为何你被禁闭在焦虑中？_风闻

《浪矢解忧杂货店》剧照

不想上班、减肥困难、学术无果、买房很难……现代人的“焦虑”似乎到了弥漫空气中的程度。从地铁公交，到餐馆商超，琳琅满目的广告、人手一个的手机屏，无不输出着各式各样的职场焦虑、婚恋焦虑、颜值焦虑、健康焦虑等。

有心理学媒体在2019年发布了关于当代青年焦虑情况的报告：在接受调查的34490位受访者中，93.18%的人认为自己达到了中等及以上的焦虑水平。其中，59.94%的受访者自我认知的焦虑程度达到高水平，超三成受访者自我报告焦虑水平中等。

据Our World in Data在2017年关于心理健康障碍调查的数据，全球有约2.84亿人患有焦虑症，使其成为世界上涉及人群最多的心理健康/神经发育障碍。

焦虑，像无形的枷锁，不知不觉套住了一个又一个自由的灵魂。到底什么是“焦虑”？它如何影响着我们的生活？我们又该怎样从焦虑的枷锁中解脱？

1

焦虑只是一种情绪吗？

焦虑，是指由于情绪或心理上产生内在冲突，进而引发的非理性忧虑或恐惧感受，往往是针对未来事件的担心，比如担心工作任务完不成、考试不及格、遇不到合适的结婚对象。

一般说来，人们因对某些事情的不确定而产生短暂的焦虑，属于一种较为常见的情绪问题，随着事情的解决或者适当的调节，焦虑情绪都会有所好转。

《浪矢解忧杂货店》剧照

而从医学的角度来说，当产生强烈、过度和持续的担忧及恐惧时，焦虑就不仅仅是一种情绪，而会导致一种精神疾病：焦虑症，或称焦虑障碍（anxiety disorder）。

焦虑症发作时，会伴随无来由的紧张不安、心率加快、睡眠困难，还有植物神经功能失调症状，如心悸、手抖、出汗、尿频等。如何判断自己是焦虑还是焦虑症呢？通常来说，后者除了上述身体病症，也会严重影响正常的生活，比如长期紧张不安到难以从事日常的学习、工作等活动。

焦虑症的发生，往往受到遗传和环境等因素影响。遗传因素比如家族有精神病史；环境因素比如童年时期遭受身体或精神虐待、贫穷、社会压力等。严格来说，焦虑症的诊断至少需要6个月的临床观察，看其是否有在特定状况下产生异于常人的过度焦虑，甚至影响到正常生活。所以，若非被医生确诊为“焦虑症”，我们不必“高估”自己的焦虑水平。

目前，由于致病因子的不同，焦虑症可细分为：广泛性焦虑症、特殊恐惧症、社交障碍、分离焦虑障碍、广场恐惧症、情境性焦虑、强迫性障碍、恐慌症、创伤后应激障碍和选择性缄默症。

如果不治疗，焦虑症患者一般不会自行恢复。所以，对生活在如今快节奏时代的人来说，尽早地了解焦虑，学习科学应对焦虑，预防“焦虑症”的发生，是非常有必要的。

2

持续焦虑带来危害

东野圭吾在《解忧杂货店》里写道：“他们都是内心破了个洞，重要的东西正在从破洞逐渐流失。”人的忧虑，就仿佛心上的“洞”，忧虑越多，洞越大，人心里面的喜乐就会一点点被吞噬，直到失去生活的盼望。

调查显示，当代人的焦虑包括但不限于：学业或事业发展达不到预期、亲密关系不理想、经济压力、外形达不到自己预期、自我价值难以实现、存在感丧失、教养子女难、健康问题等。而同辈的竞争、外界压力以及社会整体的焦虑，则强化了人们的焦虑情绪。人对不确定性的感知力越强、容忍度越低，就越觉得焦虑。

《禁闭岛》剧照

这些焦虑可能是无孔不入的，特别是在信息技术飞速发展的今天，一声“叮”的微信语音、一则医美护肤的广告、一条大洋彼岸下午茶的朋友圈……都可能让人感到焦虑。

虽然适当的焦虑可能会刺激大脑在应激反应下提升人的执行力，但由于焦虑是伴随着“恐惧”情绪的，这对大脑健康来说并不友好。长期下来，它带给人更多的是消极影响，比如注意力下降、工作效率变低、人际关系疏远、睡眠不好、健康变差等。

精神障碍学博士Kristeen Cherney在报道中谈到，持续焦虑不仅会影响人生活的质量，还会对人体造成危害：焦虑会带来沮丧感、厄运感、头痛、呼吸不畅、心率加快、胃疼、性欲减退、极度疲劳、血压变高、肌肉疼痛等。

另外，美国国家心理健康研究所还发现，女性比男性更容易产生焦虑障碍。可见，“焦虑”已然是一个常见但棘手的问题。那么，我们能否有一些科学的应对措施呢？

3

“科学应对焦虑”指南

目前，针对焦虑症，科学必要的治疗方法包括药物控制以及心理咨询。对于不想用药或者普通焦虑的情况，生活方式的改变及一些日常操作也值得一试。

锻炼。美国焦虑和抑郁协会的调查显示，规律的运动对克服焦虑的作用，甚至能达到药物控制的功效。运动可以刺激大脑中一种叫内啡肽的化学物质，来帮助缓解压力、平复思绪。

深呼吸。规律的深呼吸，可以帮助缓解焦虑和恐惧情绪。美国压力研究所表示，深呼吸提升了人体大脑中氧的供应量，并刺激副交感神经系统，从而使大脑趋向平静。

接受超出我们控制的事情。专家表示，专注在当下而不是未知的未来，是我们面对焦虑的关键。心理学期刊《行为疗法》发布的一项研究发现，人们脑海中的焦虑，很多时候并不会发生。

了解引发焦虑的因素。这有助于我们建立应对和预防焦虑的机制。

控制咖啡因和酒精的摄入。咖啡因、酒精、功能饮料、含糖饮料等的摄入，会刺激神经系统，可能增加焦虑和恐惧发作的频率。

规律饮食。许多人为了保持身材而节食或者不规律吃饭，以致血糖偏低。低血糖常常会诱发焦虑，因为身体需要产生更多的皮质醇来应对压力。

保持足够的睡眠。充足的睡眠有助于人体应对压力。美国国家睡眠基金会表示，长时间睡眠不足会导致焦虑症。

保持社交。找到适合自己的社交方式，适当增加与人面对面交流相处的时间，特别是帮助他人，有利于减轻焦虑情绪。一项医学研究表明，帮助他人会影响人体大脑中催产素的水平，而催产素有助于人体处理压力。同时，社交也有利于转移我们焦虑的焦点。

以上就是帮助大家科学面对焦虑的一些方法，不妨一试。在如今这个时代，“卷王”不好做，“躺平”似乎也很难。与其焦虑那些眼不可见的未来，不如先用心去爱正在经历的此刻吧。

作者 | 李亚丽

编辑 | 谢奕秋 [email protected]

排版 | 刘阳

看世界杂志新媒体出品，戳这里关注更多精彩