《健康基因的开关》：超百岁老人研究项目成果，解读人体健康密码_风闻

每个人体内都有一种古老的机制，它可以消除有害物质，启动脂肪燃烧，并保护我们的细胞免于功能失调或癌变——它被称为“自噬”。

自噬是人体从细胞中去除并回收危险的或受损的细胞器、颗粒以及病原体的方式，从而增强人体的免疫系统，大大降低人们罹患癌症、心脏病、慢性炎症、骨关节炎，以及抑郁症、阿尔茨海默病等神经系统疾病的风险。当细胞内某种名为雷帕霉素机制靶蛋白的复合物关闭时，可以触发自噬开关。因此，雷帕霉素机制靶蛋白复合物被称为“基因开关”。

我们如何才能积极激活这个开关呢？

哪些食物会促进自噬，哪些食物会降低自噬？

多少运动量和什么类型的运动是合适的？

间歇性禁食、蛋白质循环和生酮饮食之间的最佳平衡点是什么？

《健康基因的开关》基于大量科学研究解答了上述问题，内容既专业又浅显易懂，有助于我们掌握身心健康之道。

本书作者詹姆斯· 克莱门特在过去20多年里，致力于研究如何科学地延长寿命。2010年，他与哈佛大学医学院的乔治· 丘奇教授一起启动了超百岁老人研究项目，专注于人类的长寿基因组学研究。《健康基因的开关》就是来自这个超百岁老人研究项目的科研成果，解读人体健康的密码。

研究人员已经能够观察到自噬是如何延长寿命的，并且发现人体内几乎每个系统都因自噬受益，包括神经系统、免疫系统、循环系统等。目前，在PubMed（美国政府生命科学和生物医学论文数据库）上，有4万篇以上有关自噬的参考文献。最新发现将该细胞过程与免疫和代谢疾病的预防联系在一起。该研究成果惊人，自此自噬被看作防御癌症、神经退行性疾病、心脏病、糖尿病、肝病、自身免疫性疾病和感染等疾病的重中之重。

既然自噬是身体长期健康的终极排毒机器，那么我们肯定会想促进其发生。我们可以通过给身体施加压力来促进自噬加快发生，具体操作可以从以下两个方面入手：

l 饮 食

坚持摄入高脂肪、高纤维、低碳水化合物、低蛋白的饮食。向精细加工的碳水化合物和糖说再见，多吃健康的脂肪和富含纤维的蔬菜。你还可以考虑间歇性禁食，这是触发自噬的强大因素。比如，你可以从晚上7点以后停止进餐，尝试非常舒适的12小时禁食。（半夜不要吃零食 ！）然后，你可以将禁食时间延长到16个小时，在第二天早上不吃早餐，因此你的第一顿饭大约是上午11点。

间歇性禁食（即限时性进食）之所以起作用，是因为它会激活激素胰高血糖素，其作用与胰岛素相反，可维持你的血糖水平。本书上一章已详述了胰高血糖素和胰岛素的作用，在这里我再提供一个直观的比喻。想象一下跷跷板：一个人上升时，另一个人下降。这个模型常用于解释胰岛素与胰高血糖素的生物学关系。在人体内，如果胰岛素水平升高，那么胰高血糖素水平就会下降，反之亦然。当你摄入食物时，胰岛素水平上升，胰高血糖素水平下降。当你不吃东西时，情况恰恰相反：胰岛素水平下降，胰高血糖素水平上升。

并且，胰高血糖素水平升高会触发自噬。这就是为什么通过间歇性禁食暂时剥夺身体营养，是提高细胞完整性的最佳方法之一。研究表明，间歇性禁食不仅可以维持细胞年轻，还可以促进能量释放，增加脂肪燃烧，并降低罹患糖尿病和心脏病等疾病的风险，这一切都归功于它具有激活自噬的能力。

l 锻 炼

众所周知，锻炼对身体有益，可以促进新陈代谢并增强心肺功能。但是人们可能不清楚，它还会给身体施加“压力”，从而增强自噬。锻炼会在参与新陈代谢的多个器官（如肝脏、胰腺、肌肉乃至脂肪组织）中诱导自噬。一般来说，我们将锻炼视为一种训练肌肉和增肌的方式，然而，它也会分解组织，分解后的组织会得到修复， 并变得更强壮。即使你距离上一次汗流浃背已经有一段时间了，我还是会鼓励你开始锻炼。

