运动: 解药还是毒药?_风闻

正文翻译

Für Fatigue-Patienten ist Vorsicht geboten, wenn es um Bewegung geht. Sie hilft nicht allen.

易疲劳人群要注意运动这件事，它并非万能解药。

Dieser Artikel stammt aus der Beilage ZEIT Doctor Extra “Fatigue, die krankhafte Erschöpfung.” Fatigue kann nach einer Infektionskrankheit auftreten, aber auch infolge einer Krebserkrankung oder Krebstherapie, bei Multipler Sklerose oder Rheuma. 

Auf den ersten Blick scheint es paradox, die bleierne Müdigkeit mit Anstrengung lindern zu wollen. Belastet das den Körper nicht zusätzlich? Noch in den 1990er-Jahren dachten Ärzte das tatsächlich und verordneten ihren erschöpften Patienten strenge Bettruhe. Doch das ist falsch: Zahlreiche Studien belegen mittlerweile, wie segensreich regelmäßiges Training ist, auch für Menschen mit Fatigue. Aber Vorsicht: Beim Chronischen Fatigue-Syndrom, kurz CFS, das nicht die Folge von Krebs, Multipler Sklerose (MS) oder Rheuma ist, verstärkt Bewegung die Beschwerden oft. Im Folgenden geht es daher vor allem um Patienten, die von körperlicher Aktivität profitieren, und weniger um Menschen, die an einem CFS leiden.

本文选自时代杂志医学副刊中一篇题为"疲劳，病态的劳累"的文章。疲劳可以在得了传染病之后出现，也可能是得了癌症或者接受过抗癌治疗，得了多发性硬化症，或者风湿之后出现。想靠努力做运动来减轻沉重的疲劳感，这种方法乍听很矛盾。不会给身体额外增加负担吗? 20世纪90年代的时候医生确实是这么认为的，还要求那些感觉疲劳的病人必须严格卧床休息。不过这么做是错的: 大量研究表明，有规律的训练自己做点运动是极好的一件事，对那些有疲惫感的人也同样适用。但是要注意: 对于患慢性疲劳的人群，简称CFS，即并非因为癌症，多发性硬化或者风湿而感到疲惫的人群，多做运动反而会使病情加剧。因此，以下内容针对的是那些能从运动中收益的人群，而并非患CFS的人群。

Bei vielen Krankheiten wirkt Sport wie ein Universalmedikament: Wer aktiv bleibt, kräftigt Herz und Gefäße, kurbelt den Stoffwechsel an und hält sein Gehirn jung. Er schläft besser und stärkt das Immunsystem, denn aktive Muskeln schütten antientzündliche Botenstoffe aus. Das ist vor allem für Patienten mit entzündlichen Erkrankungen wie der rheumatoiden Arthritis und MS wichtig. Bei Krebs ist zudem bekannt, dass sich mit Bewegung nicht nur das Tumorwachstum hemmen und das Rückfallrisiko mindern lässt. Ein gestärkter Körper verträgt auch die fordernde Behandlung besser.

运动对于许多疾病来说就是万能解药: 运动能让人保持活力，强健心血管，促进新陈代谢，保持大脑年轻化。它能提高睡眠质量，还能增强免疫系统，因为活性肌肉能驱散掉消炎物质。这一点对于身体有炎症的病人，如患类风湿性关节炎和患多发性硬化症的病人尤其重要。众所周知，对于癌症病人，运动不仅能遏制肿瘤生长，还能减少复发几率。一副强健的身体还能更好的承受各种严苛的治疗方式。

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Selbst auf psychisch-sozialer Ebene ist der positive Effekt spürbar. Nicht nur, weil das Training Stress entgegenwirkt, was allein Grund genug wäre, loszulegen. Entscheidend ist das Gefühl, wieder mehr Kontrolle über den eigenen Körper zurückzuerlangen. “Wer den Eindruck hat, selbst etwas gegen seine Krankheit ausrichten zu können, findet einen besseren Umgang mit ihr”, sagt die Neurowissenschaftlerin und Direktorin des Cogito Zentrums in Düsseldorf, Iris-Katharina Penner. “Manchen Betroffenen ist das zu anstrengend. Aber wer sich darauf einlässt, kann für sich großen Nutzen daraus ziehen.” Dieses Gefühl von Selbstwirksamkeit beugt Ängsten und Depressionen vor. Zudem erleben sich viele Patienten als wacher, und sie können Gesprächen besser folgen. Statt abends um acht völlig fertig ins Bett zu fallen, treffen sie wieder öfter Freunde und können mehr am gesellschaftlichen Leben teilhaben. Das verbessert die Lebensqualität enorm.

