考前吃这些，堪比哆啦A梦的记忆面包！_风闻
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。2022-05-27 09:06
高考和中考的大日子，就快到了。备考以及考试期间如何给孩子准备三餐，又成了家长的操心事。
除了中高考，平时各种大考小考，社会人的各种资格考，大家也会关心吃的问题。比如我，小时候每次考试，都要哆啦A梦的记忆面包
记忆面包不曾有，但有没有什么食物能提高短期记忆力，或者改善大脑表现呢？快来看看营养师给大家的建议。
备考用脑吃这些
吃法建议①
学习复习前喝一大杯(400ml)不含糖的浆果果汁，或冰沙。
研究发现，参与者喝了混合浆果冰沙饮品后的6小时内，注意力和任务转换的响应时间都提升了[4]。
吃法建议②
学习前吃一小盒蓝莓。
研究发现吃适量蓝莓或蓝莓补剂有助于提升短期、长期和空间记忆能力。对于学习复习文科理科的同学都有帮助[5]。
吃法建议①
每天喝500毫升100%橙汁或葡萄柚汁。
果汁的类黄酮化合物浓度更高，吸收更快。研究表明，喝500毫升100%橙汁和葡萄柚汁，可增强流向大脑的血流量，并显著提高匹配符号与数字测试的灵敏度和正确性[8]。
吃法建议②****1个橙子+奶酪棒/半个鳄梨/坚果，备考能量补充零食。
果汁的类黄酮化合物浓度更高，吸收更快，但直接吃橙子也能获取类黄酮。橙子搭配富含蛋白质和健康脂肪的食物，还有助于增加饱腹感和满足感。
吃法建议
学习中或考前吃一块黑巧。
学习中吃一块黑巧，可以缓解脑疲劳；考前吃一块可能有助于提高记忆力和大脑反应力[10、11] 。
吃法建议 ①
课间休息或学习间隔时吃25-30g坚果。
不建议一边学习一边吃，这会增加无意识进食，影响体重的风险[12]。
吃法建议 ②
艺考或需要考口语的考生，至少从考试前8周开始，坚持每天吃一份核桃。
一项针对64名大学生的研究发现，与参照组相比，在饮食中添加8周核桃可显著提高11.2%的口头表达能力[13]。
吃法建议
备考期间每天吃1-2个包括蛋黄的完整鸡蛋**，可以加在早餐或者夜宵**。
一项针对 19 名儿童和青少年的研究发现，吃鸡蛋的人短期学习能力、记忆力和注意力更高[18]。
吃法建议 ①
制作牛油果(鳄梨酱)，代替黄油、蛋****黄酱，涂抹在早餐全麦面包/馒头上。
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吃法建议 ②
学习间隔休息时，与1个橙子一起吃，作为加餐小吃，补充能量。
一项针对84名成年人的研究表明，吃了12周含新鲜鳄梨的膳食的参与者血液中的叶黄素水平增加。
吃法建议
备考期间每周吃2~3次鱼。
吃法建议
准备一个1.5L或以上的水瓶，放在桌上提醒自己喝水。
补充水分是保持注意力的有效方式。
虽然上述研究还需要更多、更高质量的研究来证实它们对提高学习力的效果，但是对于考生们来说，增加这些健康食物的摄入对于整体健康也是有利的。
睡得好，考试表现更好
除了饮食，备考期间还要注意睡眠。
睡眠不足可能会影响记忆力和大脑反应速度，高质量睡眠能将短期记忆转化为长期记忆。
尽量在睡前至少2个小时吃完晚餐；睡前避免吃含咖啡因的食物和饮料，例如茶、咖啡、可乐和巧克力。👉睡不着？这样吃，比褪黑素还管用！
考前失眠，很多跟压力有关。一些特定的食物和营养素，也能在一定程度上帮助我们舒缓压力。比如B族维生素、镁、Omega-3、色氨****酸等。
考前饮食注意事项
1. 轻餐，八分饱就行。
不要吃大餐把自己吃撑。
考前吃太多，容易在考试时感觉困和累。因为这时身体的能量集中在消化上，大脑会感到能量不足。
2. 不要尝试新食物
考生对新食物/补剂的身体反应是未知的。为了避免考试当天出现任何意外，保持原来的用餐习惯就好。
3. 中场休息时吃健康的小吃
避免吃含糖过多的巧克力，或者其他甜食、甜饮料。
因为考试期间，糖分代谢能量下降到低谷会让考生感觉疲惫。
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祝所有考生吃好睡好，心情畅快，考试顺利~
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参考资料
[1]Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Flavonoid-Rich Mixed Berries Maintain and Improve Cognitive Function Over a 6 h Period in Young Healthy Adults. Nutrients. 2019;11(11):2685. Published 2019 Nov 6. doi:10.3390/nu11112685
[2]Whyte, A.R., Rahman, S., Bell, L. et al. Improved metabolic function and cognitive performance in middle-aged adults following a single dose of wild blueberry. Eur J Nutr 60, 1521–1536 (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02336-8
[3]Effects of a mixed berry beverage on cognitive functions and cardiometabolic risk markers; A randomized cross-over study in healthy older adults. PLoS One. 2017;12(11):e0188173. Published 2017 Nov 15. doi:10.1371/journal.pone.0188173
