如何学会应对“世事无常”？疫情复发带来的一些思考_风闻

　　最近世界上发生着很多不安宁的事情，我每天见到的每个人都很低落。也包括我自己。

　　近期国内新冠疫情的复发，让我真的产生了一种“灰心”的感受。已经在我们世界中徘徊了两年多的新冠疫情，彻底改变了我们每个人的生活。每每好不容易感觉生活即将恢复正轨，它就又会卷土重来，对它的防范也似乎永无止境。

　　我们为了适应它而养成的本是“异常”的生活方式（包括无法旅行），竟然已经成为了生活的常态。更不用说突发的灾难，让个体强烈地意识到在“世事无常”面前脆弱不安的生命。

　　**世界，迟迟没有恢复到我们过往认知中的“正轨”。**甚至，我们会开始担忧：或许它已经再也没有办法回到我们记忆中的过去了，或许它再也无法恢复“常态”了。

　　今天，我们想和大家聊聊在世界充满不确定性和负面情绪的阶段，我们可能会面临着哪些特殊困境和心理挑战，又应该如何应对这些挑战？

　　以前通讯不发达时，我们很难了解到远方世界发生的事；但如今，通过各种社交媒体，我们几乎可以实时走近任何一个重大的“现场”。

　　无论是过去两年多在疫情中积累下来的，还是最近正在发生的，在这样的不安宁的世界，都足以给浏览信息的我们，造成创伤。

　　研究者们发现，经历了自然灾害、恐怖袭击、战争、事故并幸存下来的人，并不像一些人想象中那样，从此健康快乐地生活了下去，反而一直持续地被痛苦折磨着，为自己的幸运感到内疚，甚至不断自责（Maguen, 2016）。这种现象被命名为“幸存者内疚”。

　　而现在，社交媒体大大拉近了我们与灾难的距离，一切仿佛就发生在我们身边，我们甚至可以时时刻刻感受到它对我们生活的影响。即使与我们无关，我们也会感觉自己是事件的“幸存者”，也体会着“幸存者内疚”。

　　但当这种内疚感被放大，并完全存在于主观想象中时，人们在精神上会感到巨大的痛苦，为明明“与自身无关”的灾难和困难悲伤无法自已。

　　我们都希望自己和重要的人都能拥有安定、幸福的生活，安稳的状态带给我们日常生活的现实感。

　　然而，当我们预期的人生道路开始充满不确定，似乎随时可能发生意外和错误，我们很有可能会被突然的悲伤、愤怒、无力感等负面情绪淹没。

　　**这时我们感受到的痛苦，来源于我们对不确定性的拒绝。**因为人类的安全感，来源于对确定性的追求。我们希望事物保持原样，希望当下和未来的事事都在我们的掌控之中。

　　但当下这个不断变化的动荡世界，打破了确定性带给我们的安全感。比起生活在“正轨”时代的人们，也许经历了被疫情左右人生的我们，必须要更早地学会接受和应对世事无常。

　　一个人经历的越多，认知就越复杂，三观因此也变得更丰富灵活，有更大的概率能在“世事无常“发生的时候，让这个事件被自己的三观容纳和理解，这时一个人就不太容易被这次无常打倒。

　　这和人们自身的经历有关。经历复杂，尤其是经历过重大挫折的人，会更早被迫接受世事无常，然后提前找到自己去理解这种无常的方式。人生顺遂的人，则容易缺乏足够解释“无常”的认知体系和生活哲学，以至于应对时措手不及。

