一年期临床试验：治疗失眠，改善睡眠质量，抗阻运动更胜一筹_风闻

睡眠是必需品，它不是奢侈品。因为，不睡觉真的容易猝死。然而，失眠睡不着也真的会让人愁死，睡眠已在越来越多人的眼中成为奢侈品。

据2021年发布的《2020年中国睡眠指数报告》显示，2020年国民平均睡眠时长为6.92小时，经常失眠的人群占比增长至36.1%，其中年轻人的睡眠问题更为突出，有69.3%的“90后”会在23:00之后入睡，其中不少存在入睡困难。

众所周知，充足的睡眠，尤其是高质量的睡眠对健康对身心健康（尤其是心血管健康）非常重要。要知道，在过去20年里，心血管疾病一直是全球健康的“头号杀手”，最近一年已夺走了1860万人的生命，较全球癌症死亡人数多出了86%。

先前的研究已经证实，睡眠不足与体重增加、糖尿病和炎症有关，所有这些都会增加心血管疾病风险。睡眠过多或过少也被证明会增加中风、心脏病发作和死亡的风险。

因此，改善睡眠才是首要问题。

那么，该如何拯救睡眠呢？除了睡前不玩手机、不饮酒以外，相信很多人都尝试了各种助眠方法，其中一定少不了运动疗法。有氧运动通常被认为是一种可能对睡眠产生有益影响的非药物疗法，但关于另一种运动形式——抗阻运动对睡眠产生的影响科学家们还知之甚少。

近日，发表在美国心脏协会“2022年度流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议”上的一项人群规模最大、持续时间最长的新研究发现，抗阻运动可能比有氧运动更能有助于睡眠。

抗阻运动（也叫阻力运动）指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。如俯卧撑、仰卧起坐、举重、哑铃、沙袋、深蹲等。

此前，发表在《African Health Sciences》上的一项基于60名参与者6个月的小规模研究发现，有氧运动比抗阻运动更适合于调节慢性原发性失眠患者的炎症和睡眠质量。

在这项研究中，研究人员进行了更大规模且持续时间更长的研究。他们招募了386名久坐不动的超重或肥胖参与者。所有参与者被随机分为四组，一组作为对照组（完全不运动），另外三组为有氧运动组、抗阻运动组，以及有氧+抗阻运动组。运动组的每个参与者都参加了有监督的60分钟训练，每周3次，有氧+抗阻运动组每次进行30分钟的有氧运动和30分钟的抗阻运动。试验为期12个月。

研究人员在研究开始时和12个月后对参与者完成了各种评估，包括测量睡眠持续时间、睡眠效率；睡眠潜伏期（上床后需要多少时间入睡），以及睡眠干扰（被太热或太冷、打鼾或咳嗽、起夜或有疼痛等事情干扰的频率）。此外，还包括参与者自我报告的匹兹堡睡眠质量指数（PSQI），该指数可以衡量睡眠质量。

研究人员发现：

35%的参与者在研究开始时睡眠质量较差；

在研究开始时，少于7小时睡眠的42%参与者中，抗阻运动组的睡眠时间在12个月内平均增加了40分钟；有氧运动组增加了约23分钟；有氧+抗阻运动组增加了约17分钟；而对照组增加了约15分钟；

抗阻运动组和有氧+抗阻运动组的睡眠效率有所提高，但有氧运动组和对照组没有提高；

只有抗阻运动组睡眠潜伏期减少了3分钟，其他参与组均没有明显变化；

所有组（包括不运动组）的睡眠质量和睡眠障碍均有所改善

该研究表明，侧重于抗阻运动的干预措施可能是促进更好睡眠和改善心血管健康的一种新方法。

研究人员表示，虽然有氧运动和抗阻运动都对整体健康都很重要，但这项结果表明，当涉及获得更好睡眠方面，抗阻运动可能更胜一筹。

因此，如果你的失眠问题日益严重，不妨考虑在日常锻炼中加入两次或更多的抗阻运动，以改善你肌肉和骨骼的整体健康，以及睡眠问题。

参考链接：

https://professional.heart.org/en/meetings/epi-lifestyle

https://doi.org/10.4314/ahs.v21i3.30