都免费,人人可行！研究发现:中等强度的运动如快步走、骑自行车对于改善健康最为有效_风闻

我们都知道，锻炼身体有益于身体健康。但是很多人也许还更想要知道的是，怎样锻炼身体才能更有效果？以怎样的强度，怎样的频率，才能达到最事半功倍的效果？

最近，波士顿大学医学院（Boston University  School of Medicine /BUSM）的研究人员通过研究得出的一篇报告告诉我们——中等强度的体育活动，如快走或骑自行车，是提高健康水平的最有效的方法。

在这项发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上的研究中，波士顿大学医学院的研究团队对知名的弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study）的数据进行了分析。

在弗雷明汉心脏研究中，共有 2070 名、平均年龄为 54 岁的受试者在研究开始时，佩戴了包括用于测量人体运动频率和强度的加速度器等可穿戴设备前后一周时间，从而获得有关身体活动相关的各项数据；在此期间，这些受试者还接受了全面的心肺运动测试（也就是CPET/comprehensive cardiopulmonaryexercise tests），从而获得以“黄金标准”测量出的身体健康状况评价。在 8 年后，再次对这些受试者以同样的流程进行身体健康状况的测量。

图｜欧洲心脏杂志（来源：European Heart Journal）

弗雷明汉心脏研究中使用的全面心肺运动测试（CPET）中，会测量受试者的最大摄氧量也就是 VO2，最大摄氧量指的是当身体运动时最多可以使用的氧气量。

最大摄氧量越高，表示一个人的身体在运动时可以吸入并呼出的氧气水平就越高，他的有氧运动水平就越高。在研究中，研究者也通过最大摄氧量这一指标来评估受试者平时的锻炼水平和他的心肺健康的生理关系。

具体来说，在 8 年前研究开始时，这 2070 名受试者的平均每天的的久坐时间为 810 分钟，平均每天的行走步数为 7737 步，平均每天进行 22.3 分钟的中等强度的身体运动锻炼，经过测量发现，这些受试者的平均最大摄氧量为 23.6mL/kg/min。

通过对这 2070 名受试者的时隔 8 年的身体状况对比的分析，波士顿大学医学院的研究人员发现，专门的运动与锻炼，也就是中等强度的体育活动，是提高健康最有效的方法。

更详细地说，研究数据的分析结果显示，一个人如果增加中度至剧烈运动 17 分钟，或者每天以每分钟 80 步的速度走路 54 分钟，即每天走路 4312 步，或者是将每天的久坐时间减少 249 分钟，都将会观察到这个人的最大摄氧量增加了 5%，也就是 1.2mL/kg/min。

 （来源：Pixabay）

也就是说，将以上数据换算之后可以发现，从体能改善角度看，一个人每增加一分钟的中度至剧烈运动，平均可以相当于这个人多步行了大约 3 分钟，或者相当于他减少了大约 14 分钟的久坐时间。而且研究发现，通过增加每天专门锻炼的时间，或者增加步行的步数，可以从某种程度上抵消久坐不动对身体健康带来的一些负面影响。

更重要的是，从对这 2070 名受试者的数据分析来看，即使将年龄、性别、肥胖和心血管风险等因素考虑在内，以上的研究结论仍然是成立的。

而上面所说的中等强度的体育活动（moderate-vigorous physical activity/MVPA），也正是可以让一个人的心跳加快，呼吸更深的各种可以提高最大摄氧量的体育活动，例如快走、慢跑、骑自行车，都是不错的选择。

尽管这样的研究结果听起来让人觉得有些见怪不怪，但在此之前，还很少有研究像这次一样精确地并同时分析如此多种类的锻炼运动与身体机能之间的关系，尤其是不同种类不同强度的体育活动如何在运动的前期，中期，高峰期对身体各项机能指标是怎样改善的。

但是研究人员也表示，这项研究也有自己的局限性，尤其是因为运动对于不同的人的影响是各不相同的；此外，弗雷明汉心脏研究的研究对象都是来自同一社区的年龄相仿的中年人，并不能代表对所有人群的研究结果。但尽管如此，这一研究的数据很明显的表明了中等强度的运动与健康之间的关系。

 （来源：Pixabay）

来自波士顿大学医学院的心脏病专家马修·纳约尔（Matthew Nayor ）说，“我们希望这项研究通过探究某一年龄段的一部分人群日常的锻炼运动习惯与身体各项机能测试指标之间的关系，最终将有助于寻找在人类的整个生命周期中如何提高身体机能的各项水平以及整体健康水平。”

这里需要强调的是，这项研究中所着重的，是身体各项机能指标的水平，而不是整体健康水平，例如这项研究并没有考虑到心理健康——尽管它也至关重要。但是身体机能水平对于降低许多整体健康相关的问题的风险有着重要的意义，如心血管疾病，糖尿病，癌症以及癌症相关风险等。纳约尔医生说，在如何改善身体机能上更深的理解，很有可能将会提高我们对于如何提高整体健康水平上的理解。

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