8小时不运动中风风险高7倍？久坐伤身，不如“带薪健身”！_风闻

最近的新闻热搜也太扎心了，#每天坐8小时不运动中风风险高7倍# #久坐不动易诱发肺栓塞# ，“打工人”感觉有被冒犯到！

现在大家都是用电脑办公，不仅坐的时间长，坐姿还比较固定、长期这样确实很容易出现健康问题。腰椎间盘突出、腰肌劳损、肩周炎，都快成为当代年轻人的“职业病”了。

知道大家日常工作都很忙碌，泡在健身房锻炼健身不太现实。今天我就给大家介绍几个可以用碎片时间来完成的训练动作，对预防和改善“打工人”坐式办公带来的健康问题很有帮助！另外也讲一讲，在营养上，“打工人”最应该注意什么。

带薪健身 

动作一：头颈后缩

头颈后缩的动作很简单，就像图片里这样，头部缓慢的向后平行移动。掌握这个动作有个窍门，它跟做出“双下巴”的动作是一样的。

这个动作别看简单，对改善头前伸很有帮助。我们做这个动作的时候，也不用管做几次，做几组，没必要。这个动作，和下面的其它5个动作，我们做的时候把握一个原则，那就是在工作当中，想起来就可以做一做。每个动作，每次不要做超过1分钟就可以了[1]。

多数情况下，大家工作都很忙，每天能想起来做一遍这几个动作就不容易了，所以，我们本着想起来就做，每个动作不超过1分钟的原则就足够了，简单粗暴有效。

动作二：颈侧拉伸

这是一个拉伸颈部侧面的动作，对改善颈部侧屈等问题非常有帮助，对肩颈部整体的灵活度、肩颈稳定度也有帮助。

这个动作可以坐着，也可以站着完成，动作就是缓慢的向一侧歪头，拉伸对侧颈部，歪头的同时对侧肩膀也要往下沉。

注意，动作要缓慢，一定不要太粗暴。

动作三：肩胛骨内收

肩胛骨内收主要是解决驼背等问题的，它最大的好处也是简单好做，坐着、站着都能完成。

这个动作，就是两侧肩胛骨往中间夹的一个动作。我们可以想象，我们两侧肩胛骨夹着一个小皮球，我们用肩胛骨，把它夹紧再放松，这样一次次循环。

做这个动作的时候，一定要注意挺胸抬头，同时动作要力度适中，不要用力过猛。

动作四：坐姿提腿

这个动作也是坐着完成。坐姿，身体稍微往后靠，然后两条大腿往上提，大腿可以并拢，也可以不并拢。大腿只要提高到双脚离地超过20厘米的程度就可以了。注意动作缓慢稳定，不要快上快下。

这个动作可以提高腰腹核心力量，有助于改善骨盆位置不良的问题。腰腹部力量增强，对腰椎也能起到保护作用。

注意，这个动作难度系数全场最高，所以记得量力而行，同时做这个动作的时候要记得保持座位的稳定，注意安全。刚开始做的时候可以用手扶着桌面，后续可以慢慢进阶到双手离开桌面。

动作五：坐姿交替提腿

这个动作跟上面的动作一样，只不过是两条腿是交替抬高再放下。这个动作，和下面坐姿踝关节屈伸的动作，都是改善下肢血液循环，帮助保持下肢肌肉活跃度的动作。

动作六：坐姿踝关节屈伸

最后一个动作，就是活动踝关节，坐姿完成，膝关节稍微伸直，踝关节做屈伸的动作，也就是绷脚尖和垫脚尖的交替。

绷脚尖和垫脚尖时，都尽可能做到动作的极限。动作不要太快，要做到缓慢舒展。

这6个动作最大的好处就是方便、简单，随时随地都能做。在没办法去系统运动的情况下，帮你尽可能的去活动你的关节和肌肉。只要认真做，经常做，对骨、关节、肌肉的健康还是有非常大的帮助的。

补充营养 

吃动不分家，最后，在营养方面，我也给大家一些建议。

“用进废退” ，肌肉量也是这样。大家都知道，如果谁骨折了，一条腿打石膏，过两三个月，这条腿就能比另外一条健全的腿瘦好几圈。肌肉制动，会导致肌肉迅速萎缩丢失。

大家的情况，虽然说跟打石膏制动完全不同，但是久坐少动的办公方式，在一定程度上，也会明显增加肌肉丢失的风险。这时候，如果在营养方面做的再不到位的话，问题就可能会更明显。

