不想让你的骨头越变越脆，这些食物一定少吃！_风闻
科普中国-科普中国官方账号-中国科协科普工作官方微平台2022-05-18 14:51
本文审稿:谢新辉，鸡西鸡矿医院，主任医师，骨关节以及运动损伤方向
在日常生活中，有两类食物会伤害骨骼，如果不想让骨头变脆，我们一定要尽量少吃。
1. 咸菜
很多家庭都喜欢吃馒头就咸菜。咸菜中含有大量盐分，当我们身体中的钠离子超标之后，就会携带钙离子一同流出体外。
**经常吃咸菜，会导致身体中钙元素的流失。**久而久之，就会对骨骼健康造成威胁。因此，为了骨骼的健康，要尽量少吃咸菜。
2. 肥肉
肥肉中含有大量的蛋白质和脂肪，若是摄入过多，可能会造成热量超标，胆固醇含量升高，继而引起肥胖。肥胖会给身体的各个器官带来压力，同时骨骼也会受到影响。
此外，脂肪的消化吸收需要肝脏分泌大量的胆汁参与，身体中胆汁分泌过度，消化系统就遭到破坏，也会影响人体对钙质的吸收，同样不利于骨骼的健康。
如果骨密度持续下降，久而久之就会导致骨骼强度减弱，脆性增加，严重的还可能出现骨折。
在骨质疏松的早期，症状一般主要是全身无力或者是腰背酸痛等，若是没有得到有效地控制，后期将对身体造成严重危害。
对于老年人来说，预防骨质疏松，**首先要坚持户外运动、多晒太阳，饮食上可以多吃一些卷心菜、萝卜、豆制品等含钙丰富的食物，**此外要进行定期体检，帮助更早的发现疾病。
不同人群补钙重点不同，专家呼吁：不能一瓶****钙全家补！
不同人群应选用不同的钙剂！
人们在选用补钙产品时不可贪图省事，让一家人都服用相同的钙剂。
年龄不同、补钙的原因不同，补钙产品的剂型、剂量和工艺都会不一样。应该根据人群生理特性有针对性地选择适合的钙剂。
那么，不同人群分别应该怎么补钙？都需要注意什么？
01
婴幼儿：优选添加维生素D、
**淡口味、**喂服方便的钙制剂
北京大学第一医院新生儿科主任医师姜毅表示，新生儿期是人的一生中生长发育最快的阶段，新生儿对钙的需求相对更高，需摄入足够的钙来满足骨骼快速生长的需要。单纯母乳或者普通婴儿配方奶喂养时易出现钙缺乏，需要额外补充钙。
专家表示，婴幼儿选钙要考虑钙剂成分、淡口味和喂服方便。**优选添加维生素D的钙制剂，有利于钙骨骼健康增长，同时不含添加剂。婴儿以奶为主食，容易接受含有奶味的钙补充剂，因此最好选用有淡奶味的钙剂**，这样宝宝不易拒绝，可有较好的依从性。
婴儿还没有长牙，不能咀嚼硬的食物，最好是粉末状或者颗粒状、溶解度好的冲剂，方便家长冲成水溶液喂孩子。
婴儿补钙应该选择适合婴儿的钙剂，不能吃成人钙剂。
02
儿童：最好选择无糖的钙剂，
预防龋齿
上海儿童医学中心儿保科主任医师余晓丹介绍，补足量的钙有利于儿童骨骼的生长发育，避免缺钙所致的骨骼改变和畸形，还可预防或延缓成年期骨质疏松症的发生。
那么，儿童选择钙剂时需要注意什么？复旦大学附属儿科医院儿童保健科主任医师丁艳华表示，儿童选钙时要着重考虑剂型、口感和成分。可以选择咀嚼片，让他们自己嚼着吃，还可以锻炼咀嚼功能。年龄越小，对口感越挑剔，所以好的钙剂还得适合孩子的口感，让孩子愿意吃，让爸爸妈妈们喂得进。并不建议钙剂中含有过高的糖，**最好是无糖成分，以免增加儿童患龋齿的风险。**有些钙剂中含的维生素D可以促进钙的吸收，起到增强补钙的效果。
