跟刘畊宏跳操半小时，能消耗多少大卡？|165种常见活动热量消耗表_风闻

2022年，快过去三分之一，年初的目标都实现了吗？健身卡用了几次？

成年人该怎么运动呢？WHO建议[1]，

1.每周150~ 300分钟中等强度有氧运动，或者每周75~150分钟较高强度的有氧运动，或两者的组合。

2.每周≥2天中等或高强度肌肉强化运动，会有额外的健康福利

3.每周＞300分钟中等强度有氧运动，或**＞150分钟较高强度有氧运动**，会有额外的健康福利。

4.限制久坐步不动的时间，代之以任何强度的身体活动，包括（轻微强度）

衡量运动强度使用的单位是MET（代谢当量），中文音译为**“梅脱”**。

当你在进行强度1MET的活动时，每分钟每公斤体重大约会消耗3.5毫升氧气。

氧气就是能量，所以根据各种活动的MET值，就能简单估算消耗的能量。

估算的公式是：

比如，休闲散步的梅脱值是3。那么，体重55kg的人散步30分钟，大约会消耗 3MET×0.5(小时)×55(kg)×1.05≈87kcal的热量。

下面这张表格，展示了165种常见活动梅脱值，供大家参考[2,3]

想要减肥的话，每周要运动225-420分钟，平均到每天，就是半小时~1小时，才能有比较明显的减重效果（减重5-7.5kg)。

这里的“运动”，是指“中等强度到高强度”的运动,中等强度至少每天1小时，高强度至少每天30分钟。

如果希望维持现有体重，那么每周至少需要150分钟中等强度有氧运动，或者每周至少75分钟较高强度有氧运动、或两者的组合。

如果你没时间、不能去健身房，那么勤快点——少坐多走、少开车多走路、少坐电梯，少用机器多动手，那么消耗的热量也不会少，👉手把手教你，不运动怎么减肥

最后也要提醒一句：家务虽然也很累，但不能代替健身锻炼。👉这4种运动人人都要做，少一种都亏

▲图源，微博@刘畊宏willliu

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参考资料

[1]Bull, Fiona C et al. “World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.” British journal of sports medicine vol. 54,24 (2020): 1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

[2]2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values.Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C,Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS.Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(8):1575-1581.

[3] 中国居民膳食指南2016

[4]Johnson, B., VanBelkum, A., & Kraft, J. (2018). A Description of Physical Activity Outcomes during Beginning Curling. International Journal of Exercise Science, 11(6), 633-639.