积极正面的效果还在于心理-社会层面。不仅仅因为运动训练能消除压力，而这一理由已经足够让人立马开始训练了。更重要的是让人再一次获得掌控自己身体的感觉。那些认为自己在对抗疾病方面可以达到某种效果的人，能更好的处理自己与疾病的关系。杜塞尔多夫的神经科学家和Cogito中心主任伊里斯-卡塔琳娜-彭纳说道。 “那些病人们做运动训练确实吃力，但只要参与其中，就能从中获益"这种运动后的成就感可以预防焦虑和抑郁。另外病人也感觉自己头脑更清醒了，和别人的对话交流更顺畅了。不再是一到晚上八点就得准时上床睡觉，而是能更频繁的约见朋友们，可以更多的参与社会生活了。这样就大大挺高了生活质量。

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Aber wie anfangen? Manchmal gibt die Reha den nötigen Anstoß, wie bei Julian Ruiz Pontones, der im vergangenen Winter nach seiner Chemotherapie einige Wochen in einer Klinik an der Müritz verbracht hat. “Da war ich immer auf Achse”, sagt der 67-Jährige. “Anfangs fand ich das nicht so toll, weil ich manchmal ein bisschen faul bin. Aber ich habe schnell gemerkt, dass mir das guttut.” Für andere ist der Einstieg schwieriger, was unter anderem an der mangelnden Versorgung der Betroffenen in Deutschland liegt. Ärzte kennen sich mit der Fatigue oft nicht gut genug aus, was zu Fehldiagnosen führen kann, zum Beispiel wenn sie nur eine psychische oder psychosomatische Ursache vermuten. Und spezialisierte Anlaufstellen gibt es nur wenige.

但是如何开始呢? 有时候康复训练反而会带来更多必要的动力，如朱利安-鲁伊斯-庞顿斯的情况，去年冬天他化疗后在米里茨的一家诊所呆了几周。“那时候我一直在运动，没停下过”，这位67岁的老人说。“开始我没觉得多好，因为我有时候有点懒。但是我很快意识到，训练对我有好处” 对于其他人来说，开始时比较困难，主要原因在于德国缺乏对病人的关注。 医生们往往对疲劳这一病症不够了解，由此会导致误诊。例如他们只会怀疑是心理或心身医学方面的原因。而专业的咨询点则少之又少。

Wer wegen Krebs, Rheuma oder MS in Behandlung oder in der Nachsorge ist, hat in der Regel mehr Glück, da Fatigue den entsprechenden Fachärzten meist geläufig ist. Oft gehen Patienten mit ihrer Erschöpfung aber zu ihrem Hausarzt, der damit überfragt sein kann, und hören mitunter, sie sollten öfter mal laufen gehen. Das ist wenig hilfreich. “Bei Fatigue muss die Bewegung gut dosiert werden”, sagt Irene Fischer von der Deutschen Fatigue Gesellschaft. Die Devise laute: sich fordern, ohne sich zu überfordern. Das Training sollte sich an den individuellen Belastungsgrenzen orientieren. Das bedeutet für jeden etwas anderes. Jeder Patient bringt andere körperliche Voraussetzungen, Grunderkrankungen und Vorlieben mit, hinzu kommen krankheitstypische Einschränkungen. 

那些得了癌症，风湿，或者多发性硬化症而正在接受治疗或者正在接受后续护理的人，通常能得到更多关注，因为相关的专科医生基本上都很熟悉这类疲劳症。这些病人向他们的家庭医生询问时，由于家庭医生太熟悉这种病症了，于是病人会偶尔从医生那儿听到他们应该多跑步这样的建议。这其实没什么用。“疲劳状态下运动必须得适量”，德国疲劳协会的艾琳-菲舍尔说，正确的口号应该是: 有要求，但不应过分要求。运动训练应该视个人的能力极限而定。这意味着每个人的运动量都是不同的。每个病人都具有不一样的身体条件，基础疾病和偏好，另外还有跟病例相关的限制。

So muss man eine Fatigue als Begleitsymptom unbedingt von der Myalgischen Enzephalomyelitis/CFS abgrenzen. Bei diesem Krankheitsbild verschlechtert sich der Zustand der Betroffenen nach geringen Anstrengungen enorm, und sie brauchen Tage oder Wochen, um sich davon zu erholen. Bevor diese Menschen an Training denken können, müssen Ärzte und Therapeuten versuchen, ihre Belastungsgrenzen zu bestimmen. Dem Körper sollte einerseits so viel abverlangt werden, dass das Training nützt und beispielsweise Muskelabbau verhindert. Aber nicht so viel, dass es einen “Crash” verursachen kann.