[4]Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Flavonoid-Rich Mixed Berries Maintain and Improve Cognitive Function Over a 6 h Period in Young Healthy Adults.
Nutrients. 2019;11(11):2685. Published 2019 Nov 6. doi:10.3390/nu11112685
[5] Travica N, D’Cunha NM, Naumovski N, et al. The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: A systematic review of randomized controlled trials. Brain Behav Immun. 2020;85:96-105. doi:10.1016/j.bbi.2019.04.001
[6]Cirmi S, Ferlazzo N, Lombardo GE, et al. Neurodegenerative Diseases: Might Citrus Flavonoids Play a Protective Role?. Molecules. 2016;21(10):1312. Published 2016 Sep 30. doi:10.3390/molecules21101312
[7]Mahmoud AM, Hernández Bautista RJ, Sandhu MA, Hussein OE. Beneficial Effects of Citrus Flavonoids on Cardiovascular and Metabolic Health. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:5484138. Published 2019 Mar 10. doi:10.1155/2019/5484138
[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28091350/
[9] Goya L, Martín MÁ, Sarriá B, Ramos S, Mateos R, Bravo L. Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans. Nutrients. 2016;8(4):212. Published 2016 Apr 9. doi:10.3390/nu8040212
[10]Scholey AB, French SJ, Morris PJ, Kennedy DO, Milne AL, Haskell CF. Consumption of cocoa flavanols results in acute improvements in mood and cognitive performance during sustained mental effort. J Psychopharmacol. 2010;24(10):1505-1514. doi:10.1177/0269881109106923
[11]Field DT, Williams CM, Butler LT. Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiol Behav. 2011;103(3-4):255-260. doi:10.1016/j.physbeh.2011.02.013
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J Lifestyle Med. 2017;7(1):10-17. doi:10.15280/jlm.2017.7.1.10
[13] Pribis P, Bailey RN, Russell AA, et al. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr. 2012;107(9):1393-1401. doi:10.1017/S0007114511004302
[14] Solovyev ND. Importance of selenium and selenoprotein for brain function: From antioxidant protection to neuronal signalling. J Inorg Biochem. 2015;153:1-12. doi:10.1016/j.jinorgbio.2015.09.003
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[18] Kucab M, Boateng T, Brett N, Schwartz A, de Zepetnek JT, Bellissimo N. Effects of Eggs and Egg Components on Cognitive Performance, Glycemic Response, and Subjective Appetite in Children Aged 9–14 Years (P14-017-19). Curr Dev Nutr. 2019;3(Suppl 1):nzz052.P14-017-19. Published 2019 Jun 13. doi:10.1093/cdn/nzz052.P14-017-19
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