部分冬季项目运动员的能量和营养需求_风闻

由于2022北京冬奥会的召开，很多小伙伴才第一次真真正正的摄入接触冬季运动项目。

这篇文章中，我想和大家聊聊部分冬季项目运动员的营养补充计划。

当然，运动员的年龄、性别、体成分、训练周期和强度不同，所以存在较大的个性化差异，本文仅做科普，供各位了解冬季项目运动员营养需求，并不作为个性化指导方案的依据。

1.奥运会中冬季项目包含哪些？

2022年北京冬奥会共设有15个分项，可分为冰上项目和雪上项目，包括：

**冰上项目：**冰壶、冰球、速度滑冰、短道滑冰、花样滑冰。

**雪上项目：**越野滑雪、跳台滑雪、高山滑雪、自由式滑雪、单板滑雪、雪车、钢架雪车、雪橇、冬季两项、北欧两项。

这些运动项目既包含爆发型-速度型，也有耐力型，也有爆发型-耐力型。

2.冬季项目的特殊环境及运动员营养特性

冬季运动项目的场地往往选择在雪地或者冰地，气候寒冷，海拔相对较高，冬季项目运动员的生理特点和营养需求与普通运动员也有较大差距。

**低温环境下，**由于较高的产热和热量散失，基础代谢通常会上升10%~15%，普通人群的能量摄入需求也增加5%~25%，同时也需注意增加维生素C的摄入。

高海拔则往往对应低气压、低氧分压、强紫外线，运动员往往需要摄入更多的维生素E、维生素C和维生素B2，有利于心肺功能的维持和高海拔下的抗氧化能力。

在特殊环境下，冬季项目运动员面对的挑战为：保证更多的热量消耗，关注碳水化合物的补充、弥补体液流失，特别需要关注铁营养。

3.北欧滑雪：

北欧滑雪通常包含跳台滑雪、越野滑雪、北欧两项，参加这些项目的运动员往往有着较低体重、低体脂肪率和高骨质状态，高体重会增加影响跳起高度。

与非运动员的理想体重相比，北欧两项运动员的体重至少要降低5公斤，而跳台滑雪运动员的体重则至少降低10公斤。

高海拔、低温环境使得运动员水分流失增加，也很容易出现肌糖原耗尽。此外，夏季训练也需要穿着冬季比赛服，水分流失明显，所以，高碳水化合物和高电解质液体的补充，有利于维持渗透压。

**不同滑雪项目运动员的能量需求差异很大，**跳台滑雪运动员对于热量需求相对较少，**仅有2500kcal/d左右 ；**而越野滑雪是标准的耐力型项目，运动期间的能量消耗基本来自于碳水化合物和脂肪的有氧氧化，训练和比赛时间较长，热量甚至可以达到每天7000kcal才能维持正常体成分。

要知道，参加15-30公里比赛的北欧滑雪运动员，通常会减掉2–3%的体重。

**所以，补充碳水化合物和水分对于越野滑雪运动员非常重要。**比赛前3天，建议每天摄入高碳水化合物膳食（10~12g/kg/day），比赛过程中也要补糖，30~60g/h（最好是运动饮料（含5 -8%的碳水化合物和电解质）、凝胶和能量棒）。

此外，北欧两项运动员由于低铁摄入、低铁吸收率和运动过程中铁损失，容易出现铁缺乏，铁缺乏会影响血红蛋白合成，进而影响运动员的携氧能力和运动过程中耐力状态。

4.高山滑雪:**高山滑雪运动员有着相对较轻的体重、体脂肪率和较高的瘦体重（FFM）。**低温和高海拔往往加剧液体丢失，需要通过合理补糖和补液来满足水合状态，建议碳水化合物补充量为 7 ~ 10g/kg/d。训练期间，可以携带高营养素和能量密度的食物和液体作为补充，可选5 ~ 8%碳水浓度的含电解质的饮料，训练时每小时补充液体250-500ml和15~30g碳水化合物。运动员在赛前进餐时，应当适当高碳水化合物而不是高脂肪，这样不影响能量快速供给。面对高原、紫外线辐射带来的高氧化应激状态，运动员可以适当补充抗氧化营养素（比如维生素E、维生素C、锌、硒）来维持体内抗氧化水平的均衡。

5.速度滑冰:

速度滑冰的运动员相对肌肉比例高，这样方便以较低的体重提供最高的爆发力。

比赛期间间能量消耗主要来自于糖酵解体系。

其训练强度往往较大，训练后充足热量摄入，才有利于恢复。

当进行高强度和负荷训练时，碳水化合物要达到8~12g/kg/d；而在进行冰上技巧训练、修整期间和比赛前，碳水化合物摄入只需要6~8g/kg/d即可。

此外，速度滑冰运动员在训练期间：

每小时补充30g左右碳水化合物 + 每小时补充液体250-500ml，可以选用含5-8%碳水化合物和电解质的热饮料长时间训练时额外补充蛋白质防止肌肉流失

另外，速度滑冰运动员比较普遍的会出现铁耗竭的情况。

6.花样滑冰:

由于对于体型要求，花样滑冰选手通常会苛刻要求自己的体重，过度节制饮食可能带来电解质紊乱（低钠血症和低钾血症）。

7.冬季项目运动员的铁缺乏及补充方式：

运动员的低能量摄入，素食主义，饮食不规律和食物种类过少是铁缺乏的主要因素。

同时，冬季项目运动员可能由于足部频繁冲击地面导致红细胞在外力下破裂，进而导致溶血现象。运动员运动时的地面越硬，发生溶血的可能性就越大。

补充方式包括：

每周3~4次的红肉、贝类食物和肝脏适当添加增加维生素C、维生素B2的摄入，促进铁吸收不鼓励额外大剂量补充钙、锌，否则在肠道内会影响铁吸收补充铁剂需要注意肠道反应，每日铁摄入量不低于15~20mg