和夏天超配的入门级粗粮！这么吃，想长肉都难_风闻
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。2022-05-05 11:47
气温渐渐升高，面食爱好者们苦于吃完一碗热拉面的汗如雨下，但实在难以割舍嗦面的快乐。所幸，还有荞麦面。
荞麦面，还是一种不错的入门级粗粮：营养丰富，升糖指数低，又有饱腹感，而且做法特别简单，简直是忙碌打工人的“完美主食”。
荞麦其实不是“麦”
虽然带“麦”字，但荞麦其实不是"麦"，它属于蓼科，而我们熟悉的小麦、大麦、燕麦都是**“禾本科”**的。
看花就知道，荞麦不是麦。
▲荞麦花。By 京浜にけ https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=93658423
我们平常吃的挂面、拉面，是用小麦粉做的，而荞麦没有小麦特有的“面筋”，几乎没有弹性和韧劲，经不起又拉又抻的，所以荞麦面一般是切面，或者压面。
制作荞麦面条时，通常都会加一些小麦粉，除了改善口感，也能起到“粘合剂”的作用，增加面团的粘性。
▲荞麦面的制作。By Siriusplot https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=103320652による
做荞麦冷面时还会加番薯粉，做好的面条亮晶晶的、带点透明感。
▲荞麦冷面的制作，挤压成形。视频源：《冷面春风 延吉冷面》，看了特别想去延吉。
荞麦营养有多好？
荞麦是中国营养学会推荐的**“十大好谷物”**之一，有着和一起其他全谷物类似的营养特征；同时也因为一些特有的保健成分而受到追捧。
抗性淀粉
荞麦富含淀粉，其中的抗性淀粉含量高于其他谷物。👉抗性淀粉有类似膳食纤维的作用，带来的热量少，还能发挥维持健康的肠道菌群的作用。
B族维生素和矿物质
荞麦、糙米等粗粮不仅粗纤维多，B族维生素、铁等矿物质含量也比平常吃的白米白面高很多。
谷类的维生素B1主要在谷皮中，所以精加工后的白米白面，维生素B1所剩无几了；而荞麦、糙米等全谷物，维生素B1得到了很好的保留。
维生素B1对细胞生长和能量代谢都非常重要的一种维生素。缺乏的时候可能会肌肉无力、疲倦、烦躁不安。
维生素B1是水溶性的，在体内很少储存；再加上它们不太稳定，容易受热、光破坏。所以维生素B充足与否，严重依赖每天高质量的饮食。
蛋白质
跟大米相比，荞麦的蛋白质含量相对高一些。而且，一般谷类中含量较少的赖氨酸，在荞麦中含量比较丰富。
除了和豆类搭配，白米白面也可以和荞麦搭配，实现氨基酸互补。(藜麦燕麦也不错)
抗氧化成分
荞麦富含芦丁这种黄酮类物质，对于预防心脑血管疾病的作用研究的比较多。
2018年，Nutritients上发表的一篇汇总了21项动物研究实验和15项人体试验的研究认为，动物实验和人体试验都显示荞麦能改善血糖、血脂。
▲苦荞是一头尖一头钝圆呈心形，如图；甜荞两头尖By Gaurav Dhwaj Khadka，
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=84805585
荞麦有苦荞和甜荞两个品种，苦荞的芦丁含量显著高于甜荞，这也是为什么很多荞麦面喜欢强调自己用的是苦荞。
芦丁广泛存在于芦笋、树莓、枣等植物中，是用来治疗高血压、出血类疾病的一种药物。苦荞茶之所以被追捧，就是因为它的芦丁含量不俗。
但含量再高，也和“芦丁片”的含量不能比；况且，治疗和预防是两回事。当一种风味独特的饮品喝挺好的，斥巨资买它来治病就犯不着了。
▲中日韩三国都有喝荞麦茶的习惯。By whdtns, http://blog.daum.net/whdtns3720/201,
苦荞茶的味道确实不错，沏出来金黄透亮，香气扑鼻。嫌白开水太寡淡、喝咖啡容易失眠的人，苦荞茶倒是很好的替代品。
你吃过白色的荞麦面吗？
并不是所有荞麦粉，都是用整粒米磨出来的。换句话说，不是所有荞麦面都是粗粮。