那么，还有一点是家长最关心的问题，儿童是否可以吃成人钙？多位专家均表示，儿童不是缩小版成人，不可服用成人的钙剂，儿童补钙需要使用儿童的专属钙剂！
北京儿童医院儿童保健中心主任医师张峰特别强调，一般来说，成人钙剂中的钙含量普遍偏高，剂型较为单一，通常为片剂，也较少考虑口感，因此不能盲目地将成人钙应用于儿童，特别是较小年龄段的儿童。
03
孕妇：含有山梨醇的钙剂，
帮助缓解便秘
孕产期、哺乳期女性的钙需求与其他人群又有什么不同呢？暨南大学附属第一医院产科主任医师李瑞满指出，孕妇在孕期需要向胎儿提供大量的钙。我国营养学会**建议孕妇16周开始每日摄入钙1000毫克/天。**若在孕期没有额外补充钙量，胎儿会“自私”地抢夺孕妇的钙，影响孕妈和宝宝健康。
部分孕妈妈孕期会有便秘，原因很多，比如：食物过于精细、饮水量少、运动少、排便习惯不良等。对此，北京大学第一医院妇产科主任医师陈倩表示，**孕妈妈可以选用含有山梨醇的钙剂，有助缓解便秘。**另外，选择口感佳的咀嚼钙剂也会提升孕妇补钙的持续可行性。
04
中老年人：选择添加维生素D、K
的钙，防骨质疏松
骨质疏松是一种与年龄增长相关的骨骼疾病，北京协和医院骨科副主任医师李晔指出，我国60岁以上的老年人患病率明显增高，骨质疏松已越来越成为我国面临的重要公共卫生问题。
专家表示，除了年龄因素引起的激素水平下降外，钙和维生素D的摄入不足，也在一定程度上影响骨代谢。适量的钙配合活性维生素D3和维生素K2，高效补钙，预防骨量流失，还可改善肌肉平衡能力及降低跌倒风险，降低骨折发生率。
补钙还要注意这几点！
中国营养学会对中国居民每日膳食中建议的钙摄入量是：成年人800毫克/天；青春期的青少年1000-1200毫克/天；孕期、哺乳期女性以及50岁以上中老年人为1000毫克/天。
但是，很多国人的钙摄入量并没有达到推荐量的要求。华中科技大学协和深圳医院临床营养科主治医师孙瑞方指出，我国的膳食结构主要是以植物性为主（如大米、面食），没有喝牛奶的习惯，由此会导致国人更需要补钙。
北京协和医院营养科营养师李宁建议，敏感人群（青少年、孕期、哺乳期女性以及50岁以上中老年人，特别是达到绝经年龄的女性），如果不能保证每日膳食中摄入500ml或以上的牛奶或等量奶制品，就可以适当使用钙剂。
不同人群选用专属钙剂时，以下3点要熟记：
1.注意少量多次
一次性服用高钙量吸收并不好，最好是采用少量多次的方式进行补钙，提高钙元素的吸收率。
2.晚餐后补钙效果好
一般而言，晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。按正常的激素分泌调节作用，人体在晚间12点至凌晨期间，钙吸收率最高。
3. 警惕过量
钙片补钙快，但吃多了可能出现摄入过量的副作用。因此，要根据自己的实际情况，选用适量的钙剂。
最后呼吁：合理均衡饮食是保障钙营养的根本，不能从食物中获得足量钙的人群如婴幼儿、孕妇及老年人等应根据自身生理特点选用合适的钙剂。
专家们提倡，不能一瓶钙全家补，补钙要分清人群，选用专属钙片，才能科学补钙。
记住：不能一瓶钙全家补！