怎样才能让烧烤吃起来更健康？_风闻

先说结论：

`烧烤确实算不上健康，但也并不是吃一次就会“致癌“，控制吃的频率和数量最重要

`确定吃烧烤，就别有心理负担，毕竟食物除了营养，也具备味觉属性和社交属性

`控制好量很重要，以羊肉串为例，市售羊肉串1次最好吃5串以内

`自己烤一定要避开明火，减少冒烟；增加明火和食物距离或者用锡纸烤；不吃「焦糊」的部分，缩短烧烤时间，都可以减少有害物质。

`选择吃脂肪含量少的肉，可以一定程度减少苯并芘的部分，比如不吃羊肥肉、鸡皮、鸡翅皮

`均衡饮食的角度，吃烧烤的时候配一点主食、新鲜蔬菜水果

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各种聚餐选择中，火锅、烧烤往往被年轻朋友所青睐（我其实也很喜欢吃烧烤hh），但大家也应该听说“烧烤要少吃”的说法。

食物毕竟具有美味和社交属性，如果真的想吃烧烤，适当吃也无妨；如果一定要吃，有没有什么能稍微健康点的方法？

1.为什么「烧烤」更好吃？

无论从色泽，香气还是口感上，烧烤都更能吸引人，而这主要是和「美拉德反应」有关。

美拉德反应大家真的不陌生…美拉德反应主要指还原糖与氨基酸、蛋白质之间的复杂反应[[1]](https://www.zhihu.com/question/22127973/answer/2497799504)，不仅会形成焦香香气，还会有深褐色的色泽….

另外，高温下肉类当中的脂肪酸分解，也会产生很多挥发性的香气，让你在远远的地方就能闻到有人在烧烤！

2.烤肉中的风险因素有哪些？

我们常说的烧烤，是利用「热辐射」和「热对流」来加热。以炭烤为例，烧热的碳会产生一些具有能量的电磁波，以空气为传播媒介，附近的食物吸收能量之后产生了“热效应”，使得其自身温度升高。

而食物的表面最先接触到热量，水分在短期内大量丧失，产生了干脆的焦香烘焙的风味[[2]](https://www.zhihu.com/question/22127973/answer/2497799504)。

肉和鱼在高温下会形成大量的「杂环胺」和「多环芳烃」类物质，这两者对人体有确切的致癌性。

杂环胺类物质是肉品在高温加工过程中通过「美拉德反应」与自由基机制而形成的一类化合物[[3]](https://www.zhihu.com/question/22127973/answer/2497799504)；苯并芘则来自于食物油脂滴在明火上，产生的焦化反应的热聚合产物，并且随着烟雾会附着在食材本身。[[4]](https://www.zhihu.com/question/22127973/answer/2497799504)

另外，随着烤制时间延长、温度增加、很容易考出「焦糊」部分，其实就是“食物碳化”，其中杂环胺的含量远远高于未烤焦的食物。

烧烤中的烟雾含有大量的多环芳烃（PAHs）物质

3，如何让烤肉吃起来更健康？1.别有太多心理负担

如果真的去吃烧烤了，也别有太多心理负担~毕竟人吃东西并不是仅仅为了获得营养，味觉满足同样重要，更别说还有社交属性…3.5个小伙伴约好了烧烤，不太可能不去的

当然，控制频率最重要，我自己觉得每周1次真的已经是极限了….

另外，关于烧烤和癌症的关系并不是单纯的对应，喜爱吃烧烤可能会增加在致癌物中的暴露，增加结直肠癌的风险，但本身癌症就是多因素共同作用的结果，并不是吃了就会患上癌症….所以，吃就坦然的吃，别想太多。

2.控制好量

烧烤“吃”和“放开吃”还是有本质区别的…本身烧烤就以红肉为主，吃肉太多不仅会增加肥胖的风险，还和结直肠癌以及糖尿病有关[[5]](https://www.zhihu.com/question/22127973/answer/2497799504)..适量最重要，根据最新版的膳食宝塔，健康成年人每天肉类摄入量120g~200g，大约是成年人手掌大小。

市面上的羊肉串大小不一，通常每串20~50g，小一点的羊肉串一次性控制在5串比较合适，10串真的是极限了…

3.自己烤的话，避开明火烧烤，增加火源和食物举例，不吃焦糊部分，控制烧烤时间

食物油脂滴到明火上，会产生的烟雾，其中含有大量有害物质，并且很容易附着在肉的表面。最好的方法一是侧着烤（这样油不会直接滴到火上），要么干脆就包上锡纸，阻止食物直接接触明火，并且受热均匀。

4.大块的肉尽量先煮熟后烤

烧烤主要依赖于热辐射，食物表面很容易加热，但食物内部热量传递较慢…你能看到很多烤羊腿、羊排往往外面都糊了，里面还是生的。

所以，大块的肉先煮后烤，既有焦香风味也能够减少烤制时间，也能一定程度上减少致癌物的产生。

5.选择吃脂肪含量少的肉，一定程度减少苯并芘的部分

一些研究发现，食物中本身的多环芳烃类（比如苯并芘）物质含量受到食物本身脂肪含量影响，

比如研究发信啊现烤制带皮鸡翅中PAHs 的含量明显高于不带皮的肌肉[[6]](https://www.zhihu.com/question/22127973/answer/2497799504)，羊肉串的肥肉部分、鸡皮、鸡翅皮都可以弃掉，少吃或者尽量不吃。

6.吃烧烤的时候配一点新鲜蔬菜水果和大蒜

这里提醒下，烧烤的蔬菜不能和烤的肉进行「风险对冲」。

一是吸油，二是会加大量的盐和调味料，三高温下维生素C等大量损失，比如烤茄子、烤豆角、烤韭菜、烤土豆，虽然看起来很香，但并不推荐。

真正吃蔬菜，还是要选新鲜，比如烧烤店里的凉拌毛豆、凉拌黄瓜、凉拌木耳（确定卫生即可），或者直接清炒个蔬菜；如果是外出游玩自己烧烤，可以带一点新鲜的水果。

另外，大蒜、姜黄腌渍的食物烧烤后，有害物质的含量会有下降，也可以作为吃烧烤的一点思考。