新冠病毒又升级，你的抵抗力也该开挂了｜附一周食谱_风闻
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。2021-12-04 15:03
新冠的幺蛾子一天一个新花样，德尔塔被发现没多久，又出了奥密克戎，据说这种变异毒株的传染能力是新冠原始毒株的10倍，南非新冠感染检测显示感染率已高达15%。
贪生好学的小伙伴就提问了：
「吃什么能增强抵抗力，从而一定程度上提高增强抵御新冠病毒的能力？」
嗯，是个好问题。
We are what we eat。
面对不断变异的病毒，任何药物治疗都是滞后的，我们自身的抵抗力才是以不变应万变的第一道防线。
提到如何增强抵抗力，美国农业部高级科学家兼营养免疫学团队负责人 Simin Meydani 博士谈到：“维生素 C、维生素 D、维生素 B 族、锌和硒等微量营养素可以帮助“增强”身体对感冒、流感甚至 Covid-19 的防御能力。”[1]
尤其是咱们中国绝大多数居民都存在膳食维生素A、B1、B2和C摄入不足的风险[2]，大家可以结合自身的实际情况进行适量补充。
▋蛋白质
蛋白质在人体的免疫系统中起着重要的作用，它是建立和修复人体组织以及抵抗病毒和细菌感染的重要材料。我们的免疫系统细胞的建立需要用蛋白质才能合成，它是人体必需的营养素中需求量最大的，长期蛋白质摄入不足，人就会容易疲劳、水肿、贫血，免疫力低下、伤口不易愈合。
成人蛋白质每日推荐摄入量为1.16g/kg，一天50~60g即可。
富含蛋白质的食物：海鲜、瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类、豆制品以及无盐的坚果和种子。
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▋维生素A
维生素A又叫视黄醇，它具有良好的抗炎效果，能够帮助保持口腔、肠胃和呼吸系统的皮肤和组织健康，协助免疫系统调节并防止感染，缺乏维生素A的儿童更易患呼吸道感染、肺炎和腹泻等疾病。
另外,维生素A对于维持视力，促进生长和发育以及保护人体上皮和黏膜完整性也具有相当的作用。多次研究显示，中国居民维生素A摄入量普遍不足，不过也不要盲目进补，过量摄入也会有明显毒性作用。
每日维生素A推荐摄入量为700~800μg。
富含维生素A的食物：动物性食物如动物肝脏、鱼肝油、蛋奶；植物性食物如深绿色、红橙黄色蔬果，如红心地瓜、胡萝卜、羽衣甘蓝、南瓜、西兰花、红柿子椒、杏子、莴苣、鸡蛋或标有“强化维生素A”的食物。
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▋维生素B族
维生素B族可以调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，提高免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂。
维生素B族还可以帮助蛋白质、脂肪、糖类的转化和吸收，如果维生素B族缺乏，能量不能被身体吸收利用，就会造成机体的免疫修复障碍。
富含维生素B族的食物：动物肝脏、全谷、薯类、豆类、坚果。
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▋维生素C
维生素C帮助身体形成抗体来支持免疫系统，它是有效的抗氧化剂，在人体中作为生物合成和基因调节的辅助因子，协助免疫系统的多种细胞功能来促进免疫防御。
尤其是当身体被病毒感染时，体内的活性氧增多，需要更多的抗氧化成分来保护和修复身体组织，这时候补充维生素C，能保护组织细胞免受氧化损伤。维生素C还能帮助人体合成胶原蛋白，修复皮肤。
所以，我们不小心得了肺炎或做了外科手术时，常常会吃到医生开的维生素C。
但一个**没有被病毒感染的普通人大量补充VC是不必要的，可能带来腹痛、泌尿系统结石等风险。**成年人的每日维C需求量是100mg，孕期哺乳期女性的需求量约为100~200mg。我们完全可以从蔬菜水果中摄入到足量的维生素C。
富含维生素C的食物：新鲜蔬果，蔬菜中有辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜等；水果中有柑橘类水果、木瓜、草莓、番茄、红枣等。
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▋维生素D
维生素D是一个免疫调节剂，以激素样作用参与体内免疫调节。维生素D缺乏时，抵抗力下降。
冬季由于日照不足，皮肤暴露面积有限，更易导致缺乏维生素D。维生素D的推荐摄入量为每日400IU，不能通过皮肤接触阳光合成维生素D的人群可以选择适量补剂补充。👉点这里查看如何选择维生素D
▲适当接触阳光最补维生素D。
富含维生素D的食物有：海鱼、动物肝脏、蛋黄、香菇等，最主要还是靠阳光。
▋维生素E
维生素E作为抗氧化剂，可以支持免疫功能。维生素E能保护T淋巴细胞膜#T细胞是胸腺淋巴细胞，它负责排除体内受损的细胞，促使免疫白细胞有效的工作#的完整性，负责信号转导和细胞分裂，还间接影响其他免疫细胞产生的炎症介质，从而调节T细胞功能。
对大多数人而言，从食物中就能摄取足够的维生素E来满足机体需要，健康人群很少出现维生素E缺乏症。
你可以在油脂食物中找到维生素E，比如葵花子、杏仁、植物油、榛子和花生酱。
▋锌
矿物质锌能帮助免疫系统正常工作，帮助伤口愈合。锌会从皮肤屏障到淋巴细胞内的基因调节等各个方面影响免疫系统的调节。尤其是对我们的吞噬细胞有重要的作用，吞噬细胞会把病毒吃掉，如果锌缺乏，淋巴细胞、吞噬细胞和其他防御性细胞都无法正常工作。
