考前吃这些,堪比哆啦A梦的记忆面包!_风闻
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人,做了一个公众号。2022-05-27 09:06
高考和中考的大日子,就快到了。备考以及考试期间如何给孩子准备三餐,又成了家长的操心事。
除了中高考,平时各种大考小考,社会人的各种资格考,大家也会关心吃的问题。比如我,小时候每次考试,都要哆啦A梦的记忆面包
记忆面包不曾有,但有没有什么食物能提高短期记忆力,或者改善大脑表现呢?快来看看营养师给大家的建议。

备考用脑吃这些

吃法建议①
学习复习前喝一大杯(400ml)不含糖的浆果果汁,或冰沙。
研究发现,参与者喝了混合浆果冰沙饮品后的6小时内,注意力和任务转换的响应时间都提升了[4]。
吃法建议②
学习前吃一小盒蓝莓。
研究发现吃适量蓝莓或蓝莓补剂有助于提升短期、长期和空间记忆能力。对于学习复习文科理科的同学都有帮助[5]。

吃法建议①
每天喝500毫升100%橙汁或葡萄柚汁。
果汁的类黄酮化合物浓度更高,吸收更快。研究表明,喝500毫升100%橙汁和葡萄柚汁,可增强流向大脑的血流量,并显著提高匹配符号与数字测试的灵敏度和正确性[8]。
吃法建议②****1个橙子+奶酪棒/半个鳄梨/坚果,备考能量补充零食。
果汁的类黄酮化合物浓度更高,吸收更快,但直接吃橙子也能获取类黄酮。橙子搭配富含蛋白质和健康脂肪的食物,还有助于增加饱腹感和满足感。

吃法建议
学习中或考前吃一块黑巧。
学习中吃一块黑巧,可以缓解脑疲劳;考前吃一块可能有助于提高记忆力和大脑反应力[10、11] 。

吃法建议 ①
课间休息或学习间隔时吃25-30g坚果。
不建议一边学习一边吃,这会增加无意识进食,影响体重的风险[12]。
吃法建议 ②
艺考或需要考口语的考生,至少从考试前8周开始,坚持每天吃一份核桃。
一项针对64名大学生的研究发现,与参照组相比,在饮食中添加8周核桃可显著提高11.2%的口头表达能力[13]。

吃法建议
备考期间每天吃1-2个包括蛋黄的完整鸡蛋**,可以加在早餐或者夜宵**。
一项针对 19 名儿童和青少年的研究发现,吃鸡蛋的人短期学习能力、记忆力和注意力更高[18]。

吃法建议 ①
制作牛油果(鳄梨酱),代替黄油、蛋****黄酱,涂抹在早餐全麦面包/馒头上。
👉点击查看超简单的牛油果酱食谱
吃法建议 ②
学习间隔休息时,与1个橙子一起吃,作为加餐小吃,补充能量。
一项针对84名成年人的研究表明,吃了12周含新鲜鳄梨的膳食的参与者血液中的叶黄素水平增加。
吃法建议
备考期间每周吃2~3次鱼。

吃法建议
准备一个1.5L或以上的水瓶,放在桌上提醒自己喝水。
补充水分是保持注意力的有效方式。
虽然上述研究还需要更多、更高质量的研究来证实它们对提高学习力的效果,但是对于考生们来说,增加这些健康食物的摄入对于整体健康也是有利的。

睡得好,考试表现更好
除了饮食,备考期间还要注意睡眠。
睡眠不足可能会影响记忆力和大脑反应速度,高质量睡眠能将短期记忆转化为长期记忆。
尽量在睡前至少2个小时吃完晚餐;睡前避免吃含咖啡因的食物和饮料,例如茶、咖啡、可乐和巧克力。👉睡不着?这样吃,比褪黑素还管用!

考前失眠,很多跟压力有关。一些特定的食物和营养素,也能在一定程度上帮助我们舒缓压力。比如B族维生素、镁、Omega-3、色氨****酸等。

考前饮食注意事项
1. 轻餐,八分饱就行。
不要吃大餐把自己吃撑。
考前吃太多,容易在考试时感觉困和累。因为这时身体的能量集中在消化上,大脑会感到能量不足。
2. 不要尝试新食物
考生对新食物/补剂的身体反应是未知的。为了避免考试当天出现任何意外,保持原来的用餐习惯就好。
3. 中场休息时吃健康的小吃
避免吃含糖过多的巧克力,或者其他甜食、甜饮料。
因为考试期间,糖分代谢能量下降到低谷会让考生感觉疲惫。

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祝所有考生吃好睡好,心情畅快,考试顺利~

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参考资料
[1]Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Flavonoid-Rich Mixed Berries Maintain and Improve Cognitive Function Over a 6 h Period in Young Healthy Adults. Nutrients. 2019;11(11):2685. Published 2019 Nov 6. doi:10.3390/nu11112685
[2]Whyte, A.R., Rahman, S., Bell, L. et al. Improved metabolic function and cognitive performance in middle-aged adults following a single dose of wild blueberry. Eur J Nutr 60, 1521–1536 (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02336-8
[3]Effects of a mixed berry beverage on cognitive functions and cardiometabolic risk markers; A randomized cross-over study in healthy older adults. PLoS One. 2017;12(11):e0188173. Published 2017 Nov 15. doi:10.1371/journal.pone.0188173
[4]Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Flavonoid-Rich Mixed Berries Maintain and Improve Cognitive Function Over a 6 h Period in Young Healthy Adults.
Nutrients. 2019;11(11):2685. Published 2019 Nov 6. doi:10.3390/nu11112685
[5] Travica N, D’Cunha NM, Naumovski N, et al. The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: A systematic review of randomized controlled trials. Brain Behav Immun. 2020;85:96-105. doi:10.1016/j.bbi.2019.04.001
[6]Cirmi S, Ferlazzo N, Lombardo GE, et al. Neurodegenerative Diseases: Might Citrus Flavonoids Play a Protective Role?. Molecules. 2016;21(10):1312. Published 2016 Sep 30. doi:10.3390/molecules21101312
[7]Mahmoud AM, Hernández Bautista RJ, Sandhu MA, Hussein OE. Beneficial Effects of Citrus Flavonoids on Cardiovascular and Metabolic Health. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:5484138. Published 2019 Mar 10. doi:10.1155/2019/5484138
[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28091350/
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[13] Pribis P, Bailey RN, Russell AA, et al. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr. 2012;107(9):1393-1401. doi:10.1017/S0007114511004302
[14] Solovyev ND. Importance of selenium and selenoprotein for brain function: From antioxidant protection to neuronal signalling. J Inorg Biochem. 2015;153:1-12. doi:10.1016/j.jinorgbio.2015.09.003
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