不同运动强度的人，怎么吃才科学？这是我听过的最硬核的分享_风闻

去健身房举铁、在家对着手机跟练，有健身习惯的人越来越多。

而说到“动”，就不得不提“吃”，吃得不对，事倍功半。如果你——

刚开始运动，不知道该怎么吃？

增加运动量了，却不见体重下降

运动之后总觉得很累很乏

想要安全、有效地增肌……

那么，千万不要错过营养师&ACE私人教练陆梦洋这篇关于“如何为不同运动强度的人按排运动和饮食”的分享。

陆梦洋目前在全美排名第三的约翰霍普金斯医院担任临床科研营养师，她同时是美国运动委员会ACE认证的私人教练，有两年都的线上与线下健身教学经验。不论你是健身小白，还是一周要练5天的运动达人，这篇分享肯定都能让你获益良多。

健身初学者

在我接触的客户中，健身初学者大多是希望减重/减脂的人群。

这类人群往往在运动和营养方面的经验较少，需要在专业人士(比如注册营养师)的帮助下制定详细的运动和饮食计划，制造合适的热量缺口。在选择短期减重/减脂目标的同时，我还会指导客户把重心放在养成良好的运动和饮食习惯上，这有利于长期维持健康和避免反弹。

制定运动计划时，我一般会着重考虑以下3个因素：运动方式、运动频率、过程性目标：

运动方式

对于运动小白来说，可以多尝试一些不同的运动方式，如视频跟练、单车、负重训练、打球、尊巴、普拉提等等。

不是只有在健身房用杠铃做组，或者每天早起晨跑才算健身。任何运动都能帮助增加热量消耗，有益于身心健康。找到合适自己的方式才能让你享受其中，并更容易养成长期的运动习惯。

运动频率

由于日程安排上的差异，不同人的运动频率和时长也会有所不同。如果想要增加热量输出，最好是在现有运动量的基础上适量、逐步增加。

比如，如果你目前每周只运动一次，可以从现在开始尝试增加到每周两次，一个月后再增加到每周三次。给身体一个缓冲，逐渐适应规律运动的生活方式。

我完全不提倡从零突然增加到一周五练，这样既不实际也不容易坚持，还会打击积极性。

过程性目标

有计划就应该有目标。不过比起注重结果的目标，我更推荐制定注重过程的目标。也就是说，与其立flag “我要月瘦5斤”，不如说 “接下来的一个月里我要每周健身3次，每次45分钟”。

结果，尤其是体重秤上的数字，往往是受多种不可控因素影响的；而执行计划的过程却是掌握在你手中的。一个注重过程的目标更具有实操性和衡量性，从而更容易得到好的结果。

在饮食方面，由于健身初学者的运动强度相对较小，一般来说不需要摄入过多的补充能量。尤其对于减重/减脂人群，保持合适的热量缺口才是关键，“我运动了，就可以随便吃”的心态是不可取的。

为了有效控制热量摄入，我最常给客户的建议就是多吃营养密度高的食物，如水果、蔬菜、粗粮、肉蛋奶、适量优质脂肪。这类食物的总体热量中等偏低，但是含有丰富的膳食纤维和各类营养素，既能增加饱腹感，降低摄入总量，又能在你卡路里预算有限时，为你提供身体代谢和运动中必不可少的营养。

另外，规律按时、准备充分的饮食安排也很重要。任何人在饥饿的情况下都更容易投奔高卡高油高糖的食物，营养师也是。因此，我会建议把每餐都设定在一个相对固定的时间，并且尽可能提前预想好餐食内容，而不是等到肚子叫了才开始着急今天吃什么。

另外，过长时间不吃东西也容易让人过度饥饿，导致非理性进食。所以平时在家里或办公室也可以常备一些健康小零食(水果、酸奶、谷物棒、黑巧克力等等)，两餐之间饿了可以适当吃一些。

值得注意的是，减脂期制造热量缺口并不代表缺口越大越好。节食减肥和过度运动都是坚决不提倡的！

一般来讲，把每天的热量缺口控制在500卡路里以内比较适宜。营养师会根据你的具体情况，为你设计科学合理的运动和饮食计划，帮助你一步一个脚印达到减重/减脂目标。

案例分享

C是一个二十出头的健身小白，想通过运动减掉身上多余的脂肪。她从几乎从不运动逐渐增加到了每周两次小重量器械训练+两次有氧，但是体重却不见往下走。

在为C做了详细的饮食评估后我发现，她一般都在晚饭前健身，但是为了节省卡路里，她从来不在下午或健身前吃任何东西；可是每次健完身，她都觉得非常饿，导致她在晚饭时总是控制不住想吃油炸食品和甜食，而且经常吃过量。