书中给出的不仅仅是日常饮食的建议，更是提供了一种包含全年规划的健康生活方式。世间万物都需要追求平衡，基因开关也不例外，我们需要在开启与关闭之间取得平衡。在一年中，人体需要自噬功能工作8个月，休息4个月。自噬是细胞自我强化的一项行动计划（或工具），但它也需要保持平衡：自噬过多或过少都可能对细胞有害，从而损害身体健康。

以下是基因开关生活方式的十大关键点：

1. 动物、酵母、原生动物和植物都经历着饱餐（合成代谢）和饥荒（分解代谢）的状态。它们的雷帕霉素机制靶蛋白开关像我们人类一样开启和关闭，从生长（合成代谢）到循环（分解代谢）。

2. 从我们最早的祖先开始在非洲大草原上狩猎和采集，到约12 000年前农业革命开始，大约过去了400万年。因此，人类摄入谷物和乳制品的时间，还不及1%的人类历史时长的1/4。换句话说，人类作为狩猎采集者的时间，比我们作为农民或牧场主的时间要长400倍。

3. 我们的穴居祖先很可能以低糖的草、种子、坚果和块茎为食，有条件的话，还会尽可能地摄入脂肪和肉类。他们会根据季节食用蜂蜜和谷物，但这些都不是他们日常卡路里的主要来源。

4. 当人类社会从狩猎采集者饮食模式转向以谷物为基础的饮食时，尤其是在大量生产的精制糖和面粉出现以后，一些文明疾病，例如糖尿病、癌症、心血管疾病和阿尔茨海默病，便开始在更大比例的人群中出现。

5. 世界各地的许多人群，包括冲绳人、洛马林达素食主义者和阿索斯山地区的修道士，都与西方人的饮食习惯有所不同，他们多食用整株植物，很少食用肉类和乳制品，比起那些摄入较多精制谷物、糖和养殖肉类产品的典型西方饮食的人来说，这些人群的寿命更长，患有糖尿病、癌症、心血管疾病和阿尔茨海默病的概率也要低得多。

6. 若动物蛋白和乳制品的摄入量不足，那么胰岛素样生长因子1 的水平就会较低（前面提到的三个人群的胰岛素样生长因子1 受体基因功能缺失，都有着类似侏儒综合征的经历），同时雷帕霉素机制靶蛋白会降低。这就是人体进入分解代谢状态的过程，在这种状态下，自噬功能会启动，身体会清除掉错误折叠的蛋白质和功能失调的细胞器。

7. 若血糖生成指数高的碳水化合物摄入量不足，比如糖、面粉、易消化的淀粉和常见的水果，人的血糖水平就会降低，从而保护身体免受糖化终产物的影响，雷帕霉素机制靶蛋白也会降低。

8. 摄入的碳水化合物过低时（每天少于20 克），人体就会不断产生酮，从而处于一种生酮状态。这种状态不仅会降低雷帕霉素机制靶蛋白，还能够帮助改善大脑功能，更容易禁食，帮助燃烧脂肪， 以改善健康，更快达到减肥的效果。

9. 尽量选择能够抗炎症的食物，避免那些促炎症的食物，例如，避免食用富含Omega-6 脂肪酸的食物，增加含有Omega-3 脂肪酸食物的摄入量。

10. 保持身体长期健康的关键是实现循环饮食，这样的话，一年内的八个月里人体就会处于分解代谢状态，而另外四个月处于合成代谢状态。按照这种饮食模式（无论你想怎么安排，或连续八个月处于分解代谢状态，或每三个月里两个月处于分解代谢状态），便能最准确地模仿人类祖先的饮食，进行最充分的体内“大扫除”，大大降低患上所谓文明疾病的风险，为身体提供干细胞新生周期，增强免疫系统，再增长一些肌肉和脂肪。

哈佛大学遗传学教授乔治·丘奇作序推荐，他说：“《健康基因的开关》这本书让复杂的生物学简单易懂，内容引人入胜。自噬是人体健康的“密码”之一，我们越好好地利用它，生活就会越美好。”

书名：健康基因的开关

作者：詹姆斯·克莱门特 克里斯廷·洛伯格 著

译者：何文忠 吴芳芳 王海伦 译

出版社：中信出版社

来自超百岁老人研究项目的科研成果，解读人体健康的密码

激活“自噬”开关，促进新陈代谢，保持健康活力

哈佛大学遗传学教授 乔治·丘奇 推荐