学会这个搭配公式，早餐店休想再赚我的钱！_风闻

“早餐吃什么？”是个历史遗留难题。

鸡蛋牛奶？豆浆油条？包子花卷？

尤其是到了冬天，低气温增加了起床难度，有些人甚至选择“不吃”来直接跳过这道难题。#使不得，使不得！

▲昨日微博热搜，不吃早饭危害大！

百姓苦早餐久矣，一顿理想的早餐究竟应该是什么样的呢？

小栗子今天就来跟大家聊一聊健康早餐的标准：

1.吃早餐

2.包含三大类食物

3.结构合理

早餐最大的意义是为整个上午的工(yú)作(lè)提供能量；同时避免午餐暴饮暴食。

▲下一个晕倒在地铁上的人，是不是不吃早餐的你？

努力工作是为了享受更好的生活，而不是把“吃”这个人类最基本的需求都忽略掉啊！

**吃是第一生产力。**所以还是建议大家吃早饭，哪怕喝碗粥，也比什么也不吃强。

觉得自己年轻、身体好，能hold住？

日本广岛大学研究人员，以二十几岁的健康男生为对象做过一系列“不吃早饭”研究[1]。结果发现：

▍在保持同样份量的午餐的前提下，不吃早餐时餐后血糖峰值明显上升，血糖下曲线面积增加超过70%，全天血糖波动幅度增加20%多。而且，疲劳感有轻微增加，注意力也有所下降。

有一点猜的没错，身体的确能适应。

在另一项“6天不吃早饭”研究中[2]，不吃早餐的第一天，午餐后的血糖水平猛增60%多，但后面几天的差异就不那么明显了。大概真是年轻适应性能力强。

但是，有转折——

最后一天要求受试者在代谢室里坐一天不动时，又出现这种明显的血糖变化。

想不到吧，坐着一天不动，对身体影响那么大！

一顿不吃，短期血糖控制能力、胰岛素敏感性就会受到影响；如果你身体好、人年轻，可能也就增加胆结石风险；

可如果你的血糖调节能力已经出问题——而这是很有可能的，每2个中国成年人，就有1个糖尿病前期——饮食不规律、饮食质量差、还每天坐着不动，将来患糖尿病的风险会大大增加。

和其他正餐一样，一顿合理的早餐应该包含三大类食物：

●淀粉类的主食

●富含优质蛋白的食物

●蔬菜/水果

成年人每天需要55~65g蛋白质；儿童和青少年需求大一些：小学生大概50g左右，青春期(14-17岁)的需求更大，每天要75g左右。

按早餐摄入蛋白质占30%计算，早餐吃15~25g左右的蛋白质就够了。

**早餐的能量应该与晚餐大致相当。**而我们很多人可不是这样：早餐吃很少，也没什么蛋白质；晚上一顿大餐，结构不合理，也容易能量摄入超标。

❍常见食物的蛋白质含量❍

一个鸡蛋和一盒牛奶，都能提供大约6-7g蛋白质，加起来就有13g蛋白质，另外主食也提供蛋白质。牛奶也可以换豆浆、咖啡拿铁、酸奶。

西餐中的三明治就包含了这3类食物，中式早餐也不乏这样的组合，比如包子饺子煎饼果子韭菜鸡蛋盒子……

▲猪肉白菜大包/www.flavorexplosions.com/

如果能参考健康餐盘的建议按排三餐，就更理想了。大约1/2的蔬菜水果，大约1/4的高蛋白食物，1/4的主食。

早上吃蔬菜，可能很多人做不到；或者只是没这个习惯。其实，前一天晚上把蔬菜洗干净准备好，早上起来做个蔬菜烘蛋，要不了几分钟。

如果你的早餐在便利店解决，那就可以拿一份新鲜的蔬菜沙拉。或者自己带点黄瓜、小番茄、1个苹果去办公室。

牛奶和鸡蛋高营养，但主要提供蛋白质，应该再来一份主食，比如粥、面包。如果能加一些非精制的主食，比如燕麦、全麦、薯类等，那就更好了。

市售三明治的白切面包跟白粥比，其实好不到哪里去；市售蛋糕、甜面包、饼干也不是特别好的选择。

蛋白质类食物除了蛋奶，还可以吃瘦肉、鱼虾、豆类和豆制品等。这些都是可以提前准备，或者买现成的，比如茄汁焗豆罐头，很方便。

▲By Ewan Munro

也许你没有吃早饭的习惯，今后也不打算改变，或者很难马上做出改变。那建议你加强运动，避免每天坐着不动。

预防生活方式病，就像打牌，手里的烂牌越多，输的概率就越大。

看完是不是想入个瑜伽球？

课代表划重点：

●首先要吃早餐。

●早餐要包含主食、优质蛋白和蔬果。

●这三类食物在餐盘中的比例是：1/4的主食**，****1/4的高蛋白食物，**1/2的蔬菜水果。

●运动，请勿久坐不动。

参考资料

[1] Hitomi Ogata, Yoichi Hatamoto，et al. Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. British Journal of Nutrition, 2019, 122:431-440

[2] Hitomi Ogata,Momoko Kayaba,et al, Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males. Am J Clin Nutr 2019;110:41–52

编辑 | 茉莉

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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