我建议她每次健身前1小时左右吃一份200~300大卡、包含优质碳水和蛋白质的加餐，这样既能保证她在运动时有足够的能量，还能防止运动后因为过饿晚餐吃太多。

C从一开始对下午的额外进食有所顾虑，到后来每次健身前都吃一份她最爱的花生酱三明治(两片全麦面包加一勺天然花生酱，约280大卡)，她惊喜地发现她晚餐时的胃口变小了，甚至对披萨和布朗尼都不那么感兴趣了，反而更有自制力多吃蔬菜了，减少总热量的同时还增加了高营养密度食物的摄入。接下来的两个月里，C按照计划规律饮食和健身，体脂率和身材都有了明显进步。

中强度运动人群

中强度运动人群一般是有一定运动经验，有固定运动习惯的人群。有些人常年坚持锻炼为了维持健康，有些人视运动为爱好，每周定期打卡为自己的生活增添乐趣释放压力。

这类人群在营养方面的需求，应以保证能量供给为主。运动会增加能量输出，所以如果能在营养方面做到吃得够且吃得好，就能帮助我们在运动时、甚至一整天都保持精力充沛。

大家可能都听说过这句话：“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”，这样的饮食安排，是符合绝大多数人的生理昼夜节律和能量补给需求的。

早餐作为打破一整夜空腹、开启全新一天的一餐，对于给我们的身体补充营养、储蓄体能来说格外关键。对于有运动习惯的人来说，早餐更是可以帮助早上运动的人补充能量，帮助下午运动的人准备能量。

近几年很流行的间歇性禁食（轻断食）似乎让不少人找到了不吃早餐的借口，但是目前有越来越多的研究表明，同样是间歇性禁食，早进晚禁（早上进食晚上禁食）明显要比早禁晚进带来的好处多。

那么早餐要如何搭配，才能做到营养均衡呢？我最常教给客户的方法是，从主食、蛋白质、水果、蔬菜、奶制品这五类食物中选择3-4种搭配组成，且最好包括主食作为能量来源的基底。

比如，两片全麦吐司(主食)、一个鸡蛋(蛋白质)、一杯拿铁(奶制品)就能组成一顿饱腹又健康的能量早餐；中式早餐像一个肉包子(主食和蛋白质）、一个茶叶蛋(蛋白质)、一碗无糖豆浆(奶制品)、一个苹果(水果)也是很不错的搭配。

午餐吃得饱，才可以有效地为下午的工作、学习、运动提供能量。由于大多数人在晚间活动量减少，身体对于能量的需求也相应减少，所以晚餐应该吃得相对轻便，避免给身体造成额外负担。午餐和晚餐的搭配也可以参照上述的五选3-4的方法来保证营养均衡。

运动前后适量加餐，也是给身体供能的好方法。如果你在运动前后感到饥饿，那是身体给你发出的需要补充能量的信号。

运动前一小时左右可以吃一些快速好吸收的食物，如酸奶、香蕉、谷物能量棒等；运动后如果不是马上吃正餐的话，也可以吃一些含有碳水和蛋白质的食物，不仅可以充饥，还能帮助身体补充糖原储备、促进肌肉的修复和增生长。

案例分享

M是一位健身爱好者，喜欢在下班后到健身房释放压力、享受运动时身体释放的多巴胺。每周4-5天，已经持续五年多了。

可随着工作压力增大，M发现他平日里精力越来越不够用，从早到晚总觉得疲惫不堪，曾经让他享受的健身时间如今也变成了忍痛咬牙才能完成的任务。

M不理解，为什么明明觉得自己每天吃得挺多，也挺注重健康食物的摄入，但还是觉得能量不够用。

在详细了解他的饮食习惯后我发现，M由于早上没有胃口所以几乎从不吃早餐，午餐有时如果不饿的话也是蜻蜓点水般带过。而下午健完身后他就会感觉如饿狼一般，晚餐能吃一头牛。

所以虽然从整体来看，M的全天饮食量确实足够，但是晚餐的摄入占了一半还多。白天的极少进食导致他在工作和运动时没有足够的能量来源，而晚餐的过量摄入导致他夜里消化系统超负荷工作，影响睡眠的同时还影响第二天早上的食欲。如此恶性循环，让他一天到晚都感到精力不足。