因此必须将疲劳与慢性疲劳综合症/CFS区分开来。即便只做少量运动，这种病症也会使病人的状态大幅度恶化，并且他们需要几天或者几周才能恢复过来。在这些人考虑训练之前，医生和理疗师应确定他们的承受极限。身体一方面应该能完成些运动，这有益于开发训练，例如防止肌肉萎缩。但是也不能做太多运动，导致身体垮下去。

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Bei Post-Covid-Patienten mit Fatigue gilt es ebenfalls aufzupassen. Ärzte an der Charité in Berlin haben kürzlich entdeckt, dass einige schwer betroffene Patienten während des Trainings ungenügend Sauerstoff bekommen, dies aber nicht merken. “Unser Körper reagiert normalerweise auf eine solche Unterversorgung. Wir bekommen Herzklopfen, der Puls rast, wir atmen schneller. Bei diesen Menschen bleibt das aus. Wir wissen noch nicht, warum, aber es ist gefährlich für die Nerven und sonstigen Zellen”, sagt Max Emanuel Liebl, Oberarzt in der Physikalischen und Rehabilitativen Medizin und einer der Autoren der entsprechenden Studie. Es gilt, diese stille Hypoxie vor Trainingsbeginn auszuschließen.

同样该关注那些得过新冠而呈现疲劳状态的病人。柏林的夏里特医院最近发现，一些新冠重症患者在训练的时候无法获得充足的氧气，而他们还没意识到这一点。“我们的身体通常回对这种供氧不足作出反应。我们会感到心悸，脉搏加快，呼吸急促。这些人就不要做运动了。我们还不知道为何会这样，但运动对这些人的神经和其他细胞是有害的”, 物理和康复医学高级医师、相关研究的作者之一Max Emanuel Liebl说。有必要在训练开始前就将这种潜在的缺氧病人排除在外。

Bei der MS wiederum kann Hitze die Symptome verstärken, auch als Uhthoff-Phänomen bekannt. Viele Patienten meiden das Training, erst recht im Sommer. Sie fragen sich, ob sie überhaupt Sport machen dürfen. “Ja, sie dürfen schwitzen und auch an ihre Leistungsgrenze gehen. Der Körper braucht Reize, damit sich überhaupt etwas verändern kann”, sagt die Psychologin Penner.

另一方面，在多发性硬化症中，热会加剧病症，这就是著名的Uhthoff现象。许多患者避免运动，尤其是在夏天。他们想知道自己到底能否从事体育运动。“是的，他们可以出汗，也可以碰触他们力所能及的最高水平。心理学家彭纳说：“身体需要刺激，这样才会有根本性的变化。

Experten empfehlen Fatigue-Patienten vor allem Ausdauertraining, dreimal die Woche 30 bis 40 Minuten, ergänzend dazu zweimal die Woche Krafttraining. Untrainierte fangen mit kleineren Einheiten an und arbeiten sich im eigenen Tempo hoch, idealerweise ärztlich und physiotherapeutisch begleitet. Optimal sind Gehbewegungen, weil diese den gesamten Körper trainieren, etwa leichtes Joggen, schnelles Gehen oder Nordic Walking. Wer aber lieber Rad fährt oder rudert, soll sich nicht abhalten lassen. Entscheidend ist, etwas zu finden, das Freude bereitet, sonst wird es schwierig, sich zu motivieren.

专家建议疲劳症患者进行耐力训练，每周三次，每次30至40分钟，并辅以每周两次的力量训练。没有受过训练的人从较小的单位开始，按照自己的节奏逐步提高，最好有医生和物理治疗师的陪同。步行运动是最佳选择，因为它们可以训练整个身体，如轻度慢跑、快速行走或北欧式行走。而那些喜欢骑自行车或划船的人应该继续坚持下去。关键是要找到令人愉快的事情，否则就很难有动力去做。

Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, auch wenn Sie keinen haben.