所以对日常久坐的人来说，保证蛋白质摄入量就很重要了。 蛋白质的摄入量，跟身体的氮平衡情况直接相关。

简单来说，蛋白质摄入不足，身体容易出现负氮平衡，也就是说，身体的蛋白质整体上在减少，肌肉丢失。经常久坐少动，那么在蛋白质摄入量上，更不能出问题，一定要做到每天有充足的优质蛋白质。

根据中国营养学会的建议，成年人蛋白质每天的摄入量应在1克/公斤体重[2]，也就是说，你如果50公斤，那么每天蛋白质就要起码吃够50克。

假设你50公斤，一天需要50克蛋白质，这些蛋白质换算成肉蛋奶各自是多少呢？

猪牛羊肉的话，大概是200-250克；禽类肉大约是250-300克；鱼虾蟹等水产肉的话，要300-400克，甚至更多。这都是指生肉，而且是可食用部分。也就是说，如果是鱼肉的话，鱼头、鱼刺、鱼骨肯定不能算进去。

蛋类的话，一个全鸡蛋大约是6克蛋白质。奶类，100毫升牛奶和酸奶，一般都是3-4克蛋白质。

这么看，肉蛋奶，单独吃任何一种食物，想吃够一天的蛋白质，对女孩子来说都有点困难。但如果搭配起来吃，其实难度并不大。

比如，我每天吃100克猪牛羊肉，然后再吃1个鸡蛋、250毫升牛奶、250毫升酸奶，这就已经大约40克蛋白质了。

我们算的仅仅是肉蛋奶，这时候，植物来源的蛋白质还可以作为补充。100克白面包或者馒头，也有8-10克蛋白质；100克燕麦、藜麦，有10-15克蛋白质；100克豆腐，有约10克蛋白质；100克鲜玉米，也有约4克蛋白质。

所以，各种食物都吃一些，搭配着吃，吃够一天的蛋白质的量还是不难的。只要适当用点心，就比随便乱吃，凑合吃强得多。

不减肥的同学，建议每天的食物里面，肉、蛋、奶、面食、燕麦、藜麦、豆制品都尽量包括，只要种类全，基本上一样一点，蛋白质也就吃够了。

减肥的同学，不是非常适合吃面食和燕麦、藜麦（因为热量较其它主食偏高），但可以通过多吃低脂肪瘦肉、蛋清、脱脂奶，来保证一天的蛋白质，想吃够也并不难。

最后，我再给大家一个简单计算食物蛋白质摄入的标准：

肉类：所有肉，都按照每100克20克蛋白质来估算；

蛋：一个全蛋按6克蛋白质算，一个蛋清按3克蛋白质算；

奶：牛奶或酸奶都按照每百克3克蛋白质算；

主食：面食（面包、馒头、面条）按每百克8克蛋白质算、米饭按每百克3克算；

豆类：豆腐一般是每百克7、8克蛋白质，豆干高一些。

把握时机 

考虑蛋白质营养，蛋白质的摄入时机也很重要[3，4，5]，想要起到保持肌肉量的作用，最好是把一天中的蛋白质分散摄入。

也就是说，要把一天中的蛋白质，分散到一日三餐之中，让每一餐均匀的都有一定的蛋白质提供，这对于稳定氮平衡，保持肌肉最有好处。而不要把一天的蛋白质集中来吃。

有很多人经常是早餐凑合一点，午餐划拉两口，晚上才能好好吃顿饭。这样的话，一天中的蛋白质摄入就不平衡，早上、中午都少，晚上一次性来一大堆。

所以，最好的方法是早上、中午，不管吃饭多凑合，起码这两餐，每餐都要吃够一定量的蛋白质。

比如，早餐来不及吃别的，可以多喝点牛奶，用煮蛋器煮点蛋吃，煮蛋器可以头天晚上准备好，这样早上不费时不费劲。

中午建议起码要有一点肉，实在不行，可以搭配着吃一点即食包装肉类。现在每个便利店都有各种健康即食肉类，很方便，味道也不那么难吃。

把一天的蛋白质分散开，对减肥也有好处。每餐都有足量蛋白质的话，能更好的稳定食欲，让人不容易饿。反过来说，如果早上、中午蛋白质吃的都不够，晚上就很容易特别饿，很容易难以控制的多吃东西。

虽然工作很辛苦，但健康也还是最重要的，只要多用点心，做到尽可能保持健康也并不那么难，小细节决定成败，希望今天的内容对大家有帮助。

最后，还想提醒一下大家，如果身体已经出现了状况，还是要及时就医，寻求医师的帮助，并且遵医嘱。