　　除去过往经验，影响着个体对不确定性/世事无常的忍受程度的，还有以下两点：

　　**1）总体的情绪稳定性。**情绪稳定性，决定了我们是否能稳稳地“接住”自己的情绪起伏。当面对一个难以预期的结果时，一个情绪稳定性较高的人，能够在更短的时间里结束焦虑，着手进行相应的计划或者准备。

　　**2）先在（pre-existing）的忧虑水平。**有一些人是长期的忧虑者（chronic high worriers），ta们在长期的人生中都比其他人更容易担心，也更容易将一个不明确的情境或事件定义为负面的、有威胁的。

　　还有一些人在遭遇世事无常前，本身遭遇了压力和焦虑事件，对不确定的负面感受也会急剧放大。

　　1）我们可能会感到焦虑和抑郁

　　对不确定的担忧，也会提高人们的焦虑和抑郁水平。而研究也表明，女性更容易因社会性遭遇的影响而遭受更大的精神压力，甚至是因此而患上PTSD（Qiu, 2020）。

　　**在这样的情况下产生的焦虑和抑郁，不仅仅是出于对他人的关怀，更掺杂着对自身的担忧。**正因为面对困境的是社会集体而不是个人，我们会开始把他人的命运和自己的也联系在一起，从而产生条件反射式的不安与焦灼，开始担心自己是否仍旧是安全的。

　　2）持续暴露于悲伤中，我们可能会感到“共情疲劳”

　　在阅读疫情中的负面事件和其他负面新闻时，有些人会觉得自己感同身受，甚至情绪比当事人还强烈，久久不能从别人的故事和情感中脱离出来。

　　在平时，这样强大的共情能力当然是一种温暖的品质，但在特殊时期，这样的特质，可能会成为一种难以摆脱的负担。

　　同理心其实是一种有限的资源。过度沉浸于对他人遭遇的共情，很有可能陷入共情疲劳（compassion fatigue）。这会导致难以集中注意力、过度专注于创伤事件、感到焦虑、内疚、愤怒、恐惧、悲伤、无助，也有可能会感觉自己筋疲力尽，开始变得喜怒无常、易怒、不耐烦和孤僻（Harr, 2014）。

　　在巨大的时代的烟雾笼罩下，在天灾人祸面前，我们作为一个普通的个体，似乎显得格外渺小和无力。

　　但作为一个活生生的人，我们其实仍有能力去改变自身和我们周围的小环境，让自己和亲友们在这样特别的时刻，更加平静和顺利地度过。

　　为此，我们找心理咨询师莫楠聊了聊，她从专业的角度，给出了一些实操性建议：

　　理解和接纳自己正常的感受

　　了解自己当下的情绪，了解有许多人正在共同经历这样的痛苦，本身就是一种疗愈。

　　我们需要认识到，在一定程度上与灾难中的人们感同身受，是我们的正常反应。这样的共情能力能让我们作为一个群体更好地存活，但这并不是全部。

　　见到了他人不幸的遭遇，我们难免开始焦虑，担忧自己未来是否也会有同样的经历。如果你也有了这样的想法，你可以试试和自己的内心开展一场理智的对话，厘清想象与现实——那些出现在你脑海中的假象，并不一定会真实地发生，而你现下的反应，不论是情绪上的还是肢体上的，都是非常正常的情况。

　　在我们仍可以好好生活的当下，我们更需要将目光拉回自身，关注自己的需求和问题。

　　你可以尝试这些方法，调整自己的身心

　　如果你感到焦虑：

　　**1. 深呼吸。**身体直立，感受到肩膀放松，深、长、并缓慢地吸气和呼气，仿佛水母在水里有张有弛。

　　2. **搜索自己的回忆，寻找一个能带给你积极感受的事物或状态。**可以是图画、书籍、音乐，或一段回忆，尝试身临其境地感受它带来的积极情绪。

　　**3. 宣泄。**可以和重要的家人或朋友倾诉自己的感受，或者用大喊、运动、写日记等方式抒发自己积压的情绪。

　　**4. 投入做一件事情，让自己进入心流的状态。**比如画画，弹琴，烹饪，全身心地投入当下。

　　**5. 冥想练习。**可以尝试正念练习，也可以做想象式放松（想象自己身处在一个的安全地方）和肌肉渐进式放松（让身体努力地锁紧和放松，感受肌肉的变化）。