谷爱凌的成功，有两点可以复制_风闻

牛啊谷爱凌！

自由式滑雪女子大跳台，是谷爱凌三个项目中练习时间最短的。

但即便是自己的弱项，她也夺得了冠军，一日之间成为了全民偶像。

谷爱凌夺冠后，大家也开始关注她的家庭和成长经历，谷妈妈的育儿经验也被很多父母分享。

世界冠军几乎无法复制，但谷爱凌的成长中有两点很容易复制，也值得我们学习。

“我每天晚上要睡10小时的觉，

睡觉是会促进身体和大脑的成长，

同时睡觉也是一个复习时间”

所以，大家都要睡饱，孩子睡饱了才能好好长身体、好好学本领；大人睡饱了，才能好好打工、好好享受生活。

在中央纪委国家监委网站上，有这样一段关于谷爱凌的采访。

她在采访中说：

“美不是瘦，

美是有力量，

美是能做到很多不同的事情”

这简单的几句话，和奥运赛场上的精彩表现一样振奋人心。

她在多次采访中呼吁大家：不要为了瘦，极端地限制饮食。

“米饭一定要有”

“主食一定要有”

“脂肪一定要有”

……

看了太多明星偶像分享的“饮食心得”——要么说自己五年不吃米饭、要么吃播水煮一切、要么每天水果当晚饭吃……18岁的谷爱凌这几句像父母唠叨一样朴实的话，真的太宝贵了。

不论学什么，老师都会强调：基础要扎实；但我们很多人都要到栽跟头、吃败仗了，才会意识到这话有多对。好好睡觉、好好吃饭，可能就是我们走向各自的人生赛场需要打好的第一个基础。

今天就来一起看看，这些吃饭的基础知识，你都掌握了吗——

平时我们说的“主食”，大多是指米饭、馒头、面条、包子、饺子等。

这些食物原料其实就是两类：米和面(也就是水稻和小麦)，它们都属于谷类，而且都是精制主食。

除了谷类，杂豆和薯类也可以作为主食，它们都是“粗粮”。

全谷物，就是脱壳之后没有精制的粮食种子，大部分的粗粮都是全谷物。

精制主食口感好，但不够健康；全谷物、杂豆和薯类相对健康。每天的主食最好有1/3~1/2来自粗粮。

▋****《中国居民膳食指南(2016)》关于主食的建议:

**1.**平均每3种，每周至少5种

**2.**250-400g粮食(生重)，其中

**3.**全谷物和杂豆50-150g，

**4.**薯类50-100g

打个比方，如果你原先每天吃六两饭，那么至少有一两是全谷物和杂豆。在这点上，中国人达标率不足20%。你是这20%么？

蔬菜种类很多，从营养特征来看，可以把它们分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

**▋****《中国居民膳食指南(2016)》**关于蔬菜的建议是：

**1.**每天蔬菜水果4种，每周至少10种

**2.**保证每天蔬菜300-500g

**3.**深色蔬菜应该占1/2

**4.**餐餐有蔬菜，蔬菜占一餐重量的1/2

深色蔬菜，顾名思义，就是颜色深的蔬菜，具体包括深绿色蔬菜、橙黄/橙红色蔬菜以及深紫红色蔬菜。

深绿色蔬菜的绿叶是因为叶片中含有大量叶绿素。

除了叶绿素之外，深绿色蔬菜中β胡萝卜素、叶黄素这类黄色色素含量也很高。

红、黄色蔬菜主要含类胡萝卜素。其中的β胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素能给食物带来橙黄的颜色，番茄红素可以给蔬果带来橙红的颜色。

紫甘蓝的紫色来自花青素。

花青素也能让植物呈现紫红色，浓度高的时候则会紫到发黑。在碱性环境下，花青素又会呈现蓝色、甚至绿色。

红苋菜、甜菜头、火龙果中的紫红色来自另一种色素——甜菜红素。

蛋白质是构成细胞、器官、组织的基本原料，可以说，没有蛋白质就没有生命。

一般的成年人，每天大概需要50-60g蛋白质。

几乎所有的食物都能提供一定量的蛋白质，含量比较丰富的食物是大豆、鱼、肉、蛋、奶这五大类。

这些食物提供的蛋白质，也是能更好地支持生长发育和健康的优质蛋白。

膳食中缺少豆鱼肉蛋奶，很容易营养不良；但吃过量，尤其是猪牛羊等红肉类，又会面临心血管疾病、癌症的风险。

****▋**《中国居民膳食指南(2016)》**关于豆鱼肉蛋奶的建议：

**1.**每周水产和禽畜肉总量不超过1kg

**2.**一周鸡蛋不超过7个

**3.**每天相当于300g液态奶的奶制品

**4.**经常吃豆制品

**5.**分散到各餐吃

一次吃太多，多余的蛋白质会分解释放能量，或者转化成葡萄糖、脂肪囤起来。所以，分散到三餐才是正确的吃法。

脂肪吃太多，容易摄入过多热量而长胖，还容易患上三高；吃太少，会导致脂溶性维生素和必需脂肪酸缺乏。

所以，我们每天需要摄入一定量的脂肪。

来自脂肪的能量大约要占到全天所需能量的20%～30%。1g脂肪能提供9kcal能量，按一天摄入1800kcal计算，折算下来约是40～60g脂肪。

除了做饭时用的菜油、猪油等纯油脂之外，很多食物也含脂肪。

如果按膳食指南的推荐吃鱼、吃肉、吃坚果，那么每天通过这些食物差不多能得到30g左右脂肪。

再加上烹调用油——膳食指南推荐每天烹调油25-30g(白瓷勺一勺油≈10g），那样加起来就到40~60g的量了。

如果你经常吃肥肉、油炸食品、烘焙糕点，不经常用蒸、煮等清淡的烹饪方式，那么油脂和热量摄入很容易超标。

除了脂肪总量，还需要考虑不同脂肪酸的问题。身体需要一些必需脂肪酸(不能自己合成、必须由食物提供的脂肪酸)，它们都是不饱和脂肪酸。而动物性食物，尤其是肉类、奶类含有大量饱和脂肪。

所以，多样、适量对于实现一个营养均衡的饮食非常重要。不能只吃肉，鱼虾、坚果、豆制品也要常吃。

看到这里，你可能产生畏难情绪了：“健康饮食好难啊、那么多数字记不住啊……"

不用死记硬背这些数字。

参照下面这个餐盘，掌握一个大框架就能轻松入门了——

**首先，每餐饭保证有3类食物。**主食、蛋白质和蔬菜都要有，蔬菜要尽量保证份量。

然后再抠细节。注意控制糖、盐和饱和脂肪；**增加食物的多样性，**蔬菜和粗粮的种类多一些、豆鱼肉换着吃，等等。

健康的膳食可以有一定弹性，并没有规定必须吃哪一种蔬菜、哪一种鱼。只要各类食物的数量比例合理，总能量不超标，每个人都可以根据自己的生活方式、文化背景、饮食传统制作自己的健康大餐。

先从一个小改变开始。

希望这些关于“好好吃饭”的基本原理，能帮你吃的迷思中解放出来，吃得更自由、更满足，也更健康。

谷爱凌在家训练

掌握了基本原理，没有器械也难不倒你