Gymnastik, Yoga, Tai-Chi und Qigong sind ebenfalls gute Alternativen. Beim Dehnen und Strecken werden die Muskeln über An- und Entspannung mit wenig Kraftaufwand beansprucht. Menschen mit eingeschränkter Mobilität können auch Übungen im Sitzen oder Liegen ausführen. Und für MS-Patienten im Rollstuhl ist das motorgetriebene Bewegungsgerät Motomed eine interessante Option. Es ähnelt einem Heimtrainer: Die Patienten führen mit Armen oder Beinen kreisende Bewegungen an dem Gerät aus, unterstützt oder aus eigener Kraft.

牵着您的狗去散步，就算您没有，体操，瑜伽，太极和气功都是不错的选择。在做伸展和拉伸的时候， 肌肉绷紧和放松不会耗费太多力量。那些只能做局限性运动的人也可以在坐着和躺着的时候进行练习。对于多发性硬化病人，下肢康复运动踏板会是个不错的选择。它类似于运动自行车: 病人的胳膊或者腿在机器上做环形运动，可以靠着支撑物做，也可以靠自己的力量做。

Generell gilt: Alles ist besser, als untätig zu sein. Auch im Alltag lassen sich Bewegungseinheiten einbauen. Das Übliche eben: öfter zu Fuß gehen oder mal die Treppe nehmen … Die Psychologin Fischer empfiehlt ihren Krebspatienten unter anderem, einen Schrittzähler zu benutzen. Dabei notieren sie eine Woche lang die Anzahl der Schritte pro Tag und steigern das Pensum allmählich. “Ideal sind 10.000 Schritte pro Tag. Startet jemand mit 9.000, kann man das jederzeit noch steigern. Sind es aber nur 500, muss man mit weniger anfangen”, sagt sie. Das Ziel sollte realistisch sein. Dennoch motiviere es, zu erleben, wie sich der eigene Radius Schritt für Schritt erweitert. “Ich sage immer: Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, auch wenn Sie keinen Hund haben.” Auch der Krebspatient Julian Ruiz Pontones hat sich während seiner Reha einen Schrittzähler zugelegt und diesen viel benutzt. “Daran habe ich gesehen, wie ich jeden Tag mehr gelaufen bin – es gab ein sichtbares Ergebnis, und das hat mich sehr motiviert.”

总的来说就是: 做什么都比一动不动要好。日常生活中也可以随时找机会运动。日常生活中可以: 常去散散步或者登台阶…心理学家费舍还额外推荐她的癌症病人使用计步器。由此来记录下他们一周内每天行走的步数，然后慢慢提升运动量。“理想情况下是每天一万步。有人开始时一天9000步，之后每次还提升。要是只能走500步，开始时走的步数要更少些。“她说。所定目标应该现实可行。感受到自己的能力如何一步步提升还是很有激励效果的。” 我总说: 牵着你的狗狗去散散步，就算你没有狗狗也出去走走。” 癌症患者Julian Ruiz Pontones在康复期间也给自己买了一个计步器，并经常使用它。“我看到我每天走得越来越多--效果可见，这大大激励了我。”

In einem Tagebuch können Patienten auch andere Aktivitäten festhalten und notieren, wie erschöpft sie jeweils davor und danach waren. So lernen sie mit der Zeit jene Faktoren kennen, die ihre Fatigue positiv oder negativ beeinflussen. Im Sinne eines guten Energiemanagements kann man das Gute beibehalten und das weniger Gute auslagern. “Wenn ich weiß, dass ich nach einer Stunde Rasenmähen den ganzen Tag über erledigt bin, frage ich das nächste Mal vielleicht jemanden, ob er das übernehmen kann”, sagt die Psychologin Fischer. Mit der Zeit lerne man, Prioritäten zu setzen, seine Kräfte besser einzuteilen oder auch im Alltag Kraft einzusparen. Diese Reserve ließe sich in körperliche Aktivität stecken. “Im Grunde geht es darum, zu akzeptieren, dass man zwar in einer schwierigen Situation ist, aber versuchen kann, das Beste daraus zu machen.”

病人们也可以在日记中纪录下其他活动，并注明每次活动前后他们的疲劳程度。这样随着时间推移他们就掌握了各种对疲劳有正面或者负面影响的因素。通过良好的能量管理方式，人们可以保留好的运动形式，而那些对健康没多少好处的活动方式则可以被外包出去。“当我知道，除完草后我这一整天就因为太累没法再做别的运动的时候，下一次我就会问问别人，他是否能承担除草这件事。” 慢慢人们就学会设立优先级了，更好的分配他们的能量，或者在日常生活中节省能量。节省出来的那些能量可以用在体育活动中。“基本上就是要去接受，人即使处于困境之下，还是要尝试做到最好。”