科学验证的「长寿饮食」菜单：我打算用这种吃法，抢回被新冠偷走的时间！_风闻

人呐，谁不想长命百岁？

古时候有秦皇汉武们为了长生不老，求仙炼丹；现代也有人为了长寿，断食排毒；小栗子不指望长命百岁，但也想好好养生，把被新冠病毒偷走的时间，都抢回来！

延年益寿抗衰老这事儿，也是科学家们努力想要实现的目标。最近，顶级学术期刊Cell《细胞》上就发表了一片关于饮食营养和寿命的综述。

在这篇综述中，两位科学家探讨了基因、营养素、禁食等与果蝇、蠕虫等简单生物的寿命之间的联系，并将这些与灵长类动物和人类的临床研究联系起来，提出了一种“长寿饮食”策略，从吃多少、吃什么、什么时候吃等角度给出了具体的建议。

小栗子看了文章之后，又找到了文章作者、美国南加州大学长寿研究院的Walter Longo 的个人网站，惊喜地发现Longo教授推荐的“长寿食谱”，可以吃到美味的巧克力！

好吃又养生，这样的长寿饮食，不想了解一下吗？“长寿饮食”的特征，小栗子帮大家整理好啦——

别吃太饱

研究表明，**体重较轻、吃得少的猴子寿命更长，并且更健康；**人类短期禁食，也发现了这些类似的表现。

适当“少吃点”还可以有效延缓肌肉衰减，保持肌肉质量，防止与年龄相关的体力下降，维持T细胞(免疫系统的成员)功能，这些都是抗衰老的重要指标。

老话常说“吃饭要吃八分饱”，还是很有道理。

每日禁食12~13小时

这其实最近几年很火的“限时进食”法改良版本。

限时进食，顾名思义，就是在限定的一段时间(4~10小时)内吃东西，其余时间不吃东西的一种饮食方案，对吃什么、吃多少都没有要求。👉「轻断食」有用吗？适合哪些人？

大多数限时进食研究都成功实现了体重减轻和肥胖减少，但也存在副作用。禁食时间太长，也不容易坚持。

所以，“长寿饮食”建议每天禁食12~13小时。比如，每天8~20点之间吃东西，其余时间不吃。

每天有一段禁食时间，有助于减轻胰岛素抵抗、降低血压以及其他疾病风险相关的标志物。

碳水不能太少

富含碳水化合物的食物，主要有主食和水果。

现在很多人不吃主食，或者每顿饭只吃一点点主食，以为这样更健康。真的如此吗？

研究表明，**低碳水化合物饮食会缩短寿命。**与50%-55%碳水化合物能量组相比，摄入碳水化合物能量＜20%的组总死亡率风险增加了50%以上。

碳水化合物供能比过高(＞70%)，也不利于长寿。

“长寿饮食”建议中到高的碳水化合物摄入(供能比45%-60%)，且主要来自非精制碳水，比如全谷物、薯类、豆类、水果、蔬菜等。

所以，别再不吃主食了，减糖不等于减碳水，每顿饭有一小碗米饭的主食，正好！👉主食吃多少最合适？怎么吃？一篇给你讲清楚

▲这条“长寿饮食“建议，其实跟中国居民膳食指南的建议是高度准则也是一致。

脂肪和蛋白质：以植物来源为主

研究发现，在低碳水饮食中，当用动物来源的蛋白质或脂肪代替碳水化合物时，死亡风险增加18%；但当用植物性蛋白质或脂肪代替碳水化合物时，死亡率则降低18%。

植物来源的脂肪主要有坚果、种子、植物油；富含蛋白质的植物性食物主要有豆类和豆制品。

▲动物性食物和植物性食物的蛋白质含量

很多人日常的蛋白质来源，主要是各种“荤菜”，比如鸡、鸭、鱼、肉；豆制品、杂豆吃的就比较少。

在动物来源的蛋白质中，“长寿饮食”推荐适量吃鱼，鱼类富含的Omege-3多不饱和脂肪酸对健康有很多益处。

Longo教授个人网站上有一份“成年人长寿饮食建议”，其中一条建议是：

植物性食物为主，外加少量的鱼，每周最多吃2-3次鱼；多选富含Omega-3、Omega-6、VitaminB12，同时汞污染风险较低的水产品，比如三文鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鳕鱼、虹鳟、虾、蛤蜊等。

👉最新吃鱼建议来了！附61种低汞鱼名单

蛋白质：低且足够

研究显示，在65岁以下的人群中，与摄入＜10%的蛋白质者相比，蛋白质＞20%热量后，总死亡风险增加75%，癌症死亡风险增加400%。

“长寿饮食”建议适量摄入蛋白质，蛋白质供能比在**10-15%**左右。

而对于65岁以上的老年人，可能需要更多的蛋白质，以减少肌肉衰减或贫血导致的衰弱和疾病。

很多人为了减脂增肌、增强抵抗力，或者保养皮肤，热衷补充蛋白质。但你有没有想过，自己是否需要那么多？是否了解，蛋白质过量的风险？👉蛋白质，你也吃过量了么？

小结：长寿饮食菜单

研究人员也用大白话，为大家描述了长寿饮食的的具体菜单，包括：

大量的豆类、全谷类和蔬菜；一些鱼；没有红肉或加工肉，少量白肉；少糖、少精制谷物；大量的坚果和橄榄油，还有一些黑巧克力。

▲豆子吃多了容易“噗噗噗”，这样的吃法可能不是每个人都能接受的，大家量力而行哦

你喜欢吃豆子吗？

吃豆子容易肚子胀、放屁

有什么解决方法吗？

参考资料

[1]Longo, Valter D, and Rozalyn M Anderson. “Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions.” Cell vol. 185,9 (2022): 1455-1470. doi:10.1016/j.cell.2022.04.002

[2]https://gero.usc.edu/2022/04/28/valter-longo-longevity-diet