比如在日本，一粒荞麦可以得到至少4种粉：内层粉、中层粉、表层粉、全层粉(整粒)。
内层粉是胚乳部分，所以是“白面”。用内层粉制作的荞麦面，名为**“更科荞麦"**，面条口感细腻、颜色呈乳白色，这种荞麦面就不能算粗粮了。
中国据我们了解，没有分那么细，荞麦粉的国家标准只对总黄酮含量做了要求，对膳食纤维含量没有做要求。
▲右上角为更科荞麦。By，江戸村のとくぞ
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=47294876
荞麦粉含量达到多少才能叫荞麦面呢？
日本的规定是：荞麦粉的混合比例≥40%的为“标准级”，≥ 50%为“优质级”。
中国还没有关于荞麦面的标准；市面上的荞麦面，荞麦粉含量从 0.5%到100%都有，质量良莠不齐。
所以选购时还是要注意看下产品配料，确认下荞麦粉的添加量，不能光凭颜色深浅判断。
如果不是特别喜欢荞麦风味，也不必追求100%荞麦。一般建议，每天主食有1/3~1/2的粗粮，荞麦粉添加量在30%~50%的产品也是不错的选择。👉不吃主食能减肥？别上当！3种帮你吃出好身材的主食
购买荞麦面时注意看钠含量。和其他挂面一样，荞麦挂面也可能有比较多盐。
荞麦面的GI低吗？
跟普通小麦粉相比，荞麦粉含更多粗纤维、蛋白质和抗性淀粉，这些都是有助延缓消化、平稳血糖的要素。
另外，荞麦面讲究口感筋道，煮的时间比较短，煮完之后还会过冷水，这种吃法也对平稳血糖有帮助。
而吃一般挂面，可能有人还特别偏爱细面条，煮软之后消化速度比较快，不利于控制餐后血糖反应。
如果不是煮很软，口感筋道的普通面条GI值其实也不是很高。
荞麦面能帮你减肥吗？
荞麦面的确是一种营养价值不错的食物，但是以为吃荞麦面就能控制血糖、吃荞麦面就能瘦，那恐怕是要失望的。
荞麦面毕竟是一种富含淀粉的食物，热量跟米饭差不多，减肥、控糖也要注意控制量，以及均衡膳食，搭配蔬菜、蛋白质类食物一起吃。
荞麦面怎么做更好吃？
如果买的是干面条，可以先在水里浸泡10-15分钟再煮，煮的时间可以缩短一半；
下锅前注意加足水，别中途加水。
煮好的面条捞出后，先在在冷水里搓洗一下，这样的面条口感会更清爽、更筋道。
▲荞麦煎饼By Jacklee,
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=37500330
除了荞麦面，还可以吃煮荞麦粥，或者像法国人那样，用荞麦粉和小麦面粉制作荞麦薄饼，这种饼就是可丽饼(crepes)的前身。
全谷物粉都比普通面粉容易氧化变质，不耐保存，所以如果想买点荞麦粉来吃吃，建议少量购买，开封后尽快吃完。
想吃荞麦冷面和锅包肉了
视频源：《冷面春风 延吉冷面》
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参考资料
[1]Li, Liangkui et al. “Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 10,5 619. 15 May. 2018, doi:10.3390/nu10050619
[2]Sugiyama, M et al. “Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food.” European journal of clinical nutrition vol. 57,6 (2003): 743-52. doi:10.1038/sj.ejcn.1601606
[3]周一鸣等. “荞麦淀粉及其抗性淀粉的颗粒结构.” 食品科学 34.023(2013):25-27.
[4]马雨洁等. “熟制荞麦面条抗氧化品质及体外淀粉消化特性.” 食品科学 17(2013):65-69.
[5]乾めん類の日本農林規格，https://www.maff.go.jp/j/jas/kaigi/pdf/080627_bukai_i.pdf(2021年7月5日）
[6]GB/T 35028-2018 荞麦粉