1.05 大多数中国人都缺乏一种碳水化合物：纤维素_风闻

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纤维素不能被人体消化，使其具有两个重要生理功能：延长胃的排空时间和改善肠道的排毒能力。延长胃排空时间后面再讲，什么叫改善肠道排毒能力呢，为什么说纤维素是肠道的清道夫呢？这种香蕉状、土黄色便便，被认为是最健康的便便。还记得前面提过肠绒毛细胞的寿命只有2到3天吗？肠胃等消化系统每天会产生许多死细胞，食物分解后会剩余一些残渣，这些对胃肠都有一定刺激性。纤维素就像海绵，可以吸收、包裹这些有害物质，通过排便将这些有害物质排出体外。没有足够的纤维素，有害物质就会在肠道内积压，影响人体健康。正常人最好每天排一次便，可不少成年人应该都经历过便秘的苦吧？只蹲半小时就要感谢上帝。黑乎乎的，一粒粒的，有时还挤出血来，一个重要原因是纤维素摄入量太少了。

这张表是我从教科书里整理出来的几种食物中纤维素的含量，这两张表是从网上查到的各种蔬菜水果纤维素含量。数据可能有出入，但数量级是对得上的，蔬菜水果约75%是水，纤维素含量小于10%是正常的。

人到中年，最怕就是出差或开会，不管是宴请还是工作餐的盒饭，都非常缺乏蔬菜，特别是我们南方人念念不忘的绿叶蔬菜。每餐蔬菜量至少是肉类的两倍，我们看看常见宴席时的菜，是不是反过来基本以荤菜居多？中国人宴请时大鱼大肉的习惯应该改改了，开会茶歇时一大帮人抢水果，家长们经历过吧，太有损形象了。

我中午经常在学校食堂吃这家现煮的鱼粉，因为他家的青菜不限量。有人烫熟一次后还会取第二次，有人脸皮薄，专门加一块钱买青菜，拿个盆装。挨过毒打的成年人知道蔬菜的重要性，但小孩子就不一样了。逼小孩子吃蔬菜、鸡飞狗跳的场景家长们应该很熟悉，我家还经常另外拿个碗，专门给小孩子分蔬菜。

每天200~350g水果，300~500g蔬菜，我特地拍了一些蔬菜水果的重量，大家看一下，自己估计一下每天摄入量够不够。根据我在学校食堂的观察，剩菜基本以蔬菜为主。有些女生把水果当主食，水果里果糖、蔗糖含量高，用水果替代蔬菜并不可取，后面用很大篇幅会讲解为什么果糖及含有果糖的蔗糖是恶魔。根据“智研咨询”整理的数据，2019年中国人平均每天消费瓜果154g，蔬菜261g。这个数据还是销售时的毛重，吃到肚子里还要少不少，大多数人蔬菜、水果摄入量都是不足的，中国人严重缺乏碳水的说法并不夸张。努力多吃蔬菜水果吧！