学会这个搭配公式,早餐店休想再赚我的钱!_风闻
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人,做了一个公众号。2022-01-07 10:32
“早餐吃什么?”是个历史遗留难题。
鸡蛋牛奶?豆浆油条?包子花卷?
尤其是到了冬天,低气温增加了起床难度,有些人甚至选择“不吃”来直接跳过这道难题。#使不得,使不得!

▲昨日微博热搜,不吃早饭危害大!
百姓苦早餐久矣,一顿理想的早餐究竟应该是什么样的呢?
小栗子今天就来跟大家聊一聊健康早餐的标准:
1.吃早餐
2.包含三大类食物
3.结构合理

早餐最大的意义是为整个上午的工(yú)作(lè)提供能量;同时避免午餐暴饮暴食。

▲下一个晕倒在地铁上的人,是不是不吃早餐的你?
努力工作是为了享受更好的生活,而不是把“吃”这个人类最基本的需求都忽略掉啊!
**吃是第一生产力。**所以还是建议大家吃早饭,哪怕喝碗粥,也比什么也不吃强。
觉得自己年轻、身体好,能hold住?
日本广岛大学研究人员,以二十几岁的健康男生为对象做过一系列“不吃早饭”研究[1]。结果发现:
▍在保持同样份量的午餐的前提下,不吃早餐时餐后血糖峰值明显上升,血糖下曲线面积增加超过70%,全天血糖波动幅度增加20%多。而且,疲劳感有轻微增加,注意力也有所下降。

有一点猜的没错,身体的确能适应。
在另一项“6天不吃早饭”研究中[2],不吃早餐的第一天,午餐后的血糖水平猛增60%多,但后面几天的差异就不那么明显了。大概真是年轻适应性能力强。
但是,有转折——
最后一天要求受试者在代谢室里坐一天不动时,又出现这种明显的血糖变化。
想不到吧,坐着一天不动,对身体影响那么大!

一顿不吃,短期血糖控制能力、胰岛素敏感性就会受到影响;如果你身体好、人年轻,可能也就增加胆结石风险;
可如果你的血糖调节能力已经出问题——而这是很有可能的,每2个中国成年人,就有1个糖尿病前期——饮食不规律、饮食质量差、还每天坐着不动,将来患糖尿病的风险会大大增加。

和其他正餐一样,一顿合理的早餐应该包含三大类食物:
●淀粉类的主食
●富含优质蛋白的食物
●蔬菜/水果

成年人每天需要55~65g蛋白质;儿童和青少年需求大一些:小学生大概50g左右,青春期(14-17岁)的需求更大,每天要75g左右。
按早餐摄入蛋白质占30%计算,早餐吃15~25g左右的蛋白质就够了。
**早餐的能量应该与晚餐大致相当。**而我们很多人可不是这样:早餐吃很少,也没什么蛋白质;晚上一顿大餐,结构不合理,也容易能量摄入超标。
❍常见食物的蛋白质含量❍
一个鸡蛋和一盒牛奶,都能提供大约6-7g蛋白质,加起来就有13g蛋白质,另外主食也提供蛋白质。牛奶也可以换豆浆、咖啡拿铁、酸奶。
西餐中的三明治就包含了这3类食物,中式早餐也不乏这样的组合,比如包子饺子煎饼果子韭菜鸡蛋盒子……

▲猪肉白菜大包/www.flavorexplosions.com/

如果能参考健康餐盘的建议按排三餐,就更理想了。大约1/2的蔬菜水果,大约1/4的高蛋白食物,1/4的主食。

早上吃蔬菜,可能很多人做不到;或者只是没这个习惯。其实,前一天晚上把蔬菜洗干净准备好,早上起来做个蔬菜烘蛋,要不了几分钟。
如果你的早餐在便利店解决,那就可以拿一份新鲜的蔬菜沙拉。或者自己带点黄瓜、小番茄、1个苹果去办公室。

牛奶和鸡蛋高营养,但主要提供蛋白质,应该再来一份主食,比如粥、面包。如果能加一些非精制的主食,比如燕麦、全麦、薯类等,那就更好了。
市售三明治的白切面包跟白粥比,其实好不到哪里去;市售蛋糕、甜面包、饼干也不是特别好的选择。
蛋白质类食物除了蛋奶,还可以吃瘦肉、鱼虾、豆类和豆制品等。这些都是可以提前准备,或者买现成的,比如茄汁焗豆罐头,很方便。

▲By Ewan Munro
也许你没有吃早饭的习惯,今后也不打算改变,或者很难马上做出改变。那建议你加强运动,避免每天坐着不动。
预防生活方式病,就像打牌,手里的烂牌越多,输的概率就越大。

看完是不是想入个瑜伽球?
课代表划重点:
●首先要吃早餐。
●早餐要包含主食、优质蛋白和蔬果。
●这三类食物在餐盘中的比例是:1/4的主食**,****1/4的高蛋白食物,**1/2的蔬菜水果。
●运动,请勿久坐不动。
参考资料
[1] Hitomi Ogata, Yoichi Hatamoto,et al. Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. British Journal of Nutrition, 2019, 122:431-440
[2] Hitomi Ogata,Momoko Kayaba,et al, Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males. Am J Clin Nutr 2019;110:41–52

编辑 | 茉莉
设计 | 柚子
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以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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