或加工的零食。快碳水还包括所有类型的糖。显然，蛋糕、糖果、冰激凌、布丁，以及如苏打水、果汁和啤酒等其他液体碳水化合物都属于这一类型。但是，一旦你开始寻找快碳水，你会发现它们也存在于许多其他食品中，而且常常是一些你意想不到的食品，其中包括沙拉酱、作为谷蛋白替代品的加工鸡蛋和奶酪产品，甚至一些鸡肉和肉制品。

此外，一些未经加工的淀粉类天然食物也属于快速吸收类食品。这些食物包括白薯和白米，它们也属于快碳水。你吸收这些食物中碳水化合物的确切速度取决于食物烹饪和进食的方式。韦尔·康奈尔医学中心的减肥临床医生路易斯·阿隆博士已经指出，在一餐开始时吃快碳水会增强食欲，从而导致体重增加。

相比之下，慢碳水包括豆类和非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、十字花科蔬菜：西蓝花和花菜、芦笋、甜椒和西红柿。这些碳水化合物富含纤维，只含有少量的淀粉。豆子、扁豆和鹰嘴豆等豆类含有天然的抗性淀粉，而抗性淀粉之所以得名，正是因为此类淀粉周围的纤维可以让它们“对抗”消化作用（从而更难以消化）。一些含有抗性淀粉的食物蛋白质含量较高，这也有助于减缓消化速度，并容易产生饱腹感。比如说，喝扁豆汤或吃辣椒，你想食用过量都很难。

同样，人体吸收某些谷物中含有的淀粉的速度，要慢于吸收小麦等快碳水中的淀粉的速度。这些天然慢碳水包括燕麦、大麦、黑麦、荞麦和藜麦（严格来讲，这是一种种子，但人们把它当成谷物食用），食用这些谷物有利于降低低密度脂蛋白和其他血脂，从而降低患心血管疾病的风险（假如加工过程中没有用挤压机的话）。用黑麦做的面包比用其他任何谷物做的都吸收得更慢，荞麦中还含有许多抗性淀粉。某些加工和烹饪方式的重要价值在于，可以保留那些能减缓消化速度的物质。例如，我们对钢切燕麦和轧制燕麦的消化和吸收速度要比速溶和研磨的燕麦慢得多。

虽然水果中含的糖主要是果糖，但水果也含有纤维和微量元素，这些纤维和微量元素有利于控制血糖、血压和血脂，从而降低了患糖尿病和心血管疾病的风险。另一方面，果汁不含膳食纤维，它基本上只是液体的糖。

慢碳水不包括大多数标有“全麦”或“全谷物”的产品。这些术语通常毫无意义，主要用于营销；大多数具有这种名称的产品通常会经过大量的加工，从而使其含有的谷物根本不“全”。斯坦福大学医学教授克里斯托弗·加德纳博士指出，当他明白了大多数全麦面包对血糖水平的影响与白面包相同时，他顿悟了。他解释道，“这就是面粉，不需要消化”。在面粉中加入麸皮和胚芽其实是一个噱头，全麦面包只不过变成了一个“运输葡萄糖的载体”。

讲到这里我们来总结一下，现代加工食品基本上都是快碳水，食品制造商们通常不是简单地将谷物磨成小颗粒来生产面粉,而是通过一系列步骤将谷物高温加热和研磨,以改变它们的分子结构，使其变成了口感好、易消化的快碳水。比如上面提到的燕麦如果是天然的那是慢碳水，如果是速溶的那就是快碳水，显然速溶燕麦经过了深度加工。

滋养还是伤害？

区分了快、慢碳水后，我们再看看它们是怎样伤害和滋养我们的：加工的快碳水食物，分子量降到了原来的千分之一到十万分之一，它们相当于在加工时就被预先消化了。当它们到达胃里时,已经是柔软多孔的糊状物,胃不需要为它们后续的吸收做任何准备工作，便可以快速来到小肠并迅速转化成葡萄糖，永远不会到达大肠。葡萄糖进入血液后会迅速触发胰岛素的释放。胰岛素向肌肉和肝脏的细胞发出信号,要么利用葡萄糖作为能量,要么把它作为脂肪存储起来（脑补一下后果）。如果我们整天吃着快碳水,这些波动就会一次又一次地出现，当身体对葡萄糖的耐受达到了极限，糖尿病就这样产生了。

快碳水食物很难到达空肠，因为它们在胃肠道的上部就被吸收了, 所以不能触发 GLP-1这种肠促胰岛素的释放，无法激发是否吃饱的信号，导致我们在不知不觉间吃得更多（吃多的后果就不说了）。而慢碳水富含膳食纤维，增加了我们咀嚼食物的时间，可以帮助我们的大脑调节控制食欲的复杂系统，重获饮食的控制权——控制了饮食,也就控制了体重（注意，控制饮食是控制快碳水，而不是挨饿、生抗）。

我们的身体进化并适应了从未加工的食物（慢碳水）中提取葡萄糖。这种生存机制解释了，我们的肠道为什么通常有惊人的七八米长。千百年来我们发展出一整套费力的步骤,用整个消化道来消化完整的水果、谷物和蔬菜这些天然的慢碳水食物，而快碳水却让它们无事可做，这必然对我们的消化系统造成紊乱，其结果便是给我们带来肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、加速衰老、记忆力减退等一系疾病和潜在危害（病从口入就是这个道理）。

食物是美好的吗？这取决于你对它的认识。《快碳水，慢碳水》一书不但能让我们认识食物，更重要的是它给你的是一套了解食物与体重和疾病之间因果关系的认知体系。可以毫不夸张地说，读完此书，我们就掌握了吃的方法论，从而使我们最大限度地摆脱食物对体重和疾病的不利影响。