肉粽GI比米饭还低，控糖也能放心吃了？<健康吃粽全攻略>_风闻
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。2022-05-31 22:39
马上就要端午节了，家里包粽子了吗？公司发的粽子是你喜欢的口味吗？
粽子好吃，但很多人却有顾虑：
粽子的热量是不是比米饭高很多？
粽子升血糖是不是很猛？
任何食物都可以是健康饮食的一部分，只要注意份量和频率就可以。今天我们就来分享一些吃粽子的知识，别让这些顾虑破坏了过节的好心情。
哪种粽子热量低？
市面上的粽子，根据口味大致可以分3类：原味粽、甜粽子和咸粽子。
1. 原味粽
原味粽不加糖、不加油，基本只有米，所以热量不太高，跟米饭差不多。
糯米跟我们平常家里煮饭的用的大米，热量差不多。但是糯米的出饭率低——100g糯米煮出来大约有180g，而100g籼米煮出来大约有220g。
也就是说，**糯米饭的能量密度更高。**所以，别看粽子个头小就觉得要多吃几个才够。👉100大卡米饭有多少？
2. 甜粽子
有细沙粽、枣泥粽、芝麻花生馅儿等。口感甜甜的，像是饭后甜点。
甜粽子的馅料制作过程中一般都会额外加比较多的糖，还会加油，这就让粽子的能量密度变高了。
3. 咸粽子
有肉粽、蛋黄粽，海鲜粽、蛋黄鲜肉粽等。加了肉或蛋，蛋白质和脂肪含量大大增加，热量也大幅提高。
咸粽子的调料普遍比较多，每个粽子的钠含量在300mg-400mg，妥妥的高盐食物；加了蛋黄和海鲜之后，胆固醇含量也会大大增加。患有高血脂、高血压、高血糖等慢病的人，不建议经常吃这样的粽子。
粽子的原料，一般是糯米或者黄米；现在还有其他一些新的原料，比如藜麦、燕麦、青稞等杂粮粽，水晶粽等。
4. 杂粮粽
糯米中掺一些其他杂粮，比如紫米、红豆、绿豆、燕麦米、青稞、藜麦等；还有些加了栗子、莲子、芋头等配料；口味有甜有咸，也有原味的。
加了杂粮之后，膳食纤维含量增加，GI较低。
由于主打“健康”牌，很多杂粮粽的油、盐、糖加的也比较少，可能是最值得推荐的类型。前阵子我们做了一期杂粮粽的测评，就发现了不少值得尝试的杂粮粽👉30款杂粮粽推荐清单<不含广告>
5.水晶粽
晶莹剔透的“水晶粽”，是用西米或者水晶粉代替糯米制成的。
西米并不是一种天然的“米”，它是用木薯淀粉等原料加工制作而成的。西米含有较多抗性淀粉，是一种低GI食物。
▲ By Marco - maxim's_ice_zongzi_2_3,
wikimedia.org
但是，水晶粽一般会加果泥、豆沙、巧克力酱等甜味馅料，**含糖量不可小觑，热量浮动也很大。**别以为看着很清新，就不会有甜蜜的负担。
粽子什么时候吃好？
对于有控血糖需求的人来说，尽量在早餐或者午餐吃会比较好。因为早上控血糖的能力最强，晚上最弱。也就是说，相比早上吃，晚上吃高GI的食物对餐后的血糖影响更大。
以糯米为主要原料的粽子，是一种中-高GI食物。根据香港学者的研究，肉粽的GI值是69(根据中国食物成分表数据，米饭GI值83)，而纯糯米的白米粽或是豆沙粽等甜粽的，GI会更高一些。
▲ By Stevenliuyi，
wikimedia.org
虽然“早点”吃高GI的主食对血糖的影响相对会小一些，但跟米、面等常规主食相比，咸粽子的油脂、热量都更高，还是要注意份量和搭配的。
吃粽子搭配什么好？
粽子可以包裹的蔬菜量很有限，所以首先建议搭配一盘时令蔬菜。
比如菌菇汤、凉拌蕃茄，增加纤维和饱足感，避免粽子吃过量，也不至于血糖升高过快；肉粽通常油、盐较多，建议搭配清淡少油的菜。
早餐时吃的话，可以搭配无糖豆浆、脱脂奶，或者不含糖的茶水、咖啡。
配热汤或者热茶水还有一个好处，帮助吞咽。
不像米饭，米粒是散的；粽子蒸煮之后，糯米是相互抱团的，冷粽子抱团更紧，还是得细嚼慢咽地吃，尤其是老人家。
**老人家吞咽肌退化，吃粘性大的、不易嚼碎的食物有窒息的风险。**日本过年吃年糕，因为年糕噎住不幸往生的老人不在少数，吃糯米食物不能不谨慎。
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端午节的粽子，
你喜欢甜的，还是咸的？
参考资料
[1]High or low glycemic index (GI) meals at dinner results in greater postprandial glycemia compared with breakfast: a randomized controlled trial.BMJ Open Diab Res Care 2020;8:e001099.
[2]Chen, Ya-Jun et al. “Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods.” World journal of gastroenterology vol. 16,12 (2010): 1512-7. doi:10.3748/wjg.v16.i12.1512