成年男性每日需要锌2.69mg，女性1.69mg，考虑到吸收率，将标准定为男性12.5mg、女性7.5mg。
锌存在于海鲜、家禽、瘦肉、牛奶、全谷物产品、豆类、种子和坚果（比如花生酱）中。
▋硒
几乎所有的免疫细胞中都存在硒，其抗氧化成分也可以减轻炎症反应时对身体组织造成的损伤。
需要注意的是：我国湖北恩施地区和陕西紫阳地区是高硒地区。过量摄入硒会出现恶性、呕吐、脱发、疲乏等症状，推荐的每日摄入量为60μg。
影响植物性食物中硒含量的主要是其栽种的土壤的硒含量，不同食物中硒的生物利用率也不同，常见的含硒量较高食物有：魔芋、牡蛎、鲜贝、小黄花鱼、腰果、鸡蛋黄。
现代人的健康问题可能不是什么没吃够，而是什么吃多了…
所以除了适量进补这些能够帮助我们提高抵抗力的营养元素，我们也要从这几方面入手去降低有害抵抗力的可能：
▋高加工食品
摄入过度加工、富含脂肪的食物、高钠食品、含糖饮料以及红肉和加工肉，会使肠道微生物紊乱，体内持续高水平的炎症，进而导致肠道慢性炎症和免疫力下降。
而且在食品加工过程中也无一例外地会破坏食物的营养成分，比如腌腊制品、干制品因水分减少，蛋白质、脂肪、矿物质的含量升高，会容易出现脂肪氧化以及B族维生素的分解破坏。
少吃点加工食物，多吃点天然食品吧！
▋烟、酒
烟中的尼古丁，会伤害血管内皮，形成血栓，使免疫器官供血量减少。烟中的一氧化碳，会破坏红细胞的携氧能力，使免疫器官供氧不足。烟中的焦油，会破坏呼吸道及胃肠黏膜，使机体抵抗能力下降，从而削弱免疫系统。
现在很多年轻人吸电子烟，时髦吗？
其实也一样有害无益，其所含的重金属比普通香烟还高，而被动接触电子烟蒸气的人也同样损害健康。
酒精会抑制骨髓生成红细胞和白细胞，对吞噬细胞、免疫因子造成一定的损害，侵犯人体的防御系统，影响肝脏的健康，使人体免疫功能减弱。
说吸烟能熏死病毒，喝酒能杀死病毒的那位！醒醒啊！戒了吧！
为了您和家人的健康，请远离香烟和酒精！
聊了能增强抵抗力的营养食物和降低抵抗力的有害食物。
你可能产生了疑问：这些东西要怎么吃才能增强抵抗力呢？
“张爸”张文宏在谈预防新冠时，提到：“加强营养，增强抵抗力。”
斯坦福大学医学院营养科学家加德纳说：“没有任何单一的一种食物或营养素可以依赖，靠的是各种微量营养素之间的和谐协作，共同作用。”
答案显而易见：没有什么超级食物可以抵抗病毒，我们能做的是打好一套饮食组合拳，摄取各种各样的食物来提供身体所需的微量营养素，以产生强大的细胞免疫反应。
这些有益于增强抵抗力的营养元素共同作用时，才能起到最佳防御效果。单一大量补充某种元素并不能提高机体免疫力，很可能还会对身体造成损伤。
增强抵抗力，没有什么7天速成大法，就从每一天的均衡饮食入手吧！👉点这里看看如何均衡饮食
最好的医生是“健康饮食，合理运动”的你自己。
▋营养师建议
食物多样，补充优质蛋白
多吃果蔬，合理搭配
清淡烹调，控糖控盐控烟酒
勿盲目进补，补剂要适量
多喝水多运动
勿盲目节食，损害健康
健康吃好每一餐，就是最硬核的防疫！
说了这么多，不会食物搭配的普通人究竟该怎么吃？
你可以从适量多摄入一些水果蔬菜入手，因为它们含有丰富的抗炎化合物，如维生素、类胡萝卜素和类黄酮等抗炎成分可以有效中和自由基，减少细胞因子风暴，控制身体对细菌和病毒的炎症反应，减轻身体压力。
但别忘了：大量吃一种单一营养素或食物并不能提高免疫力。
啥啥都吃，合理搭配才是王道啊！
怎么搭配才好呢？
我们的@美国注册营养师咖啡又来给大家送食谱啦！
这次特意选的是冬季时令食材，快来抄作业吧！
最后想说的是：免疫力并不是越高越好。
免疫力太高会对身体外部的物质反应过度，过敏就是免疫力过高带来的负面影响，例如过敏性哮喘、荨麻疹、食物过敏，皮肤易过敏等。
免疫力太低则会出现抵抗力差，容易疲劳，容易生病的表现。
所以，恰到好处的免疫力是处在一个能够自我调节的均衡状态。
均衡饮食，坚持运动。希望我们都能获得这种刚刚好的免疫力。
愿这个春节，我们可以无惧病毒，放心团聚！
抗击新冠，最关键的还是接种疫苗，戴好口罩啊~
参考资料
[1]https://edition.cnn.com/2021/11/16/health/food-boost-immune-system-wellness/index.html
[2]于冬梅,赵丽云,琚腊红等.2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J].中国食物与营养,2021,27（4）：5-10.
[3]徐畅,阮榕生,刘玉环.浅述高蛋白饮食对人体健康的影响[J].食品工业科技,2012,33(21):399-402.
[4]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].北京:科学出版社,2014.
[5]中国营养学会（2021）.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[R].北京:人民卫生出版社.
[6]https://nutrition.org/nutrition-and-immune-support/
[7]中国营养学会（2016）.中国居民膳食指南（2016版）[M].北京:人民卫生出版社.
编辑 | 茉莉
设计 | 柚子
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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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