我建议他逐渐调整饮食安排，每天尽早摄入能量，从养成吃早餐的习惯开始。M还担心午餐吃太多的话下午会犯困。对于这一点我建议他可以把一顿午餐分成两顿小午餐吃，上午10-11点吃一顿，下午2-3点吃另一顿，这样可以避免因吃得太撑而犯困。

调整饮食习惯毕竟需要一个过程，不过目前M已经可以做到每天早餐至少吃一根香蕉，同时下午健身前吃一根谷物棒或者一片面包。

最近一次跟踪咨询时，他开心地告诉我，他白天的工作状态和专注度都有所提高，健身时的能量也更加充足，举起相同重量的哑铃也比以前更加轻松了。

高强度运动人群

高强度人群一般为有特定运动目标、详细运动计划的人群，如专业运动员、增肌和健美备赛人士、耐力型运动训练者如马拉松和铁人三项等。

这类人群的主要目标是提升运动表现，所以在饮食方面应该以保证训练时的体能和支持训练后的恢复为主。

除了以上提及的选择高营养密度食物和优化饮食安排以外，运动前后的饮食计划对于高强度运动人群来说也很重要。

如果你的训练时长超过1小时，应该在训练前1-2小时吃一份200~300卡路里的加餐。在食物选择上，最好以好消化的碳水化合物为主，少量蛋白质和脂肪为辅，这样既可以有效增加肌肉中的糖原储备、延长训练耐力，还能防止训练时出现低血糖的情况。尽量避免在训练前吃过多蛋白质和脂肪，以免消化不当导致训练时胃不舒服。面包夹花生酱、酸奶水果杯、谷物或巧克力棒都是不错的练前加餐的选择。

长跑、公路单车、登山等耐力型选手如果可能的话，应该在运动过程中每15-20分钟喝一些含有电解质和葡萄糖的运动饮料，及时补充能量的同时提高有氧耐力表现。

关于训练后的加餐，大家肯定会第一时间想到蛋白质。确实，训练后补充蛋白质可以促进肌肉的修复和生长。不过很多人不知道，**除了蛋白质，训练后的碳水补充也很关键，尤其对于有氧耐力运动员。**碳水不仅可以高效补充运动时所消耗的能量，还能通过刺激胰岛素分泌来防止肌肉蛋白分解。

那什么时候吃、吃多少为好呢？

有部分研究表明，身体在运动后45分钟内对于营养素的接收度最高，不过一般来讲，只要练后两小时内补充营养对身体恢复都有好处。

对于大部分人来说，一份20-30克(不超过40克)的蛋白质足以支持训练后的肌肉恢复。短时间内过量的蛋白质不仅不会给身体带来额外的好处，还容易给肾脏造成不必要的负担。

碳水的话，耐力运动员可以按1.2克每千克体重的量来吃，或者用碳水对蛋白质3:1的比例；力量训练者则可以参考碳水对蛋白质1:1的比例。

案例分享

D是一名在我这里长期咨询的客户，半年前他告诉我他打算正式开始训练健力三项。在和我咨询的两年时间里，D已经养成了良好的饮食习惯，从不吃早餐深夜大餐，变成了三餐和加餐规律进食；从对甜食毫无抵抗变成了选择有度的正念饮食，蔬菜和水果也成了每餐必备。

在这个基础上，我和他合作升级了他训练前后的饮食方案，来支持高强度训练。每次训练前，D都会吃一根谷物棒和酸奶，或是一碗燕麦，保证训练时有充足的能量。训练后的晚餐通常都是自制备餐，包含优质蛋白质(鸡胸、牛腱、猪里脊、鱼虾)、主食和蔬菜。如果练后不直接吃晚餐的话，他就会喝一杯蛋白果昔(乳清蛋白+冰冻水果）来支持身体恢复。

半年以后，通过严格的训练方案配合以上饮食计划，D在刚刚结束的地区健力三项比赛中取得了同重量级第二名的好成绩。

小结

以上的分享相对较泛，不过专业的营养师和运动教练会根据你的具体运动目标和生活情况，帮助你量身定制适合你的饮食和运动计划。

但无论如何，对于任何运动强度的人来说，一个总体健康的饮食模式（规律进食、能量适宜、食物选择多样化），充足的水分摄入，和优秀的睡眠质量都是在你运动生活中必不可少的因素。